Mersul pe fese te ajută să slăbești și să-ți ridici fundul?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina înțelege cum funcționează de fapt acest exercițiu.

Ce este mersul fesieri?

O plimbare pentru fesieri este un exercițiu în care te așezi pe podea cu picioarele întinse înainte și îți muți șoldurile înainte sau înapoi pe rând.

În numeroase articole dedicate beneficiilor acestor mișcări, mersul pe fese este numit un remediu pentru celulită, exces de greutate, hemoroizi și infertilitate, precum și o modalitate bună de întărire a mușchilor.

Iar popularizarea exercițiului este creditată lui Ivan Pavlovici Neumyvakin, un medic sovietic și autor de cărți despre medicina alternativă.

Acest exercițiu chiar pompează fesele?

Funcția principală a mușchilor fesieri este extensia șoldului, iar cu picioarele fixe, extensia corpului. Gluteii mijlocii și mici răpesc coapsa, iar cu picioarele fixate, bazinul este înclinat în lateral.

Astfel, pentru a pompa eficient fesele, trebuie să îndoiți șoldurile sub sarcină. În conformitate cu aceasta, o revizuire recentă a cercetării științifice a identificat pașii în sus, extensiile ponderate ale șoldurilor și barele hexagonale ca fiind cele mai bune exerciții pentru exersarea gluteus-ului maxim.

Cele mai eficiente mișcări pentru pomparea gluteus medius includ ridicarea piciorului în lateral, cum ar fi răpirea șoldului în planșa laterală, extinderea genunchilor în timp ce vă culcați pe lateral.

De asemenea, muschii fesieri sunt excelent incordati in exercitiile de echilibru, cand nu doar extindeti soldurile, ci depuneti si eforturi pentru a stabiliza nucleul si picioarele. Acestea sunt, de exemplu, genuflexiuni și deadlift-uri pe un picior.

În mișcarea pe fese nu există nici extensia șoldului, nici abducția șoldului, nici nevoia de stabilizare a corpului. Astfel, putem concluziona că sarcina asupra acestor mușchi în timpul exercițiului este minimă.

Ce mușchi pot fi întăriți mergând pe fese?

Când mergeți pe fese, sarcina principală cade pe mușchii corpului: mușchii oblici interni și externi ai abdomenului, mușchii pătrați ai spatelui inferior. De asemenea, pe tot parcursul exercițiului, mușchiul drept al abdomenului și extensorii coloanei vertebrale sunt încordați. Ele ajută la menținerea corpului rigid și a spatelui drept.

În plus, în momentul ridicării coapsei de pe podea se activează mușchii - flexorii șoldului: iliopsoas, croitor, mușchi drept femural.

Merită să mergi pe fese?

Totul depinde de obiectivele tale.

Nu merită să pierzi timpul cu asta dacă vrei să:

• Slăbi. Pentru a face acest lucru, trebuie să cheltuiți mai multe calorii, iar mersul pe podea pe fese nu este cel mai consumator de energie tip de exercițiu. Pentru a pierde în greutate doar prin exerciții fizice, fără a conecta o dietă, trebuie să vă angajați în cel puțin 60 de minute pe zi și, în plus, să alegeți antrenamente intensive în energie - cardio prelungit sau elemente de forță care vizează pomparea grupelor mari de mușchi. Ele vă vor face să pierdeți mai multe calorii și vă vor ajuta să vă mențineți rata metabolică în timp ce pierdeți în greutate.
• Construiește-ți mușchii. Pentru a crește volumul mușchilor, trebuie să le obosiți fibrele cu exerciții de forță. Mersul pe fese nu va oferi suficient stres pentru o hipertrofie semnificativă a oricărui mușchi.
• Scapa de celulita. Mișcarea este eficientă împotriva „coajei de portocală” doar în contextul slăbirii, iar asta am discutat mai sus. În ceea ce privește efectul de masaj care apare în timpul mersului pe podea, acesta nu va afecta nici aspectul celulitei. Chiar și masajul manual este de puțin folos în această privință - schimbări pozitive sunt observate numai de la masajul profund cu GPL și chiar și atunci nu întotdeauna.

Încearcă acest exercițiu pentru cei care doresc să întărească mușchii nucleului, în special mușchii oblici ai abdomenului. Îl poți folosi și ca încălzire înainte de antrenamentul de forță - mișcările vor ajuta la încălzirea blândă a corpului și nu la suprasolicitare.

Cum să faci corect acest exercițiu?

Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte și îndreptați-vă spatele. Îndoiți-vă brațele la coate și țineți-vă de ambele părți ale corpului. Trageți-vă stomacul, ridicați un șold și mutați-vă piciorul înainte. Coborâți coapsa pe podea și repetați pe cealaltă parte.

Mișcă-te înainte, ținând spatele drept și abdomenul încordat. Puteți merge înainte și înapoi în acest fel.

Cum poți diversifica mersul pe fese?

Există două moduri de a complica acest exercițiu:

1. Efectuați mersul pe fese cu greutate. Ținerea unei gantere sau a unui kettlebell în fața pieptului va crește sarcina asupra mușchilor de bază.

2. Fă exercițiul cu brațele deasupra capului. Luați un băț ușor cu o prindere de o dată și jumătate până la două ori mai lat decât umerii și țineți-l în brațe întinse deasupra capului. În acest caz, mușchii spatelui superior și ai centurii scapulare sunt conectați la muncă.

Cât de des și cât timp merg fesele?

Puteți face aceste mișcări în fiecare zi, singur sau împreună cu alte exerciții pentru abdomen și spate. În ceea ce privește cantitatea, ghidează-te după capacitățile tale. Dacă nu ați fost activ fizic de mult timp, începeți cu unul sau două seturi de 10-15 „pași”.

Măriți lungimea unității pe măsură ce vă obișnuiți. Pentru a pompa mușchii oblici ai abdomenului, efectuați trei sau cinci abordări a câte 20-30 de „pași”; pentru a se încălzi înainte de antrenament - unul sau două seturi de 15-20 de „pași”.