Antrenament neobișnuit: cum să construiești abdomene cu gantere și un medball

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă te-ai săturat de abdomene obișnuite și vrei mai multe exerciții pentru abdomene mai variate și provocatoare, încearcă aceste opțiuni cu gantere și medball.

În acest antrenament, exercițiile abdominale sunt alternate cu mișcări care implică toți mușchii de bază. Acest lucru elimină odihna forțată din cauza insuficienței musculare, formează mușchii abdominali și de bază și îmbunătățește echilibrul.

Fante de îndoire laterală

Acest exercițiu vă va lucra șoldurile și mușchii de bază, care trebuie să vă stabilizeze corpul în timpul îndoirii.

Tehnica de execuție

Ridicați-vă drept, țineți ganterele deasupra capului cu brațele întinse, cu palmele față în față. Pune-te pe spate, pune genunchiul pe podea. Îndoiți-vă corpul și brațele pe o parte a piciorului din față. Reveniți în poziția dreaptă a corpului și, fără a lăsa mâinile în jos, ieșiți în poziția inițială.

Repetați exercițiul pe cealaltă parte. Faceți opt repetări în fiecare direcție.

Rulând o gantere sub tine

Acest exercițiu se simte ca un pumn în stomac. Mușchii brațelor și picioarelor sunt, de asemenea, încărcați.

Tehnica de execuție

Puneți mâinile pe podea, pășiți pe bara cu gantere cu un picior. Rotiți gantera sub picior mai departe de brațe, în timp ce îndoiți celălalt picior și aduceți genunchiul spre corp. Rotiți gantera înapoi, mai aproape de brațe, în timp ce trageți celălalt picior înapoi.

Fă-o de opt ori și repetă pe celălalt picior.

Mergând cu o gantere într-o mână

Acest exercițiu creează un mediu de instabilitate. Gantera te depășește într-o parte, așa că pe lângă șolduri, mușchii de bază sunt incluși în muncă.

Tehnica de execuție

Stați lângă borna de săritură. Luați o gantere în mâna dreaptă, îndoiți-o la cot, ținând gantera lângă umăr. Pășește pe bordură cu piciorul stâng, în timp ce îți aduci în același timp genunchiul drept îndoit înainte și strângi gantera peste cap. Întoarce-te pe podea cu haltera înapoi pe umăr și repetă.

Fă-o de opt ori pe fiecare picior. Când schimbați picioarele, mutați haltera în cealaltă mână.

Exercițiul „Ștergătoare”

Acest exercițiu pune mult stres pe abdomen și oblici.

Tehnica de execuție

Luați poziția inițială: întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe podea, strângeți balonul între glezne, întindeți-vă mâna dreaptă cu o gantere în față și puneți stânga pe podea. Coborâți brațul cu haltera în partea dreaptă și picioarele în stânga. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Faceți exercițiul de opt ori și schimbați partea. Acum gantera va fi în mâna stângă, iar picioarele vor cădea spre dreapta.

Barbell Dumbbell Row

Acest exercițiu pompează brațele și mușchii de bază, care se contractă pentru a stabiliza corpul.

Tehnica de execuție

Stați pe o scândură cu mâinile pe gantere. Păstrând echilibrul, executați un rând cu gantere cu mâna dreaptă.

Efectuați de opt ori cu fiecare mână.

„Lumberjack” cu o ganteră

Acest exercițiu se face adesea într-un crossover sau medball, dar îl puteți face și cu gantere.

Tehnica de execuție

Pune-ți picioarele mai late decât umerii, ia o gantere în mâini. Întorcând corpul spre dreapta, aduceți haltera pe brațele întinse peste umărul drept. În timpul virajului, călcâiul stâng se ridică de pe podea și piciorul se rostogolește pe vârf, ajutându-te să întorci mai bine trunchiul. Întorcând corpul spre stânga, mutați haltera în diagonală spre genunchiul stâng, mergând în același timp într-o ghemuială.

Repetați exercițiul de opt ori în fiecare direcție.

„Bicicletă” cu gantere

Aceasta este o versiune complicată a exercițiului „Bicicletă”, în care funcționează nu numai abdomenul și picioarele, ci și brațele.

Tehnica de execuție

Întinde-te pe spate, ridică gantere. Ridicați picioarele drepte și spatele, țineți mâinile cu gantere lângă umeri. În același timp, îndoiți piciorul drept la genunchi și îndreptați brațul stâng. Apoi îndoiți piciorul stâng și îndreptați brațul drept.

Schimbați picioarele de 16 ori, încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil.

Îndoiți cu minge medicinală

Acest exercițiu pompează bine mușchii abdominali, iar din cauza medball-ului, mușchii brațelor și picioarelor sunt încordați.

Tehnica de execuție

Întindeți-vă pe podea pe spate, ridicați balonul și țineți-l deasupra capului cu brațele întinse, ridicați picioarele într-un unghi drept cu podeaua. Ridicați brațele și partea superioară a spatelui și strângeți balonul între glezne. Coborâți picioarele, astfel încât medball să atingă podeaua. Brațele și partea superioară a spatelui rămân ridicate în acest timp. Ridică-ți picioarele cu mingea medicinală și ridică din nou mingea.

Repetați exercițiul de 10 ori.

Puteți încorpora aceste exerciții în antrenamentul dvs. înlocuind abdomenele obișnuite cu abdomene sau faceți toate cele opt ca antrenament de bază de sine stătător.

Pentru a crește eficiența, faceți exercițiile fără odihnă ca un singur cerc. Faceți 1-3 ture, în funcție de abilități.