O încălzire înainte de antrenament care îți va trezi mușchii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Doar ține minte și fă-o mereu.

De ce trebuie să vă încălziți înainte de antrenament

Toată lumea a auzit că trebuie să te încălzești înainte de antrenament - ei vorbesc despre asta chiar și la școală în educație fizică. Dar nimeni nu explică de ce. Prin urmare, motivația pentru încălzire nu este suficientă.

Și asta este ceea ce aveți nevoie pentru asta:

• Astfel, puteți face mai multe în antrenament. Încălzirea se numește încălzire dintr-un motiv - crește efectele strategiilor de încălzire, post-încălzire și reîncălzire asupra eforturilor explozive în sporturile de echipă: o revizuire sistematică a temperaturii musculare, după care contractă mai repede și mai bine. Aceasta înseamnă că după încălzire veți putea crește Efectele diferitelor intensități și durate ale încălzirii generale asupra apăsării picioarelor cu 1RM mai multă greutate, alergați mai repede, săriți mai mult Efectele încălzirii, post-încălzirii și Strategii de reîncălzire privind eforturile explozive în sporturile de echipă: o revizuire sistematică și mai bine serviți mingea.
• Pentru ca mușchii să nu doară atât de tare a doua zi după încărcare. Întinderea dinamică înainte de exercițiu reduce efectul exercițiilor de încălzire și răcire asupra durerii musculare cu debut întârziat în mușchiul cvadriceps: un studiu controlat randomizat durerea musculară întârziată este un fenomen care provoacă mult disconfort, reduce puterea și nu ajută la construirea mușchilor.
• Ca să nu fii rănit. Unele lucrări științifice demonstrează că încălzirea previne rănirea în sport? Dovezile din studiile randomizate controlate? că încălzirea reduce riscul de rănire, în timp ce alții nu văd relația dintre încălzire și riscul de rupere a mușchilor sau ligamentelor. Dar asupra unui lucru, oamenii de știință sunt de acord Efectele încălzirii asupra performanței fizice: o revizuire sistematică cu meta-analiză: o încălzire probabil nu va strica. Și dacă există șansa să te ajute să exersezi fără răni, de ce să nu-l folosești?

Încălzirea nu durează prea mult. Standardul de aur este Efectele Strategiilor de încălzire, post-încălzire și reîncălzire asupra eforturilor explozive în sporturile de echipă: o revizuire sistematică 10-15 minute. Acest lucru este suficient pentru a pregăti corect corpul fără a epuiza sistemul nervos.

În ce constă o încălzire înainte de antrenament?

Încălzirea noastră durează 10-15 minute și include trei părți:

1. Cardio ușor va ridica temperatura muschilor.
2. Prevederi statice îți activează abdomenul și șoldurile pentru a-ți oferi stabilitate, un bun simț al echilibrului și control asupra posturii tale.
3. Întindere dinamică va crește gama de mișcare, astfel încât să puteți face exerciții cu tehnica corectă fără restricții.

Cum să faci cardio

Aceasta este o activitate ușoară - aproximativ 60% din efortul maxim - în care mai multe grupe musculare vor lucra simultan.

Jogging ușoară pe banda de alergare sau lucrul la alte echipamente cardiovasculare este ideal: canotaj, eliptică, bicicletă cu aer (seamănă cu o bicicletă, dar cu mânere, astfel încât să miști ambele picioare și brațele).

Lucrați într-un ritm de conversație, astfel încât, în timp ce sunteți activ, să puteți menține o conversație fără să tragi respirația.

Dacă nu există mașini și nu există suficient spațiu pentru alergare, încercați să săriți coarda sau Jumping Jacks. Sunt grozave și pentru încălzirea corpului. Faceți cinci intervale din această muncă: săriți 40 de secunde, odihniți-vă 20 de secunde.

Cum să faci exerciții statice

A doua parte constă din patru exerciții statice. Fiecare poziție trebuie menținută timp de 30 de secunde.

