Cum să slăbești cu 5-10 kg: un program de antrenament și nutriție pentru un rezultat durabil

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

kilogramele în plus nu se vor întoarce.

Care sunt avantajele programului

Programul este conceput pentru 5 luni și include nu doar antrenament, ci și o dietă cu deficit caloric. Dacă urmați toate instrucțiunile, veți pierde de la 1,5 până la 2,5 kg pe lună. Aceasta este viteza ideală: nu îți vei dăuna sănătății și vei pierde doar grăsime, nu apă și mușchi. Asta înseamnă că vei scăpa complet de acele kilograme în plus.

Life hacker-ul sfătuiește să nu renunți la program după ce a ajuns la greutatea dorită. Puteți reveni treptat la dieta calorică anterioară, dar continuați să mâncați sănătos și să faceți exerciții fizice. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți greutatea.

Pentru cine este acest program de antrenament de slăbit?

1. Persoane fără probleme cu articulațiile și coloana vertebrală, inima și vasele de sânge.
2. Persoane cu puțină supraponderalitate. Aceasta înseamnă că indicele tău de masă corporală este în limite normale, dar nu-ți place aspectul tău și vrei să slăbești până la 10 kg.

Calculați-vă indicele de masă corporală folosind formula: greutate corporală / înălțime². Masa ar trebui să fie în kilograme și înălțimea în metri. Căutați numărul rezultat în tabel:

IMC	stare
<18, 5	Subponderal
18, 5–24, 9	Greutate corporală normală
25–29, 9	Preobezitatea
30–34, 9	Obezitate gradul I
35–39, 9	Obezitate gradul II
>40	Obezitate gradul III

Ce este inclus în program

Există multe modalități de a-ți face corpul să piardă grăsime. Hackerul de viață a ales antrenamente combinate care includ:

1. Alerga … Aceasta este o modalitate excelentă de a arde mai multe calorii.
2. Antrenamentul de forță cu greutatea corporală … Ele vă vor ajuta să vă construiți și să vă întăriți mușchii. Cu cât mai mult mușchi, cu atât este nevoie de mai multe calorii pentru a-l servi. În plus, antrenamentul de forță crește testosteronul, care ajută la arderea grăsimilor.
3. Antrenamente pe intervale - exercitii efectuate unul dupa altul cu putina sau deloc odihna. Când corpul se adaptează la stres și încetează să piardă grăsime, antrenamentul pe intervale va împinge progresul. Le poți folosi și în zilele în care nu există timp pentru antrenament cardio și forță.

Cum să te antrenezi pentru a pierde 5-10 kg

Vei exersa patru zile pe săptămână. Miercuri, încercați să mergeți mai mult și să petreceți timp activ. În weekend, petreceți 30 până la 90 de minute pe jos.

Zi a săptămânii	luna 1	luna a 2-a	luna a 3-a	luna a 4-a	luna a 5-a
Lun.	Alerga	Alerga	Alerga	Alerga	Alerga
mar	Putere	Putere	Putere	Putere + interval	Putere + interval
mier	-	-	-	-	-
NS.	Alerga	Alerga	Alerga	Alerga	Alerga
vineri.	Putere	Putere	Putere	Putere + interval	Putere + interval
sat. - Soare.	30 de minute de mers pe jos	60 de minute de mers pe jos	90 de minute de mers pe jos	90 de minute de mers pe jos	90 de minute de mers pe jos

Program de antrenament de slabit: luna 1

Funcționează conform schemei 30/30

Acest model vă va ajuta să vă obișnuiți să alergați fără prea mult disconfort. Antrenamentul va dura 30 de minute, iar alergarea fără oprire ar trebui să dureze cel puțin 30 de secunde.

Iată diagrama pe care o vei folosi pentru a te antrena:

• Încălzire - 10 minute de mers pe jos.
• 15 minute de jogging alternat (aproximativ 8 km/h) si pas: 30 de secunde de alergare, mers pana la recuperare. Mergeți până când simțiți puterea de a alerga în următoarele 30 de secunde. Dacă poți alerga mai mult de 30 de secunde, fă-o.
• Hitch - 5 minute de mers pe jos.

