Cum să scapi de obiceiurile proaste și să le dezvolți pe cele bune

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aproape tot ceea ce facem este obișnuință. Acționăm într-un anumit fel atunci când ne spălăm pe dinți, ne legăm șireturile, mergem la serviciu, la sală, la bar… Învățăm succesiunea pașilor necesari pentru a obține un anumit rezultat și ne obișnuim cu ei. În acest articol, vei afla cum se formează obiceiurile și cum să înveți cum să schimbi răul în bine.

Ciclul de formare a obiceiurilor

Când facem ceva de primele câteva ori, conștiința noastră rămâne activă pe tot parcursul procesului. Cu toate acestea, atunci când o secvență de pași duce la succes din nou și din nou, funcțiile cognitive ale creierului se închid treptat - din momentul în care procesul a început și până la finalizarea acestuia.

Ciclul de formare a obiceiurilor are trei elemente.

1. Semnal este ceea ce provoacă obiceiul. Emoțiile negative precum plictiseala, singurătatea sau stresul pot juca acest rol. De asemenea, un semnal poate fi o situație specifică, mediu, ora din zi și alte circumstanțe.
2. Program de acțiune este un obicei în sine. De exemplu, fumatul, supraalimentarea sau amânarea.
3. Răsplată este ceva care aduce plăcere. Poate fi evident dacă vorbim, de exemplu, despre efectul nicotinei sau zahărului asupra organismului. Cu toate acestea, recompensa poate fi asociată și cu un sentiment de acceptare, apartenență sau victorie.

Odată ce obiceiul este înrădăcinat, mintea noastră anticipează recompensa de îndată ce semnalul este primit. Când se întâmplă acest lucru, primim o doză mică de dopamină, hormonul plăcerii. Practic, gustăm recompensa înainte de a finaliza acțiunea. Acest lucru este suficient pentru a vă face să doriți, dar nu suficient pentru a obține satisfacție.

Dacă luăm semnalul, dar nu implementăm programul de acțiune și nu primim recompensa, simțim melancolie și apoi o dorință puternică. Acesta este exact ceea ce îl ține pe jucător la masă și îl face pe dependent să facă ce vrea pentru o doză.

Bucla de feedback

Cu cât repetăm mai des ciclul semnal-program-recompensă, cu atât mai mult ne vom stabili obiceiul. Jocurile de noroc sau drogurile creează rapid și înfricoșător de dependență. Acest lucru se datorează faptului că atunci când un jucător pierde bani după un joc sau un dependent de droguri nu primește o doză, simt aceeași disperare care a declanșat programul de acțiune.

În teorie, ruperea unui obicei prost este ușor. În practică, totul este mai complicat. Principalul lucru este să găsești motivația.

Pentru a „dezinstala” un obicei prost, trebuie să identificați semnalul, programul de acțiune și recompensa care sunt asociate cu acesta. După aceea, puteți lăsa semnalul și recompensa neschimbate, dar începeți să lucrați la înlocuirea programului de acțiune cu unul bun.

Una dintre cele mai faimoase lucrări despre obiceiuri a fost scrisă de Charles Duhigg și se numește Puterea obișnuinței. Potrivit ei, nu este doar posibil, ci și necesar să „eliminăm” un obicei prost și să „stabiliți” unul bun. Urmeaza planul…

1. Care este semnalul?

Semnalul poate să nu fie evident. Este posibil să mănânci o porție suplimentară în anumite momente ale zilei. Sau dorința de a mânca în exces devine deosebit de acută când stai în fața televizorului? Poate vrei să mănânci ceva doar când te simți iritat?

Semnalele sunt împărțite în cinci categorii principale:

1. Un loc.
2. Timp.
3. Starea emoțională.
4. Oamenii din jurul tău.
5. Acțiune care precede semnalul.

Este important să afli ce anume te determină să tânjești cutare sau cutare acțiune. Prin urmare, păstrați un jurnal și încercați să răspundeți la următoarele întrebări în el:

1. Unde esti?
2. Cat e ceasul acum?
3. Care este starea ta emoțională?
4. Cine mai e acolo?
5. Ce a precedat apariția semnalului?

