De ce nu poți să-ți faci fundul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Și ce să faci pentru ca acesta să funcționeze.

Te ghemuiești la nesfârșit, dar nu are sens: fundul era la fel de mic pe cât era. Este că a devenit mai potrivit. Înseamnă asta că fesele nu pot fi pompate dacă natura nu te-a răsplătit cu mărimea potrivită?

Nu. Aceasta înseamnă că, dacă ai un obiectiv, trebuie să alegi mijloacele potrivite pentru a-l atinge. Mai jos vom analiza câteva greșeli care vă împiedică să pompați fese mari și frumoase și vă vom spune cum să le remediați.

1. Faceți exerciții greșite

Genuflexiunile, fandarile si deadlift-urile sunt adesea folosite pentru a pompa fundul. Acestea sunt mișcări grozave care vă permit să lucrați cu greutăți mari și să încărcați bine întregul corp inferior. Cu toate acestea, datorită faptului că vă întindeți genunchii, o parte din sarcină merge către cvadriceps - mușchii din partea din față a coapsei care sunt responsabili pentru această mișcare.

Pentru a încărca doar mușchii fesieri, trebuie să faceți exerciții în care șoldurile sunt extinse sub sarcină, în timp ce genunchii rămân într-o singură poziție. De exemplu, extensie pelviană și punte pentru glute cu mreană, extensie șold în crossover și pe bloc. Mai multe exerciții pentru pomparea feselor găsiți în articolul de mai jos.

2. Stai mult si nu te incalzesti inainte de antrenament

Petreceți opt ore la computer, intrați în mașină sau în transportul public și ajungeți la sală. Apoi mergeți pe banda de alergare timp de cinci minute și adunați mreana ghemuită. În același timp, fesele tale, întinse toată ziua în poziție șezând, nu se pot porni cu ușurință și folosesc multe dintre fibrele musculare necesare creșterii rapide.

Pentru a maximiza angajamentul muscular, activați-vă fesierii cu o scurtă încălzire înainte de a vă încărca fesierii. Poate include genuflexiuni cu aer, balansări de picioare și diferite tipuri de scânduri cu ridicări ale picioarelor.

3. Nu exersezi suficienți mușchi

Pentru a crește, mușchii trebuie să lucreze până la oboseală. Dacă faci greutăți grele la 75-85% din maximul tău de o repetare (1RM), trei până la cinci seturi de 8-12 repetări sunt suficiente pentru a obosi cu adevărat fibrele musculare.

Dacă te antrenezi cu gantere ușoare sau fără greutate, poate dura de aproximativ 20-30 de ori per set pentru a oferi suficientă sarcină.

În general, ambele strategii vor funcționa pentru construirea mușchilor, iar dacă nu aveți capacitatea de a lucra cu o mreană grea, seturi lungi și ușoare vor fi potrivite. Dar amintiți-vă că, pentru a progresa, trebuie să le faceți înainte de oboseală, astfel încât ultimele repetări în abordare să fie date cu dificultate, iar în mușchi să se acumuleze o senzație de arsură.

De asemenea, rețineți că în timp, corpul se adaptează la sarcină și mușchii încetează să crească. Prin urmare, este necesar să creșteți treptat fie greutățile de lucru, fie numărul de abordări și repetări.

4. Nu te odihnești suficient

Pentru ca mușchii să crească, au nevoie nu doar de stres, ci și de timp pentru a se recupera. Producția lor de proteine crește la 24 până la 48 de ore după exercițiu. Dacă folosiți încărcări din nou în acest moment, veți pierde o parte din efect. Prin urmare, balansați-vă fesele de cel mult două sau trei ori pe săptămână, iar în alte zile, implicați-vă în alte grupe musculare.

5. Ai un conținut scăzut de proteine și carbohidrați

Pentru a construi mușchi, organismul are nevoie de un material de construcție - proteine, care intră în organism prin alimente. De asemenea, sunt necesari carbohidrații: aceștia asigură producția de hormoni anabolizanți necesari creșterii musculare.

Urmăriți 1,8-2 g de proteine pe kg de greutate corporală. Adică, dacă cântărești 60 kg, trebuie să mănânci cel puțin 108 g de proteine. Pentru carbohidrați, consumați 4-7 g per kg de greutate corporală.

Alegeți alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele, pâinea integrală, legumele și fructele neîndulcite. Și evită alimentele cu amidon și dulciurile, altfel poți exagera cu caloriile și în loc de mușchi crește cantitatea de grăsime.

6. Ai ghinion cu genetica

Acesta este ultimul motiv pentru care nu poți face nimic în privința asta: unii oameni cresc rapid mușchi, în timp ce alții au nevoie de mult timp pentru a face progrese semnificative. Poate că aveți mai multe fibre musculare de tip 1, mai puțini ribozomi care produc proteine din aminoacizi sau celulele progenitoare se divid mult mai încet decât cele norocoase.

Nu vă veți putea schimba predispoziția de a construi mușchi, dar puteți obține totuși volumul dorit. Veți avea nevoie de mai mult timp și efort, dar rezultatul va fi în orice caz. Faceți mișcare corect, odihniți-vă și mâncați bine - și mai devreme sau mai târziu, veți obține fese voluminoase, sexy.