Mușchii tăi vor lucra izometric - încordați fără a mișca articulațiile. Îți tragi respirația după cardio, iar corpul continuă să se încălzească.

Scândura cotului

Încălzește mușchii abdomenului și umerilor.

În timp ce stați întins, puneți mâinile pe coate, strângeți abdomenul și fesele și mențineți poziția. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se prăbușește.

Genuflexiuni statice

Exercițiile îți vor încălzi șoldurile.

Stai lângă perete cu spatele la el. Coborâți într-o ghemuială până la șoldurile paralele cu podeaua și mențineți poziția.

Bară laterală

Încărcați mușchii abdominali oblici.

Stați într-o scândură laterală pe cot, asigurându-vă că corpul este întins într-o linie de la umeri până la picioare și că pelvisul nu cade în jos. Țineți poziția timp de 30 de secunde în fiecare direcție.

Supraom

Exercițiile fizice vor încălzi extensorii spatelui și ai feselor.

Întindeți-vă pe podea pe burtă, ridicați brațele și picioarele drepte și mențineți poziția, încercând să nu schimbați înălțimea membrelor și încordând fesele.

Cum să faci stretching dinamic

Există și aici patru exerciții.

Hang pasiv și activ

Opțiuni excelente pentru întinderea brâului scapular.

Prindeți bara orizontală cu o prindere dreaptă depărtată la lățimea umerilor și atârnă lejer, astfel încât umerii să fie apăsați de urechi. Petreceți câteva secunde în această poziție, apoi treceți la agățat activ - coborâți umerii și aduceți omoplații astfel încât pieptul să privească în tavan. Țineți această poziție timp de două secunde, apoi reveniți la blocarea pasivă și repetați.

Faceți 10 dintre aceste cicluri. Încercați să nu sari de pe bar înainte de a finaliza setul.

Poziția ghemuit și la masă „Pisică - Vaca”

Acest pachet de mișcare va întinde mușchii spatelui, șoldurilor, picioarelor și umerilor.

Pune-te în patru labe și aplecă-te bine în spate în timp ce expiri. Apoi, în timp ce inhalați, arcuiți-o ca o pisică furioasă.

Intră într-o ghemuire adâncă. Apăsați-vă călcâiele pe podea, întoarceți genunchii în lateral și îndreptați-vă spatele de la coccis la gât. Stați așa pentru următoarele două secunde, apoi puneți palmele pe podea în spatele corpului și faceți câțiva pași cu mâinile înapoi.

Îndreptați-vă mâinile cu degetele departe de dvs., împingeți pelvisul în sus și strângeți-vă fesele, întinzând corpul de la umeri până la genunchi într-o linie dreaptă.

După două secunde în această poziție, executați ligamentul în ordine inversă: reveniți mai întâi la o ghemuire adâncă, apoi la patru picioare. Repetați de la început.

Numărați numărul de ligamente pisică-vacă. Trebuie să o faci de cinci ori.

Poza câinelui Cobra

Acest set de mișcare va întinde partea din spate a coapselor, umerilor și abdomenului.

Întinde-te pe burtă, ridică-ți pieptul și stomacul de pe podea, ținându-ți corpul pe brațele întinse, pune-ți picioarele pe pernuțe. Întinde-te cu coroana în sus și cu călcâiele lipite de peretele din spatele tău. Simte-ți burta și umerii întinși. În yoga, această poziție se numește „cobra”.

Din această poziție, mutați pelvisul în sus și înapoi și stați „căpușa” - în poziția câinelui. Întindeți-vă brațele și spatele într-o linie dreaptă, simțiți cum umerii se întind. Dacă trageți mult pe spatele picioarelor, îndoiți ușor genunchii și ridicați-vă călcâiele de pe podea.

După această poziție, întoarceți-vă din nou la „cobră” - coborâți pelvisul pe podea și îndreptați corpul în sus, întinzând presa.