Cum să începeți să alergați: Ghidul complet pentru începători →

Antrenamentul de forta: na mancat 1-2

• Presă crunches - 3 seturi de 15 repetări.
• Ridică brațele și picioarele - 3 seturi de 16 repetări.
• Susține flotări - 3 seturi de 20 de repetări.
• Flotări inverse - 3 seturi de 10 repetări.
• Genuflexiuni - 3 seturi de 15 repetări
• Glute Bridge - 3 seturi de 15 repetări

Strângerea presă

Rupeți doar umerii și omoplații de pe podea, partea inferioară a spatelui rămâne nemișcată pe tot parcursul exercițiului. Pune-ți palmele în spatele capului, întinde-ți coatele în lateral.

Ridicari de brate si picioare

Ridicați alternativ brațul și piciorul opus.

Susține flotări

Acest exercițiu vă va ajuta să vă pregătiți mușchii pentru flotările clasice. În timpul flotărilor, coatele sunt la un unghi de 45 de grade sau mai puțin, umerii sunt coborâți, abdomenul și fesierii sunt încordați, iar corpul este în linie dreaptă.

Cum să înveți să împingi de 50 de ori într-o lună →

Flotări inverse

Întoarce-ți spatele la suportul static, pune-ți mâinile pe el cu degetele spre tine și fă flotări. Încercați să vă coborâți până când umerii sunt paraleli cu podeaua.

Genuflexiuni

Încercați să vă ghemuiți adânc, dar în același timp țineți spatele drept, nu ridicați călcâiele de pe podea și întindeți genunchii. Întoarceți degetele picioarelor la 45 de grade.

Puntea fesieri

Ridicați-vă pelvisul încordând mușchii fesieri.

Antrenamentul de forta: na mancat 3-4

• Crunches la presă - 3 seturi de 20 de repetări.
• Superman - 3 seturi de 10 repetări
• Flotări la genunchi - 3 seturi de 15 repetări.
• Flotări inverse - 3 seturi de 15 repetări.
• Genuflexiuni - 3 seturi de 20 de repetări
• Glute Bridge - 3 seturi de 20 de repetări

Supraom

Întinde-te pe podea pe burtă, ridică-ți în același timp brațele și picioarele drepte. Țineți poziția timp de 1-2 secunde, apoi coborâți-vă și repetați exercițiul.

Flotări la genunchi

Puteți face flotări de la doi genunchi sau puteți încerca o variantă mai dificilă - de la unul singur. Îndreptați celălalt picior și nu-l coborâți pe podea până la sfârșitul exercițiului. În partea de jos, atinge podeaua cu pieptul.

Program de antrenament de slăbit: luna 2

Alerga

• 10 minute de mers pe jos.
• 15 minute de alergare, dacă este posibil fără oprire.
• 5 minute de mers pe jos.

Un exercițiu simplu care te ajută să alergi corect →

Antrenament de forță: săptămâni 1-2

• Apăsați pliuri - 3 seturi de 20 de repetări.
• Superman - 3 seturi de 15 repetări
• Flotări - 3 seturi de 20 de repetări: 3 clasice + 17 de la genunchi.
• Flotări inverse cu picioare drepte - 3 seturi de 10 repetări.
• Genuflexiuni - 3 seturi de 25 de repetări
• Ridicări pelvine cu un singur picior - 3 seturi de 10 repetări.

Apăsați pliuri

Îndoiți genunchii într-un unghi drept, țineți palmele în spatele capului, încercați să nu vă apropiați coatele.

Nu vă fixați picioarele ținându-le sub un dulap sau o canapea: dacă mușchii abdominali nu sunt suficient de puternici, fixarea poate dăuna coloanei vertebrale.

Flotări clasice

Puneți încheieturile sub umeri, strângeți abdomenul și fesierii și nu îndoiți genunchii. În partea de jos, atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile.

