Ce este beta-alanina și cine ar trebui să cheltuiască bani pe ea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Spune nu acidificării rapide a mușchilor.

Ce este Beta Alanine

Beta-alanina este un aminoacid neesențial 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efectele ergogenice ale suplimentării cu β-alanină asupra diferitelor modalități sportive: dovezi puternice sau doar constatări incipiente? / Jurnal de cercetare de forță și condiționare

2. Suplimente alimentare pentru exerciții fizice și performanță sportivă / Oficiul suplimentelor alimentare (ODS) al National Institutes of Health (NIH), care este produs în ficat și este prezent în doze mici în produsele de origine animală. În alimentația sportivă, se prezintă sub formă de tablete sau pulbere.

Suplimentele de beta-alanină iau 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efectele ergogenice ale suplimentării cu β-alanină asupra diferitelor modalități sportive: dovezi puternice sau doar constatări incipiente? / Jurnal de cercetare de forță și condiționare

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectele suplimentării cu β-alanine asupra performanței la efort: o meta-analiză / Aminoacizi pentru a întârzia oboseala musculară în timpul muncii intense prelungite.

Când faceți exerciții intense pentru o perioadă lungă de timp, arsurile și durerea se acumulează în mușchi. Ei devin mai slabi și apoi încetează să se mai micșoreze cu totul - apare un refuz.

Acest lucru se datorează faptului că în procesul de muncă intensă, organismul trece la un mod de producere a energiei fără oxigen. Din această cauză, ionii de hidrogen (H +) se acumulează în mușchi, echilibrul pH-ului se schimbă pe partea acidă și apare acidoza sau „acidificarea”.

Anumiți compuși organici sunt capabili să neutralizeze parțial ionii de hidrogen și astfel să întârzie insuficiența musculară. Aportul de beta-alanină poate crește R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Absorbția beta-alaninei furnizate oral și efectul acesteia asupra sintezei musculare a carnozinei în vastul lateral uman / aminoacizi, cantitatea uneia dintre aceste substanțe - L-carnozina - este de 64-119% din nivelul inițial, ceea ce va ajuta la funcționare. mai mult la intensitate mare. Adevărat, acest lucru se întâmplă doar în anumite condiții.

Cine ar trebui să încerce beta-alanina

Conform cercetărilor, aportul de beta-alanină îmbunătățește 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Efectul β-alaninei plus bicarbonat de sodiu asupra capacității de ciclism de mare intensitate / Medicină și știință în sport și exerciții fizice

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Rolul important al carnosinei musculare în performanța canotajului / Journal of Applied Physiology rezultă din curse de 800-1500 de metri, 2000 de metri canotaj și 100-200 de metri înot.

De asemenea, poate ajuta la antrenamentele de înaltă intensitate, cum ar fi CrossFit. Totuși, totul depinde de timpul de muncă și de odihnă. Cel mai bun supliment îi ajută pe R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectele suplimentării cu β-alanine asupra performanței la efort: o meta-analiză / Aminoacizi pentru cei care fac exerciții timp de 30 de secunde și apoi se odihnesc aproximativ trei minute.

În general, se consideră R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectele suplimentării cu β-alanine asupra performanței la efort: o meta-analiză / Aminoacizi că cel mai puternic efect de suplimentare poate fi obținut cu durate de exercițiu de la 1 la 4 minute.

În ciuda eficienței dovedite, miracolele de la supliment nu trebuie așteptate. De regulă, recepția beta-alaninei este asigurată de R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectele suplimentării cu β-alanine asupra performanței la efort: o meta-analiză / Aminoacizii doar o mică creștere a performanței - 2,85%, deși în unele lucrări științifice 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Efectul β-alaninei plus bicarbonat de sodiu asupra capacității de ciclism de mare intensitate / Medicină și știință în sport și exerciții fizice

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Influența suplimentării beta-alaninei asupra concentrațiilor de carnozină în mușchii scheletici și a capacității de ciclu de intensitate mare / Aminoacizii sunt cifre mai impresionante: 12-16% după 4-10 săptămâni de utilizare.

Cine nu beneficiaza de beta-alanina

Beta-Alanina nu îi va ajuta pe R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectele suplimentării cu β-alanine asupra performanței la efort: o meta-analiză / Aminoacizi pentru cei care doresc să construiască mai repede sau să câștige în greutate în antrenamentul de forță.

