Cuprins:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Antrenamentul cu intervale este o alternativă excelentă la sesiunile lungi. Mai ales dacă nu ai niciodată mult timp liber. La fel ca antrenamentul de forță, antrenamentul pe interval de alergare nu va dura mult timp (aproximativ 30-35 de minute) și în același timp va îndeplini toate funcțiile cerute de acesta: vă va ajuta să scăpați de excesul de grăsime, să îmbunătățiți metabolismul și să vă întăriți sistemul cardiovascular..
Un alt plus - nu necesită echipament special și datorită schimbării ritmului nu va părea monoton (uneori chiar contează!).
Așadar, iată câteva opțiuni pentru antrenamente de alergare pe intervale pentru începători și cei care au deja puțină experiență.
Program pentru incepatori
- incalzire timp de 4 minute;
- 2 minute de mers pe jos;
- 2 minute - jogging;
- 1 minut - alergare
(repetă de 3 ori)
- 5 minute pentru a se răci și a se întinde.
Program intermediar
- 5 minute - încălzire;
- 30 de secunde - mers pe jos;
- 1 minut - sprint;
- 1 minut - o alergare rapida pe banda de alergare cu o usoara inclinare;
(repetă de 6 ori)
- 5 minute pentru racire si intindere.
Program pro
- 5 minute - încălzire;
- 1 minut - sprint, 1 minut - alergare usoara;
- 2 minute - sprint, 1 minut - alergare usoara;
- 3 minute - sprint, 1 minut - alergare usoara;
- 2 minute - sprint, 1 minut - alergare usoara;
- 1 minut - sprint;
- 5 minute - răcire și întindere.
Consultanță de specialitate
Pantofi de alergat. Majoritatea pantofilor de alergare sunt evaluați pentru 500 de mile (aproximativ 800 km) de „alergare” înainte ca talpa să înceapă să se prăbușească. Prin urmare, dacă alergați activ, este recomandat să vă schimbați pantofii la fiecare 6 luni pentru a evita accidentarea.
Alegerea lungimii pasului potrivit. Pentru a alerga eficient în timp ce eviți rănirea, trebuie să-ți alegi lungimea pasului. Cum să o facă? Când alergi, picioarele ar trebui să atingă solul direct sub corp. Dacă corpul tău se străduiește în mod constant să sară, asta înseamnă că trebuie să-ți mărești puțin pasul.
Sarcină crescută. Sarcina trebuie crescută treptat. Creșteți viteza, rezistența sau durata antrenamentului o dată pe săptămână cu 10%. Pentru a merge mai departe, trebuie să ieși din zona ta de confort.
© fotografie
Recomandat:
Cum să slăbești în 10 minute pe zi. Antrenament infernal pe intervale
Acest antrenament de slăbire pe intervale constă din 10 exerciții. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și vă odihniți restul minutelor. Pentru a nu te uita la ceas, trebuie doar să pornești videoclipul Lifehacker
Greșeli de alergare pentru începători și cei care au început să alerge după pauză
Astăzi vorbim despre ce fel de greșeli de alergare fac cel mai des începătorii și bătrânii și explicăm cum să nu le repete
Cum să alegi pantofi de alergare pentru fitness, crossfit și antrenament de forță
Vă vom spune cum să alegeți pantofi sport care vă vor oferi confort în timpul antrenamentului, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de exercițiu și să vă protejeze de răni și entorse
Alergare pe bandă de alergare vs alergare în aer liber
Astăzi ne uităm la ce antrenament te ajută să arzi mai multe calorii: alergând pe o bandă de alergare sau alergând în aer liber
Aplicația de alergare WalkJogRun: noi trasee, calculator de ritm și antrenament pentru cei care doresc să alerge cu câinele lor
Familia de aplicații de alergare este completată de aplicația mobilă WalkJogRun, care vă va sugera trasee de alergare în locuri necunoscute și vă va ajuta să creați o bază de alergare din propriile trasee. Desigur, sunt incluse analize de antrenament, luând în considerare toate datele, și instruire.