Semnalul real este constant și neschimbător.

2. Care este recompensa?

Odată ce ați identificat semnalul, experimentați cu diferite rutine și recompense în consecință. Acest lucru este necesar pentru a determina cum anume acționează recompensa asupra ta, ce mecanisme îți aduc plăcere.

Este posibil să nu reușiți să rupeți obiceiul de a mânca dulciuri, iar apoi recompensa funcționează într-un mod evident. Poate eviți sentimentele de inferioritate sau folosești un obicei prost pentru a-ți distrage atenția de la muncă.

Experimentarea cu programe de acțiune și recompense este necesară pentru a găsi o modalitate de a atenua parțial dorința de a reveni la un obicei prost.

De exemplu, într-o zi încercați să beți un pahar cu apă în loc de o ceașcă de cafea în plus. Următorul, bea-l în altă cameră. Schimbați cafeaua cu o serie de flotări, cântați o melodie, ocupați-vă sau sună-ți mama.

De fiecare dată când înlocuiți un program obișnuit de acțiune cu un nou scenariu, aveți ocazia să verificați dacă dorința de a reveni la obiceiul prost a devenit mai slabă. Dacă a scăzut, atunci unele dintre noile programe de acțiune funcționează.

Puteți experimenta cu variații ale obiceiului pe care doriți să îl înlăturați. De exemplu, încercați să preparați o ceașcă suplimentară de cafea fără a o bea, ci plasați-o lângă zona de lucru și continuați să lucrați. Poate vrei doar să iei o scurtă pauză și să nu bei o doză de cofeină. Sau parfumul cafelei va fi suficient pentru a te face să te simți ușurat.

3. Care este planul de acțiune?

Odată ce ai identificat semnalul și recompensa pentru obiceiul tău prost, trebuie să găsești un plan. Ideea este să așteptați semnalul, iar după ce acesta apare, să începeți un nou program de acțiune care să satisfacă dorința.

Notează-ți planul ca o dovadă că ești serios și plasează-l într-un mod care să-ți amintească de sine în orice moment. Agățați de frigider sau setați ca tapet pe ecranul smartphone-ului.

Toate acestea sunt necesare pentru a spune cu încredere: „În fiecare zi, când primesc un semnal, voi implementa un nou program de acțiune”.

Va fi dificil la început, dar dacă te ții de planul de acțiune, îți va fi mai ușor să faci față nevoii de a reveni la obiceiul prost.

Imaginează-ți cum implementezi un nou program de acțiune util. Când îți imaginezi ceva de multe ori la rând, începi să crezi. În consecință, catalizați dorința de a implementa planul de acțiune.

Creați noi obiceiuri bune

Această schemă funcționează și pentru stabilirea unor cadre comportamentale complet noi. Pur și simplu definiți semnalul și recompensa, apoi potriviți-le cu cursul de acțiune dorit. Lucrați conform planului specificat timp de câteva săptămâni la rând: apoi veți începe să acționați automat.

De exemplu, pentru a începe să alergați dimineața, plasați o pereche de adidași lângă pat. Când vă treziți, îi veți vedea și veți simți că trebuie să vă finalizați planul de acțiune. Ca recompensă, vă puteți bucura de un smoothie delicios după alergare sau vă puteți bucura de endorfine și de stima de sine.

Cu cât faci asta mai des, cu atât așteptarea recompensei va fi mai puternică, care va fi declanșată pur și simplu de vederea adidașilor lângă pat.

Si inca ceva

Poți rupe obiceiul profitând de momentele de cotitură ale vieții. Mulți oameni se lasă de fumat după ce s-au mutat, și-au schimbat locul de muncă sau au fost copleșiți. Orice eveniment semnificativ are un efect atât de profund asupra ta, încât deschide oportunități pentru schimbarea ciclului de formare a obiceiurilor.

Prin urmare, orice eveniment rău din viața ta poate fi începutul unor schimbări pozitive. De exemplu, dacă ești concediat, este timpul să renunți la obiceiul prost și să găsești timp pentru ceva nou, pozitiv și plin de satisfacții.