O încălzire versatilă pentru orice antrenament

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aceste cinci exerciții vor încălzi toate grupele de mușchi din corpul tău și îl vor pregăti pentru stres suplimentar.

Această încălzire dinamică a fost sugerată de antrenorul Julie Wandzilak. Ea sfătuiește să te bazezi pe sentimentele tale și, în funcție de ele, să faci două sau trei cicluri.

Încălziți-vă pentru șolduri

Stați pe podea, îndoiți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade și îndreptați spre partea stângă, plasați mâinile în spatele șoldurilor. Din această poziție, ridicați ambii genunchi. Fără să ridicați picioarele de pe podea, întoarceți-vă spre cealaltă parte prin centru și puneți-vă picioarele pe podea. Faceți 16 dintre aceste repetări - opt în fiecare direcție.

Dacă nu puteți face o rotație completă, zăboviți pe fiecare parte cu șoldurile întinse pe podea timp de 30 de secunde.

Broască broască cu ridicare alternativă a picioarelor

Stați într-o scândură cu accent pe antebrațe, îndoiți genunchii și sprijiniți-i pe podea, apoi întindeți picioarele în lateral, astfel încât să existe un unghi de 90 de grade între șolduri și pelvis. În această poziție, încercați să vă desfășurați picioarele cât mai mult posibil în lateral. Țineți apăsat timp de 1 minut și începeți partea dinamică a exercițiului.

Continuând să vă țineți genunchii îndoiți, ridicați călcâiul drept de pe podea și ridicați-l în diagonală, încercând să-l îndreptați drept spre tavan. Celălalt picior rămâne pe loc, iar corpul se deplasează înainte simultan cu călcâiul. Aceasta transferă greutatea în palma mâinii tale. După aceea, readuceți călcâiul piciorului drept și corpul în poziția inițială și repetați exercițiul pe partea stângă.

Efectuați 12 repetări - șase pe picioarele drepte și stângi, cu fiecare mișcare încercând să desfășoare picioarele mai mult în lateral și să coboare pelvisul mai aproape de podea. Dacă nu reușiți să finalizați opțiunea dinamică, rămâneți în broasca standard, legănându-vă periodic înainte și înapoi și încercând să coborâți cât mai jos posibil.

Gândacul mort

Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele în fața ta, îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade. Apăsați-vă umerii pe podea, relaxați-vă picioarele. Strângeți abdomenul, apăsați partea inferioară a spatelui pe covoraș, extindeți brațul drept și piciorul stâng fără a atinge podeaua. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea cu schimbarea brațelor și picioarelor.

Faceți 16 repetări complete. Dacă vă este greu să controlați corpul, lăsați-vă brațele în poziția inițială și îndreptați doar picioarele pe rând. Adaugă brațe atunci când simți că ai puterea să faci asta.

Crab cu o schimbare de mâini

Stai pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Luați-vă mâinile la spate și așezați-le pe podea, îndreptați degetele în direcția opusă față de dvs. Ridică-ți corpul în sus, împingându-l cu șoldurile, ca și cum ai fi pe cale să stai pe un pod, în același timp ridică mâna dreaptă de pe podea și întinde-o prin corp în direcția opusă. Coborâți-vă în poziția de pornire și repetați mișcarea în cealaltă direcție.

Faceți 16 repetări - opt pe fiecare parte. Dacă articulația umărului nu este suficient de mobilă, împingeți-vă corpul în sus, apăsați-vă palmele pe podea și mențineți această poziție timp de 20 de secunde.

Fante de răsucire a scândurilor

Poziția de pornire este o scândură cu accent pe încheieturi (palmele sunt situate direct sub umeri, stomacul este tras înăuntru, spatele este fără abateri, picioarele, corpul și capul formează o linie dreaptă). Puneți înainte cu piciorul drept, așezându-vă piciorul direct lângă brațul cu același nume. Extinde corpul spre dreapta și în același timp ridică mâna dreaptă în sus, astfel încât să fie în linie dreaptă cu mâna stângă. Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Faceți patru repetări - două pe fiecare parte. Dacă întinderea nu este suficientă pentru tine, plasează blocuri de yoga sub brațe.

Încercați să efectuați toate exercițiile cu mare atenție, fără smucituri sau mișcări bruște. Încercați și data viitoare veți dori cu siguranță să includeți cel puțin una dintre aceste opțiuni în încălzirea dvs. standard.