Cum să slăbești în 10 minute pe zi. Antrenament infernal pe intervale

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vei lucra cinci minute și te vei odihni cinci minute.

De ce este grozav acest antrenament de slăbit pe interval?

1. Ea arde multe calorii … Datorită intensității ridicate a antrenamentului, arzi calorii nu doar în timpul, ci și după. Prin crearea unui deficit caloric, distrugi depozitele de grăsime. Principalul lucru este să nu mănânci în exces după oră, pentru a nu returna tot ce ai cheltuit.
2. Întărește mușchii întregului corp … Exercitiile sunt alese in asa fel incat sa lucreze aproape totul: brate, piept, abdomene, solduri si fese. După doar câteva antrenamente, corpul tău va arăta mai tonifiat și mai atletic.
3. Ea dezvoltă rezistența … În curând, vei începe să observi că urcatul scărilor, alergarea după autobuz și alte sarcini zilnice îți sunt mai ușor.

Trebuie înțeles că un antrenament de 10 minute nu va înlocui un antrenament cu drepturi depline în sală sau o jumătate de oră de alergare într-un ritm mediu. Dar te va ajuta sa arzi mult mai multe calorii decat aceleasi exercitii efectuate intr-un ritm calm si cu o odihna indelungata intre seturi.

Dacă aveți boli cardiovasculare, obezitate sau probleme cu coloana vertebrală și articulații, consultați-vă medicul înainte de a efectua complexul.

Ce trebuie sa facem

Antrenamentul durează 10 minute și constă din 10 exerciții. Faceți fiecare timp de 30 de secunde și odihniți-vă restul minutelor. Pentru a nu vă uita la ceas, porniți videoclipul Lifehacker.

Faceți exerciții rapid și la gamă completă. Nu te opri din timp. Pentru a arde cât mai multe calorii, trebuie să faci cât mai multe repetări în 30 de secunde.

Dacă nu ai timp să te odihnești într-o jumătate de minut, încearcă o variantă mai blândă: 20 de secunde de muncă și 40 de secunde de odihnă. Dacă antrenamentul vi se pare prea ușor, adăugați timpul de lucru: 40 de secunde pentru mișcare, 20 de secunde pentru pauză.

Pentru a pierde în greutate cât mai repede posibil, faceți exerciții în fiecare zi.

Ce exerciții include antrenamentul pe interval?

1. Jumping Jacks

Aceste salturi simple „picioare împreună, picioare depărtate” vor încălzi corpul înainte de exerciții mai dificile. Încercați să vă mișcați repede și să nu vă fie lene să bateți peste cap.

2. Genuflexiuni cu aer

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor în afară. Așezați-vă rapid și profund, în partea de jos a coapselor trebuie să fie paralelă cu podeaua. Este chiar mai bine dacă articulația șoldului este sub genunchi.

Ține-ți spatele drept. Nu ridicați călcâiele de pe podea și nu vă îndoiți genunchii spre interior. Puteți lucra cu mâinile sau le puteți ține la centură - oricare este mai convenabil pentru dvs.

3. Burpee

Așezați-vă în poziție culcat, apoi atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile. Reveniți în poziția scândură, trageți rapid picioarele până la brațe și săriți în sus.

Nu este necesar să săriți sus, principalul lucru este să coborâți de pe podea și să vă îndreptați la articulațiile șoldului și genunchiului. Faceți palmele deasupra sau în spatele capului.

Dacă îți este prea greu și nu poți menține un ritm ridicat, nu te scufunda pe podea. Faceți un accent în timp ce vă culcați și trageți imediat picioarele spre mâini.

4. Scândura

Luați o poziție culcat, palmele - sub umeri, abdomenul și fesele sunt încordate. Nu ridicați capul, privirea este îndreptată spre podea. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se prăbușește. Respirați profund și uniform.

Dacă simțiți că nu mai puteți menține poziția corectă și corpul se îndoaie în partea inferioară a spatelui, puneți-vă în genunchi. Dacă vă dor încheieturile, sprijiniți-vă de antebrațe.

5. Fante de sărituri cu alternare

Dintr-o poziție în picioare în sărituri, coboară-te pe un genunchi, apoi pe celălalt. Asigurați-vă că genunchiul din fața piciorului în picioare nu se extinde dincolo de degetul de la picior. Nu atingeți podeaua sau vă puteți lovi. Pune-ți mâinile pe centură sau ține-le în fața ta.

Dacă nu mai poți sări, iar 30 de secunde nu s-au încheiat încă, treci la fante normale, fără să sari.

6. Bar de mers pe jos

Stați într-o scândură pe brațele drepte, strângeți abdomenul și fesele. Ține-ți spatele drept. La rândul său, coboară mâinile drepte și stângi pe antebrațe, apoi ridică-te în aceeași ordine: mai întâi dreapta și apoi stânga. Data viitoare, coboară-te cu mâna stângă.

Dacă este prea dificil pentru tine, îngenunchează.

7. Saritura de broasca

Stai drept, strânge-ți abdomenul și fesele pentru a evita arcuirea spatelui inferior. Într-un salt, trageți picioarele la brațe, apoi reveniți la poziția inițială în același mod.

Dacă nu aveți suficientă întindere pentru a vă pune picioarele aproape de palme, este în regulă - săriți cât mai aproape posibil. Nu încercați să măriți dramatic raza de acțiune. Acest lucru ar putea duce la vătămări.

8. Genuflexiuni Sumo Bend

Pune-ți picioarele mai late decât umerii, întoarce-ți șosetele în lateral și pune-ți mâinile în spatele capului. Așezați-vă ghemuit pe șoldurile paralele cu podeaua, desfăcând genunchii. Când ieși din ghemuit, ridică un genunchi, înclină-ți trunchiul în lateral și atinge-ți cotul de genunchi. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

9. Flotări pe laterale de la genunchi

Stați în genunchi, puneți o mână lângă corp și mutați cealaltă în lateral cu aproximativ 20 cm. Coborâți umerii, aduceți omoplații împreună, strângeți abdomenul și fesele.

Fă o împingere și schimbă mâinile: pune una mai aproape de corp, cealaltă mai departe. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate în spate și nu în lateral în timpul exercițiului.

Dacă poți face flotări clasice, fă-o.

10. Foarfece

Stați pe podea, ridicați picioarele drepte și îndreptați-vă spatele cât mai mult posibil. Pune-ți mâinile pe podea. Ridică un picior și coboară pe celălalt în același timp. Țineți genunchii drepti, puteți întinde degetele picioarelor.

Dacă spatele este foarte obosit, întindeți-vă pe el, apăsați-vă ferm spatele pe podea și faceți foarfecele în această poziție.