Un ghid de nutriție sportivă, suplimente și vitamine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-13 02:48

Senzațiile care apar la prima cunoaștere cu varietatea nutriției sportive sunt foarte asemănătoare cu cele trăite de un tânăr tată din departamentul de alimentație pentru copii sau de o fată care se găsește într-un magazin de piese auto. Câte lucruri sunt acolo și totul este atât de de neînțeles!

Iată un borcan etichetat „proteină”. Aha! Acest lucru ar trebui probabil luat pentru a câștiga masă musculară. Dar lângă el sunt încă cinci borcane asemănătoare, iar fiecare are cuvântul „proteină” pe etichetă. Zer, cazeină, combinat și, de asemenea, câștigători, un „ceva” de neînțeles numit BCAA. Care este diferența? De ce sunt prețurile atât de diferite?

Pret = Calitate

Înainte de hype-ul valutar, alimentația sportivă era deja scumpă. Acum este și mai scump și mulți încearcă să treacă la produse mai accesibile de la producătorii autohtoni. Ar trebui să faci asta? Nu! De ce? Pentru că nutriția sportivă este un produs de înaltă tehnologie și totul în ea trebuie făcut corect, altfel este un dezastru.

Ce are mai exact Lifehacker despre nutriția sportivă rusească? La fel ca cele ale experților și utilizatorilor experimentați ai respectatei resurse Sportwiki, care au verificat calitatea mai multor tipuri populare de nutriție sportivă, inclusiv două mărci de producție internă. Fără părtinire, doar fapte.

Ambele proteine rusești testate au eșuat expertiza lui Roskontrol. Într-una dintre ele, compoziția sa dovedit a fi neconformă cu cea declarată, iar în cealaltă, conținutul de proteine este cu aproape o treime mai mic decât cel indicat pe ambalaj. Cu o astfel de abordare neglijentă a producției, nu se poate vorbi de vreun progres. Cum se calculează rata de proteine și conținutul de calorii fără a cunoaște adevărata compoziție a produsului? Ai putea la fel de bine să iei orbește alimente de pe rafturile supermarketurilor.

Nici producătorii străini nu sunt perfecți. Printre acestea, există companii fără scrupule care fac modificări nedeclarate ale compoziției, dar șansa de a achiziționa un contrafăcut definitiv este mult mai mică, iar calitatea generală este mult mai mare. În practică, aceasta înseamnă că nu există riscul unei defecțiuni a supapei inferioare și a altor neplăceri gastrointestinale, precum și capacitatea de a avea încredere în compoziție, formând în mod inconfundabil o dietă zilnică pe baza acesteia.

Ce se întâmplă dacă în apropiere există mai multe pachete diferite de nutriție sportivă de aceeași calitate? Luați-o pe cea care are un gust mai bun.:) În redacția Lifehacker sunt destui oameni familiarizați cu sportul, iar preferințele majorității au fost de partea cunoscutului producător britanic de nutriție sportivă.

Produsele VP Laboratory ocupă primele poziții în clasamentul celor mai populare nutriții sportive din Rusia, au trecut cu succes examenul Roskontrol și, prin urmare, merită încredere. Specialiștii VP Laboratory au o abordare competentă a gamei de nutriție sportivă produsă. Doar tipuri dovedite și funcționale de proteine, câștigători, suplimente și vitamine, fără amestecuri discutabile. Această abordare este mai de înțeles pentru un începător și mai convenabilă pentru un profesionist, deoarece vă permite să vă descurcați cu mai puține borcane diferite, acoperind în același timp pe deplin nevoile corpului atunci când faceți sport.

Există enciclopedii întregi de nutriție sportivă cu o cantitate imensă de informații specifice și nu întotdeauna clare pentru un începător. Vom acoperi tipurile cheie de nutriție sportivă pe scurt și în esență.

Proteină

Proteina este un supliment sportiv pe bază de proteine. Mușchii noștri sunt formați în principal din proteine. De fapt, proteinele sunt elementul de bază pentru corpul nostru și, prin urmare, sunt extrem de valoroase și previzibil de scumpe. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea și peștele, costă mulți bani.

Proteine din zer (Zerul) este așa-numita proteină rapidă derivată din zer. Este bine și rapid absorbit de organism, dar nu durează mai mult de 4 ore.

Evident, utilizarea proteinei din zer este cea mai bună în situațiile în care organismul are nevoie să obțină și să metabolizeze proteine cât mai repede posibil, adică dimineața și după antrenament, precum și între mese. Este important de reținut că cantitatea de proteine obținută din alimentația sportivă nu trebuie să depășească 50% din valoarea zilnică totală. Poate că la început îți va plăcea atât de mult simplitatea și comoditatea de a lua shake-uri proteice, încât vei dori să le faci pilonul dietei tale, dar acest lucru poate avea consecințe negative.

Există trei tipuri de proteine din zer: concentrat, izolat și hidrolizat. Ele diferă prin gradul de purificare, dar studiile nu au arătat avantaje clare ale hidrolizatelor mai scumpe față de concentrate și izolate.

Cazeină (Cazeina), la rândul său, este o proteină lentă, adică este absorbită treptat și este capabilă să hrănească organismul până la 8 ore.

