Cum să devii o stâncă: Programul de nutriție și antrenament al lui Dwayne Johnson

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-18 02:00

Cu o înălțime de 196 cm, cântărește 118 kg, vizitează sala de sport șase zile pe săptămână și, în timp ce câștigă masă, mănâncă 6.000 de kcal pe zi. Aflați cum se antrenează Dwayne Johnson și cum mănâncă pentru a se menține în formă.

Dwayne Scala Johnson a jucat mulți ani în ringurile World Wrestling Entertainment (WWE) și a devenit campion WWE de opt ori. Pe contul lui sunt aproximativ 40 de filme, printre care se numără multe filme de acțiune cu bătălii spectaculoase.

Corpul său este rezultatul unei genetice de succes și al muncii grele. Să vedem cât și cum trebuie să te antrenezi pentru a menține această formă.

Cum se antrenează Dwayne Johnson

Înainte de zori, la ora patru dimineața, Dwayne pleacă la o alergare atât de intensă încât poți să-ți storci hainele după aceea. Acest cardio precoce îl ajută să se înveselească și stabilește mentalitatea potrivită pentru restul zilei.

Uneori, jogging-ul este înlocuit cu 30-50 de minute de cardio pe un antrenor eliptic. După primul antrenament, Dwayne ia micul dejun și merge la sală. De regulă, se antrenează dimineața, dar din cauza programului încărcat, poate amâna vizita la sală pentru seară.

Stânca se antrenează din greu șase zile pe săptămână, pompează separat picioarele, spatele, umerii, pieptul, bicepșii și tricepșii, combină exerciții cu gantere și o mreană, într-un crossover, pe simulatoare.

Antrenamentele sale variază și se adaptează nevoilor specifice, dar de cele mai multe ori face 4 seturi de 12 repetări cu 60-90 de secunde de odihnă. În pauze, nu se plimbă pe hol: Dwayne este mereu concentrat pe muncă și încearcă să dea tot ce e mai bun.

Antrenamentul este terapia mea și este mai ieftin decât un psihoterapeut. Serios, nu îmi pot imagina viața fără antrenament.

Dwayne Scala Johnson

Dacă vrei să te apropii de forma fizică a Rock-ului sau să-i adopti filosofia, încearcă să te antrenezi conform planului de antrenament al unui luptător și actor celebru.

Planul de antrenament al lui Dwayne Johnson pentru săptămâna

Zi a săptămânii	Exercitiul	Seturi și repetări
luni (picioare)	Alergând pe pistă	30-50 de minute
	Fante cu mreană	4 seturi de 25 de repetări
	Presă de picioare pe simulator	4 seturi de 25 de repetări
	Extinderea picioarelor pe simulator	3 seturi de 20 de repetări
	Genuflexiune pe spate	4 seturi de 12 repetări
	Gackenschmidt Machine Squat	4 seturi de 12 repetări
	Squat Gackenschmidt cu un singur picior	4 seturi de 12 repetări
	Deadlift românesc	4 seturi de 10 repetări
	Curl picioarelor pe simulator	3 seturi de 20 de repetări
	Creșterea picioarelor pe simulator	4 seturi de 12 repetări
marți (înapoi)	Alergând pe pistă	30-50 de minute
	Tragerea cu prindere largă a blocului superior spre piept	4 seturi de 12 repetări
	Rând cu mreană îndoită	4 seturi de 12 repetări
	Rând cu gantere	4 seturi de 12 repetări
	Deadlift	3 seturi de 10 repetări
	Tracțiuni la bară	3 seturi la insuficiență musculară
	Ridică din umeri cu gantere	4 seturi de 12 repetări
	Tracțiuni inverse	3 seturi la insuficiență musculară
	Hiperextensie	4 seturi de 12 repetări
miercuri (umeri)	Alergând pe pistă	30-50 de minute
	Presă cu gantere așezat	4 seturi de 12 repetări
	Presa armatei în picioare	4 seturi de 12 repetări
	Ridicarea alternativă a ganterelor în fața ta	4 seturi de 12 repetări
	Ridicarea ganterelor în lateral	4 seturi de 12 repetări
	Extensie inversă a brațului pe simulatorul fluture	4 seturi de 15 repetări
	Creștere cu gantere șezând	4 seturi de 12 repetări
joi (brate si abdomene)	Alergând pe pistă	30-50 de minute
	Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați în picioare	4 seturi de 15 repetări
	Ridicarea ganterelor pentru bicepși cu o prindere cu ciocan în timp ce stați în picioare	4 seturi de 15 repetări
	Curl biceps păianjen	4 seturi la insuficiență musculară
	Extinderea brațelor pe bloc în timp ce stați în picioare	4 seturi de 15 repetări
	Piciorul suspendat se ridică pe bara orizontală	4 seturi de 20 de repetări
	Răsucire pe blocul de sus	4 seturi de 20 de repetări
	Scranchete rusești	4 seturi de 20 de repetări
vineri (picioare)	Repetați antrenamentul de luni
sâmbătă (piept)	Alergând pe pistă	30-50 de minute
	Bench press cu prindere regulată	4 seturi de 12 repetări
	Presă cu gantere înclinată	4 seturi de 12 repetări
	Presă de bancă cu gantere	4 seturi de 12 repetări
	Crossover pe o bancă orizontală	4 seturi la insuficiență musculară
	Ridicarea ganterelor pentru bicepși cu o prindere cu ciocan pe o bancă înclinată	4 seturi de 12 repetări
	Se scufundă pe barele inegale	4 seturi la insuficiență musculară
duminică	Vacanţă

Cu toate acestea, antrenamentul este doar jumătate din luptă. La fel de importantă în lupta pentru mușchi este alimentația adecvată.

Dieta lui Dwayne Johnson

Dieta lui Rock constă din cinci mese. Dieta este planificată și pregătită în avans. Iată un plan brut de masă pentru ziua respectivă.

Mic dejun

• 280 grame friptură;
• 160 de grame de fulgi de ovaz;
• 3 albusuri;
• 1 ou;
• un pahar cu suc de pepene verde.

Masa de seara

• 2 piept de pui;
• 2 ardei grasi;
• 225 de grame de ciuperci;
• 210 grame de broccoli;
• cocktail de proteine.

Gustare de după amiază

• 200 de grame de somon;
• 8 tulpini de sparanghel;
• 2 oua;
• 400 de grame dintr-un amestec de diferite tipuri de orez;
• 213 grame de broccoli.

Masa de seara:

• 280 grame friptură;
• 3 cartofi copti;
• 8 tulpini de sparanghel;
• un pahar de suc de portocale.

Gustare:

• 20 de grame de cazeină;
• 10 albusuri.

Este înfricoșător să ne imaginăm câte calorii se potrivesc în această dietă zilnică. Oricum ar fi, poți folosi această listă de alimente, reducându-le foarte mult numărul (desigur, dacă nu ești un bărbat de doi metri și cântărește sub 120 de kilograme, majoritatea fiind mușchi).