Fă flotări timp de o lună, de 100 de ori pe zi. Iată ce se întâmplă cu corpul tău după aceea →

Flotări inverse cu picioare drepte

Încercați să vă coborâți până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Dar nu mai jos, altfel riscați să vă răniți.

Ridicări pelvine cu un singur picior

Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe călcâi, îndreptați-l pe celălalt. Ridică și coboară pelvisul, simțind că mușchii fesieri se strâng. Apoi schimbați picioarele.

Antrenamentul de forță: săptămânile 3-4

• Apăsați pliuri - 3 seturi de 25 de repetări.
• Superman - 3 seturi de 20 de repetări
• Flotări - 3 seturi de 20 de repetări: 5 clasice + 15 de la genunchi.
• Flotări inverse cu picioare drepte - 3 seturi de 15 repetări.
• Fante în loc - 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.
• Ridicări pelvine cu un singur picior - 3 seturi de 15 repetări

Fedări la fața locului

Unghiul genunchiului piciorului din față trebuie să fie de 90 de grade. Ține-ți spatele drept. Asigurați-vă că genunchiul nu iese dincolo de degetul de la picior.

Cum să faci lungi în siguranță pentru genunchi →

Program de antrenament de slabit: luna 3

Alerga

Veți alerga cu 400 de metri mai mult în fiecare săptămână în această lună decât în luna anterioară. Alergați într-un ritm care vă este confortabil, dar nu vă opriți până la sfârșitul distanței.

• Săptămâna 1 - 2, 4 km alergare.
• Săptămâna 2 - 2, 8 km alergare.
• Săptămâna 3 - 3,2 km alergare.
• Săptămâna 4 - 3,6 km alergare.

Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă încălziți:

• 5 minute de mers rapid.
• Încălzirea articulațiilor și întinderea dinamică, ca în videoclipul de mai jos.

După antrenament, răcește-te:

• 5 minute de mers pe jos.
• Întindere statică a picioarelor. Alegeți din acest articol câte o întindere pentru a vă întinde glutei, coapsele (față, spate, suprafețele exterioare și interioare) și mușchii gambei. Țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde până la 2 minute.

Antrenamentul de putere: săptămâni 1-2

1. Apăsați pliuri - 3 seturi de 30 de repetări.
2. Superman - 3 seturi de 20 de repetări
3. Flotări clasice - 3 seturi de 7 repetări.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 seturi de 10 repetări.
5. Bounce Squats - 3 seturi de 15 repetări.
6. Ridică pelvisul cu picioarele pe estradă - 3 seturi a câte 10 repetări.

Dumbbell Reverse Leg Dips

Încercați să coborâți la paralela umerilor cu podeaua, dar nu mai jos.

Genofexiuni

Ghemuiește-te până când șoldurile tale sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos, apoi sari afară. Nu trebuie să sari sus. Principalul lucru este că picioarele sunt complet de pe podea.

Greșeli frecvente de ghemuit și cum să le remediați →

Ridică pelvisul cu picioarele pe o estradă

Ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Cu cât suportul este mai mare, cu atât exercițiul este mai dificil.

Antrenamentul de forță: săptămânile 3-4

• Apăsați pliuri - 3 seturi de 30 de repetări.
• Superman - 3 seturi de 20 de repetări
• Flotări clasice - 3 seturi de 10 repetări.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 seturi de 15 repetări.
• Ridicați pași - 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.
• Ridică pelvisul cu picioarele pe estradă - 3 seturi de 15 repetări.

Urcând stratul

În timpul pasului, genunchiul este ușor întors în lateral, nu trebuie întors spre interior. Nu vă sprijiniți mâinile pe picior când ridicați, în partea de sus, îndreptați-vă complet.

Program de antrenament de slăbire: luna 4

Alerga

Luna aceasta vei stăpâni noi distanțe. Ca și data trecută, se adaugă 400 de metri în fiecare săptămână. Încălzirea și răcirea rămân aceleași.

