Antrenamentul zilei pentru șolduri puternice și flexibile de la un kinetoterapeut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Complex de interval de 12 minute cu încălzire, secțiune de forță și întindere la sfârșit.

Acest antrenament de la fizioterapeutul și antrenorul Jen Esquer combină mișcările șoldurilor și ale nucleului cu exerciții de întindere. Primul va încărca în mod corespunzător mușchii, cel din urmă va crește gama de mișcare. În plus, formatul intens cu intervale va arde o mulțime de calorii și va crește rezistența în 12 minute de muncă.

Cum să se încălzească

Înainte de a începe antrenamentul în sine, Jen sugerează să faceți două exerciții simple de întindere: o îndoire laterală într-o lungă și o îndoire înainte cu o ghemuire.

Îndoire laterală în lungă

Această mișcare va întinde flexorii șoldului și mușchii laterali ai corpului.

Faceți o pasă puțin adâncă înapoi cu piciorul drept, răsuciți pelvisul sub dvs. pentru a simți întinderea în zona inghinală, ridicați brațul drept și îndoiți-vă spre stânga. Repetați cu celălalt picior. Fă-o de două ori în fiecare direcție.

Aplecare înainte

Acest exercițiu va întinde mușchii din spatele coapsei și va crește ușor intervalul de ghemuit.

Aplecați-vă înainte, simțiți o întindere pe spatele coapsei și apoi lăsați-vă ghemuit, ținând spatele drept. Repetați acest link încă de patru ori.

Cum să faci un antrenament

Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următorul. Când completați primul cerc, odihniți-vă timp de 10 secunde prescrise și începeți de la capăt. În total, trebuie să faceți trei cercuri.

Antrenamentul include cinci exerciții:

1. Sărind lateral cu schimbarea picioarelor.
2. „Ursul” conduce lateral cu flotări.
3. Sărind de la ghemuit la fandare.
4. Genuflexiuni divizate cu un picior pe scaun.

Sărind în lateral cu schimbarea picioarelor

Mișcă-te energic, întoarce-ți puțin pelvisul la fiecare schimbare de picioare. În același timp, lăsați corpul și umerii nemișcați.

Înclinare laterală de urs

Faceți trei pași în fiecare direcție, flotări la jumătate de rază.

Sărind de la ghemuit la fandare

Rotiți genunchii în lateral în ghemuit, schimbați poziția cu un mic salt. Dacă această mișcare este prea dificilă pentru tine, poți schimba poziția fără să sari.

Split ghemuit

În timp ce stai ghemuit, împinge-ți pelvisul înapoi și ține spatele drept.

Cum să se răcească

După al treilea cerc, răcoriți puțin cu trei exerciții.

Întinderea din față a coapsei

Stați lângă un scaun sau un perete, așezați un covor pe podea, astfel încât să nu fie dureros să îngenunchezi.

În această poziție, răsuciți pelvisul sub dvs. pentru a crește întinderea. Petreceți 30 de secunde în ea, apoi repetați pe celălalt picior.

Întinderi ale tricepșilor și umerilor

Puneți-vă în patru labe, puneți coatele pe suport. Arcați-vă spatele, întindeți umerii, apoi îndoiți-vă brațele, încercând să ajungeți la cap cu palmele. Petreceți 10-20 de secunde în această poziție.

Întindere latissimus dorsi

Așezați-vă pe călcâie la doi pași de scaun, puneți mâinile pe scaun și îndreptați-le complet. Întindeți o mână cu degetul mare în sus și ridicați-o de pe suport. Țineți o secundă, întoarceți-l înapoi și repetați același lucru cu cealaltă mână. Fă-o de două ori pe fiecare parte.