Fă cinci dintre acestea.

Fedează adânc cu brațul inferior la podea

Aceste mișcări vor crește mobilitatea coloanei vertebrale toracice și vor întinde șoldurile.

Cufundați-vă într-o fante adâncă cu piciorul drept în față. Așezați palmele pe podea, țineți piciorul stâng pe pernă, îndreptați-vă piciorul la genunchi.

Înclinați-vă trunchiul înainte, puneți cotul drept lângă călcâiul drept și coborâți antebrațul pe podea. Petrece câteva secunde în poziție, apoi ridică mâna și rotește corpul spre dreapta. Întinde mâna spre tavan, îndreaptă-ți privirea acolo.

Așteptați câteva secunde, apoi schimbați piciorul și repetați. Faceți de patru ori pe fiecare picior.

Cum să suplimentezi încălzirea înainte de antrenament

Pe lângă mișcările de încălzire de bază, nu uita de cele speciale - pentru sportul tău.

De exemplu, pentru alergare există exerciții de alergare, pentru fotbal e bine să faci o încălzire FIFA 11+, pentru antrenament de forță - o scară de abordări introductive cu greutăți mai ușoare, pentru sprinturi - sărituri în groapă.

Regula principală este să frământați ceea ce va funcționa. Și strecoară la 40-60% din efortul tău maxim.

După încălzire, vă puteți odihni timp de 3-5 minute înainte de activitatea principală. Dar nu strângeți - după 15 minute temperatura mușchilor va reveni la ceea ce era înainte de încălzire.

Ce anume nu ar trebui să fie inclus în încălzire

Există mai multe activități pe care cercetătorii nu le recomandă pentru încălzire:

1. Întindere statică. Acestea sunt mișcări în care iei o poziție la marginea gamei și o ții timp de 30 de secunde până la 2 minute. Aceste exerciții sunt eficiente pentru dezvoltarea mobilității articulațiilor, dar reduc și efectele acute ale întinderii de facilitare neuromusculară statică și proprioceptivă asupra forței musculare și a puterii de ieșire. Prin urmare, dacă aveți de gând să vă familiarizați cu flexibilitatea, faceți-o după antrenamentul principal.
2. Cardio lung. Pentru toate beneficiile sale, joggingul timp de 30 de minute sau mai mult sau exercițiile pe aparate pot epuiza sistemul nervos central și pot reduce Antrenamentul concomitent: o meta-analiza care examinează interferența exercițiilor aerobe și de rezistență Volumul mare de antrenament de rezistență afectează adaptările la 12 săptămâni de forță antrenament la sportivi de anduranță bine antrenați performanță în antrenament de forță și hipertrofie după aceasta. Prin urmare, pune acest cardio într-o zi separată, sau măcar fă-l la sfârșitul ședinței.

Încălziți-vă fără fanatism. Întindeți-vă ușor mușchii, concentrați-vă asupra corpului și acordați-vă antrenamentului. Lasă toate grijile și problemele în afara ușilor sălii de sport sau stadionului, iar atunci activitatea va fi atât eficientă, cât și sigură.

Lista de exerciții universale de încălzire:

1. Cinci minute de alergare (sau cardio) într-un ritm conversațional. Poate fi înlocuit cu cinci intervale de sărituri cu coarda sau exerciții Jumping Jacks - 40 de secunde de mișcare și 20 de secunde de odihnă.
2. Scândura antebrațului - 30 de secunde.
3. Squat pe perete - 30 de secunde
4. Scândura laterală - 30 de secunde pe sens.
5. Superman - 30 de secunde.
6. Blocare pasivă și activă - de 10 ori.
7. Poziția ghemuit și la masă „Pisică - vacă” - cinci verigi.
8. Poziția câinelui Cobra - Cinci ligamente.
9. O pasă adâncă cu cotul căzând pe podea - patru ligamente de la fiecare picior.