• Săptămâna 1 - 4 km.
• Săptămâna 2 - 4,4 km.
• Săptămâna 3 - 4, 8 km.
• Săptămâna 4 - 5 km.

Antrenament de forță: săptămâni 1-2

• Pliuri în V pentru abdomene - 3 seturi de 15 repetări.
• Superman - 3 seturi de 20 de repetări
• Flotări clasice - 3 seturi de 12 repetări.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 seturi de 15 repetări.
• Genuflexiuni cu un singur picior - 3 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior.
• Umeri ridicari - 3 seturi a cate 10 repetari pentru fiecare picior.

pliuri în V

Întindeți-vă pe podea pe spate, întindeți-vă brațele peste cap și îndreptați-vă picioarele. Ridicați-vă corpul și picioarele și atingeți-vă degetele de la picioare. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Genuflexiuni divizate pe un picior

În timp ce ghemuiți, întoarceți ușor spre exterior genunchiul piciorului de sprijin.

Ridică pelvisul cu sprijin sub umeri

Aplecați-vă umerii pe o suprafață fermă, mențineți piciorul liber în greutate pe tot parcursul exercițiului. În timp ce vă încordați mușchii fesieri, încercați să ridicați pelvisul cât mai sus posibil.

Antrenamentul de forță: săptămânile 3-4

• Pliuri în V pentru abdomene - 3 seturi de 15 repetări.
• Superman - 3 seturi de 20 de repetări
• Flotări clasice de ridicare a picioarelor - 3 seturi de 10 repetări.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 seturi de 17 repetări.
• Hill Jump - 3 seturi de 20 de repetări.
• Umeri ridicari - 3 seturi de 15 repetari pentru fiecare picior.

Flotări clasice cu ridicare a picioarelor

Împingeți în sus pe toată gama, până când pieptul atinge podeaua. Ridicați piciorul cât mai sus posibil - astfel maximizați utilizarea mușchilor fesieri. Alternează picioarele.

Sărind dealul

Găsiți o cotă stabilă: un scaun stabil, o bancă în parc. Verificați împrejurimile, astfel încât să nu vă ciocniți de obiecte ascuțite sau dure când cazi. Îndreptați complet în partea de sus dacă scaunul sau dulapul este înalt.

Antrenamente pe intervale

Alternați între două antrenamente. De exemplu, prima faceți doar marți, a doua doar joi.

Faceți exercițiul timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 40 de secunde. De la începutul următorului minut, faceți un nou exercițiu pe listă.

Faceți două cercuri. Vă puteți odihni între cercuri, dar nu mai mult de 1 minut.

Primul antrenament

Jumping jacks

Saritura de broasca

Sari pe loc

Coborând până la coate în bară

Fante sărituri

Al doilea antrenament

Burpee

Sumo se ghemuiește cu o ridicare a genunchiului până la cot

Sărind „Picioarele împreună - picioarele depărtate” în poziție culcat

Genofexiuni

Flotări cu acces la bara laterală

Ce se întâmplă cu tine dacă faci scândura în fiecare zi →

Program de antrenament de slăbire: luna 5

Alerga

Alergați 5 km la fiecare antrenament în ritmul dvs. Încălzirea și răcirea sunt la fel ca luna trecută.

Dacă mai ai putere și vrei să mărești distanța, te rog. Doar nu adăugați multe deodată: 400 de metri vor fi de ajuns.

Antrenamentul de putere: săptămâni 1-2

• Pliuri în V pe abdomen - 3 seturi de 20 de repetări.
• Superman - 3 seturi de 20 de repetări
• Flotări - 3 seturi de 15 repetări.
• Bounce Squats - 3 seturi de 20 de repetări.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 seturi de 17 repetări.
• Squat pe perete - 3 seturi de 30 de secunde
• Ridicarea pelvisului cu un picior - 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.

Squat pe perete

Așezați-vă pe șoldurile paralele cu podeaua și mențineți poziția pentru un anumit timp.

Ridicări ale pelvisului cu un picior pe estradă

Ridicați pelvisul cât mai sus posibil.