Seturi scurte de dezvoltare a forței se termină cu mult înainte ca ionii de hidrogen să aibă timp să se acumuleze în mușchi, astfel încât efectul va fi zero. Mai bine acordați atenție proteinelor și creatinei.

Beta-alanina nu afectează rezistența generală, de exemplu, asupra performanței la alergări pe distanțe lungi sau alte lucrări nu foarte intense, în timpul cărora mușchii nu se acidifică. Așa că, dacă vrei să alergi la un maraton, nu-ți pierde banii pe acest supliment.

Este Beta Alanine sigură

Recunoscuți în general de Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Stand nutriție sportivă: beta-alanina. Journal of the International Society of Sports Nutrition este sigur la 1, 6–6, 4 grame pe zi timp de 8 săptămâni. Deși în unele studii B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Douăzeci și patru de săptămâni de suplimentare cu β-alanină privind conținutul de carnozină, gene înrudite și exerciții fizice / Medicină și știință în sport și exerciții fizice, sportivii beau beta-alanină mult mai mult - până la 24 de săptămâni - și nu au efecte secundare.

Unele studii indică faptul că administrarea a mai mult de 800 mg sau 10 mg per 1 kg de greutate corporală poate fi Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: beta-alanina. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă provoacă parestezie - o senzație de furnicături sau de arsură la nivelul feței, gâtului, spatelui brațelor sau corpului. Senzațiile neplăcute durează de la 60 la 90 de minute, nu provoacă durere și nu sunt periculoase pentru sănătate.

Pentru a preveni efectele secundare, Suplimentele dietetice pentru exerciții fizice și performanță sportivă / Oficiul suplimentelor dietetice (ODS) al National Institutes of Health (NIH) sunt recomandate să împartă doza zilnică în mai multe doze (nu mai mult de 2 g la un moment dat) și consumați beta alanină cu alimente.

De asemenea, se recomandă să încercați suplimentul sub formă de pastilă cu eliberare lentă. Ei nu numai că îi împiedică pe J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Efectul comprimatelor cu eliberare lentă de β-alanină asupra cineticii absorbției și paresteziei / paresteziei aminoacizilor atunci când sunt luate 1, 6 g o dată, dar reduc și excreția beta-alaninei în urină cu 70%.

Cum să luați beta-alanina

Instrucțiunile pentru pulberea sau tableta de beta-alanină indică doza recomandată. De regulă, este de 3,2 g de aminoacid pe zi.

În general, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J sunt recomandate pentru a crește performanță. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă stand de poziție: beta-alanina. Journal of the International Society of Sports Nutrition Consumă 4-6 grame de supliment și fă-o în mod regulat timp de cel puțin două săptămâni, dar mai mult este mai bine.

Nivelurile musculare de L-carnozină nu vor crește instantaneu. Prin urmare, cu cât beți mai mult beta-alanină, cu atât efectul este mai mare.

De exemplu, două săptămâni de administrare a beta-alaninei la o doză de 1,6 g pe zi cresc G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efectele ergogenice ale suplimentării cu β-alanină asupra diferitelor modalități sportive: dovezi puternice sau doar constatări incipiente? / Jurnalul de cercetare de forță și condiționare conținutul de carnozină musculară este de numai 8-11%, iar 4 săptămâni la 6, 4 g suplimente pe zi cresc R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Absorbția beta-alaninei furnizate pe cale orală și efectul acesteia asupra sintezei carnozinei musculare în vastul lateral uman / aminoacizi este deja de 64%.

În prima lună de administrare, cantitatea de L-carnozină crește rapid, apoi încetinește, dar nu se oprește deloc. Astfel, într-un studiu B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Douăzeci și patru de săptămâni de suplimente cu β-alanină pe conținutul de carnozină, genele înrudite și exercițiile fizice / Medicină și știință în sport și exerciții fizice 18 săptămâni de beta-alanină la 6,4 grame pe zi au crescut nivelul dipeptidelor cu 119%.

L-carnozina este excretată la fel de lent pe măsură ce crește, ceea ce este bine. La trei săptămâni după oprirea aportului, nivelul de carnozină scade R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectele suplimentării cu β-alanine asupra performanței la efort: o meta-analiză / Aminoacizi cu 30% și revine la valoarea inițială abia după 9 săptămâni.

Astfel, îl poți bea în cursuri cu pauze lungi și să nu-ți faci griji pentru rezistența ta de forță.