10 obiceiuri dovedite științific care te ajută să slăbești și să o ții sub control

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Chiar și mici schimbări în stilul de viață pot aduce rezultate semnificative.

Luăm peste două sute de decizii alimentare în fiecare zi. Acest lucru se face în cea mai mare parte automat. Mâncăm, aproape fără să ne gândim cât și ce anume consumăm. Și de multe ori acționăm din obișnuință.

De exemplu, seara mergem acasă și luăm o gustare înainte de cină. Când facem acest lucru pentru prima dată, creierul nostru conectează contextul (venirea acasă) și răspunsul la acesta (gustări). Cu fiecare nouă repetare, această conexiune este întărită, iar după un timp începem să gustăm automat. Așa se formează obiceiurile.

Crearea și consolidarea obiceiurilor sănătoase este cheia menținerii unei greutăți sănătoase.

Oamenii de știință au demonstrat acest lucru printr-un experiment. Ei au studiat modul în care schimbarea obiceiurilor afectează capacitatea de a pierde în greutate și de a o menține la un nivel sănătos. Și și-au dat seama și ce este mai benefic: să scape de vechile obiceiuri sau să înceapă altele noi.

Cum a fost experimentul

Cercetătorii au recrutat voluntari supraponderali și i-au împărțit în trei grupuri. În primul, participanții au trebuit să scape de vechile obiceiuri, în al doilea, au trebuit să înceapă altele noi. Al treilea grup a fost un grup de control: participanții săi nu au primit instrucțiuni și nu au schimbat nimic în viața lor.

Cei care trebuiau să renunțe la obiceiurile lor primeau zilnic mesaje de atribuire. I-a ajutat pe participanți să-și rupă rutina obișnuită și să devină mai flexibili în acțiunile lor, de exemplu, luând o altă cale către serviciu sau ascultând un gen de muzică necunoscut.

Participanții care își formează obiceiuri noi au fost rugați să urmeze un plan care îi ajută să ducă o viață mai sănătoasă. Pentru a face acest lucru, a trebuit să-ți schimbi rutina ținând cont de zece sfaturi. Spre deosebire de tehnicile convenționale de slăbire, această abordare nu a prescris o dietă specifică sau un regim de exerciții fizice.

Scopul principal este de a schimba micile obiceiuri zilnice.

Experimentul a durat 12 săptămâni, apoi oamenii de știință au evaluat rezultatele. Iată ce au găsit:

• după 12 săptămâni, participanții din primul grup au pierdut în medie 2,9 kg, din al doilea - cu 3,3 kg, din al treilea - cu 0,4 kg;
• un an mai târziu, primul grup a mai slăbit 1,7 kg, al doilea - 2,4 kg (rezultatele celui de-al treilea nu au fost luate în considerare).

La un an după experiment, 65% dintre participanții din primul și al doilea grup și-au scăzut greutatea cu mai mult de 5% - aceasta este o cifră semnificativă clinic. Acest lucru le-a redus riscul de a dezvolta diabet și boli de inimă.

Eficacitatea metodei dovedite experimental constă în simplitatea ei. Pentru a pierde în greutate și apoi a menține o greutate sănătoasă, nu este necesar să treceți la nicio dietă anume, să vă chinuiți cu diete și exerciții fizice. În schimb, poți lucra cu obiceiurile tale zilnice: schimbă-le pe cele vechi sau începi altele noi.

Ce obiceiuri ajută la reducerea și controlul greutății

Participanții la studiu nu au slăbit prin niciun efort supranatural. Ei au introdus în viața lor acțiuni simple, binecunoscute. Iată ce trebuie să faceți pentru a reproduce succesul experimentului.

1. Organizează-ți mesele

Mănâncă aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Încercați să nu gustați prea des sau să mestecați ceva doar din plictiseală - acest lucru vă va ajuta să vă controlați greutatea pe termen lung.

2. Alege alimente cu grasimi sanatoase

Acestea sunt nuci, avocado, ulei de măsline, pește gras. Încercați să săriți peste mâncarea de tip fast-food, conține grăsimi trans, care cresc riscul de boli cardiovasculare.

3. Mergi mai mult

Țintește-te să mergi 10.000 de pași pe zi. Renunță la lift și urcă scările. Coborâți cu o oprire mai devreme pentru a merge.

4. Ia gustări sănătoase cu tine

Atunci nu trebuie să cumpărați chipsuri și dulciuri dacă vă este foame la serviciu sau la plimbare.

5. Uită-te la etichete

Verificați cantitatea de grăsime, zahăr și sare din ceea ce veți cumpăra.

6. Monitorizați porțiuni

Mănâncă din farfurii mici. Înainte de a aplica suplimentul, bea puțină apă și așteptați cinci minute pentru a vă asigura că vă este foarte foame.

7. Ridică-te mai des de pe un scaun sau de pe o canapea

Un stil de viață sedentar crește riscul de a lua în greutate în exces.

8. Alege bauturi sanatoase

Bea apă plată, nu sifon zaharat. Limitați cantitatea de suc la un pahar mic pe zi.

9. În timp ce mănânci, concentrează-te asupra procesului

Fă-ți timp și nu te distra. Mănâncă la masă, nu în deplasare. Acest lucru vă va face mai ușor să observați când corpul este plin și nu mâncați în exces.

10. Mănâncă 400 de grame de legume și fructe în fiecare zi

Acestea sunt cele cinci porții recomandate de Organizația Mondială a Sănătății. Legumele și fructele pot fi proaspete, fierte, prăjite, conservate.

Cum să introduceți obiceiuri bune

Cu siguranță ați întâlnit astfel de sfaturi de mai multe ori. Despre ele se vorbește atât de des pentru că chiar funcționează. Dacă nu le urmărești deja în mod regulat, încearcă să le introduci treptat în viața ta.

Tine un jurnal alimentar si noteaza la ce ora mananci. Acest lucru vă va ajuta să vă eficientizați mesele și, în același timp, să vedeți cât de mult din ce alimente consumați în prezent și ce ar trebui schimbate în dietă.

Pentru a vă deplasa mai mult, urmăriți-vă pașii cu un pedometru. Dacă sună plictisitor în sine, transformă-l într-un joc. De exemplu, în aplicația Walker, puteți primi recompense pentru pași, puteți participa la misiuni și puteți câștiga premii.

Pentru a mânca mai multe legume și fructe, ține-le la îndemână. Pune un bol cu fructe pe masă, iar seara pune câteva în geanta de lucru pentru o gustare sănătoasă. Încercați să adăugați ceva din plante la fiecare masă.

Pentru a nu uita de asta, instalează un tracker special și marchează progresul în el. Va ajuta la consolidarea altor obiceiuri bune.