Antrenamentul de putere: săptămâni 3-4

1. Pliuri în V pe abdomen - 3 seturi de 20 de repetări.
2. Superman - 3 seturi de 20 de repetări
3. Flotări - 3 seturi de 15 repetări.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 seturi de 20 de repetări.
5. Pistole de perete - 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.
6. Ridicarea pelvisului cu un singur picior - 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare picior.

Pistoale montate pe perete

Așezați-vă pe un picior, nu vă înfășurați genunchiul spre interior. Utilizați un perete sau un suport pentru sprijin.

Antrenamente pe intervale

Alternați antrenamentele pe intervale așa cum ați făcut luna trecută. Luna aceasta, antrenamentele sunt efectuate în format EMOM (Every Minute on the Minute): faceți fiecare exercițiu de la începutul minutului și odihniți-vă restul minutului.

Primul antrenament EMOM - 10 minute

• Burpee - de 20 de ori.
• Săritul coarda - de 50 de ori.

De la începutul primului minut faci 20 de burpee, restul minutei te odihnești. De la începutul celui de-al doilea minut, faceți 50 de sărituri peste frânghie, odihniți-vă în restul timpului. Daca nu te poti incadra intr-un minut, treci la urmatorul exercitiu fara odihna.

Se dovedește că în 10 minute vei face 5 seturi de burpee și 5 seturi de sărituri.

De ce ar trebui să includeți coarda de sărit în antrenamente →

Al doilea antrenament EMOM - 10 minute

Burpee cu un salt la un deal - de 10 ori.

Plank - 30 de secunde.

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate cu 5-10 kg

5 reguli principale de nutriție

1. Consumați 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Proteinele vor ajuta la reducerea foametei și la păstrarea masei musculare pe măsură ce slăbiți. Iată o listă de alimente bogate în proteine.
2. Limitați sau eliminați complet zahărul și dulciurile, pâinea albă și produsele de patiserie.
3. Mănâncă mai multe fibre din fructe și legume și cereale integrale.
4. Bea un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de masă.
5. Reduceți aportul de calorii.

Numărarea caloriilor

Fără un deficit de calorii, nu vei putea slăbi rapid, chiar și cu un program complet de exerciții fizice. Mai întâi, calculează-ți aportul de calorii în funcție de greutate, înălțime și vârstă.

Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii pentru a pierde în greutate și a nu te răni →

În prima lună, scădeți 400 kcal din norma rezultată, dacă nu aveți contraindicații din motive de sănătate.

Dar rețineți: trebuie să consumați cel puțin 1200 kcal pe zi. Lipsa micronutrienților vă poate dăuna sănătății.

Aduceți 50 de calorii în dieta dumneavoastră în fiecare lună. De exemplu, dacă doza zilnică este de 1.800 kcal, vei consuma 1.400 kcal în prima lună, 1.450 kcal în a doua, 1.500 kcal în a treia, 1.550 în a patra și 1.600 în a cincea.

La sfârșitul programului, este indicat să respectați aceeași schemă: adăugați 50-100 kcal pe lună până ajungeți la aportul caloric cu o nouă greutate.

6 servicii și aplicații pentru numărarea caloriilor →

Cum se calculează conținutul de calorii al unui fel de mâncare complex →

Dacă știi dinainte că nu vei rezista mult, urmează cele 6 reguli de slăbire fără a număra caloriile. Acest lucru va încetini progresul, dar va oferi totuși rezultate, spre deosebire de a nu ține cu totul dietă.

Cum să slăbești și să menții greutatea, fără a număra caloriile →

Ce să mai citești despre pierderea în greutate

Cum să slăbești într-o lună: instrucțiuni de lucru →

Cum să slăbești într-o săptămână și să rămâi în viață →

Cum să slăbești cu 18 kg în șase luni folosind numărarea caloriilor: experiență personală →

8 cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate →

Top 5 greșeli de dietă care te împiedică să slăbești →

Cum să slăbești: cele mai bune sfaturi de la Lifehacker →