Proteina lentă este o modalitate ideală de a compensa lipsa aportului de proteine în timpul somnului și în perioadele în care este probabil să pierdeți o masă obișnuită. Cazeina este absorbită mai rău decât proteina din zer și conține un set mai rar de aminoacizi și, prin urmare, acționează ca o proteină asistentă pentru zer.

Proteine multicomponente (complexe). este un amestec de diferite tipuri de proteine. Compensează dezavantajele fiecărei proteine individuale, dar păstrează avantajele acestora.

Proteina din zer este absorbită imediat după ingestie. Până la trecerea efectului maxim, organismul asimilează deja proteinele cu un timp mediu de absorbție, iar apoi proteinele lente. Astfel, perioadele de deficit de aminoacizi sunt excluse de-a lungul întregului timp de asimilare a amestecului. Proteina multicomponentă este universală și, prin urmare, este utilizată indiferent de scop, atunci când este necesar să se obțină o saturație uniformă a organismului cu aminoacizi pentru o perioadă lungă de timp.

Câştigător

Gainer este un amestec proteine-carbohidrati, cel mai bun prieten al celor care nu se pot ingrasa. Problema cu oamenii slabi este ca corpul lor functioneaza ca o soba. Pentru ca măcar ceva să se depună în mușchi, este necesar să acoperim poftele acestui „aragaz”, motiv pentru care este necesar să creștem mult conținutul caloric al dietei zilnice. Dar cum să mănânci atât de mult? Carbohidrații cu conținut ridicat de calorii sub formă de băutură sunt ideali în ceea ce privește valoarea energetică și ușurința în utilizare.

Creștetorii în greutate diferă în ceea ce privește compoziția și raportul dintre proteine și carbohidrați. Adesea, li se adaugă componente auxiliare, contribuind la creșterea în masă. Rezultatul este un combustibil atât de versatil care face să crească chiar și cele mai deznădăjduite coșuri.

Aminoacizi

Proteinele sunt formate din aminoacizi. De fapt, acestea sunt, și nu proteina în sine, pe care corpul nostru le asimilează. Există 20 de aminoacizi implicați în crearea proteinelor și, în special, a țesutului muscular. Dintre acestea, nouă sunt de neînlocuit, adică corpul nostru nu le poate crea singur în cantități suficiente, ceea ce înseamnă că trebuie să fie obținute din exterior. În contextul sportului, există trei aminoacizi esențiali care sunt denumiți în mod colectiv ca BCAA (aminoacizi cu lanțuri ramificate).

BCAA reprezintă 35% din toți aminoacizii din mușchii noștri și, prin urmare, nu este necesar să vorbim despre importanța abundenței lor în organism. Principalele efecte dovedite științific ale BCAA sunt stimularea creșterii și forței musculare, reducerea grăsimii corporale, protejarea mușchilor existenți de degradare și creșterea eficacității proteinelor luate.

BCAA-urile sunt luate în același mod ca și proteinele din zer, adică dimineața, imediat după antrenament și, de asemenea, la culcare și între mese, atunci când slăbești.

Creatina

Creatina este cel mai popular supliment alimentar sportiv de bază din lume. Creatina ajută la creșterea masei musculare și a forței, ceea ce înseamnă că este cel mai bun prieten al celor care doresc să construiască, să ridice mai mult și să se antreneze mai mult.

Este important să înțelegeți că creatina nu este o substanță artificială și este complet sigură. Este produs de corpul nostru și este prezent în alimentele proteice pe care le consumăm. Problema este că obținerea cantității de creatină de care aveți nevoie în ceea ce privește antrenamentul de forță și creșterea musculară este dificilă. Suplimentul sportiv rezolvă problema simplu, elegant și fără consecințe negative.

De regulă, creatina vine sub formă de capsule sau pulbere, care poate fi adăugată convenabil la aceleași shake-uri de proteine.

L-carnitină

L-Carnitina este cel mai utilizat supliment pentru arzătorul de grăsimi. Ori de câte ori vine vorba de slăbit sau de uscare, L-carnitina este prima inclusă în dietă, care în organism îndeplinește funcția de a transporta acizii grași până la locul conversiei lor în energie.

Suplimentul, ca și creatina, nu este artificial și nu provoacă efecte secundare. Organismul nostru produce L-carnitină în sine, iar excesul ei este eliminat rapid. Din acest motiv, nu are sens să depășești dozele recomandate în speranța de a îmbunătăți funcția de ardere a grăsimilor.

Vitamine pentru sport

De ce să cumpărați vitamine pentru sport când puteți obține vitamine obișnuite la orice farmacie? Faptul este că vitaminele obișnuite sunt concepute pentru a se potrivi marii majorități a oamenilor și nu iau în considerare în niciun caz nevoile celor ale căror vieți includ sport. Ca urmare, se pare că bei vitamine, dar nu primești totul și în cantități insuficiente.

Vă rugăm să rețineți: vitaminele obișnuite sunt împărțite în copii și adulți, iar vitaminele pentru sport sunt împărțite în bărbați și femei.

Este important să țineți cont de particularitățile fiziologiei, la fel cum este important să înțelegeți prioritățile atunci când faceți sport. Statistic, bărbații doresc să-și îmbunătățească forța, rezistența și recuperarea, în timp ce femeile sunt mai concentrate pe frumusețe și tonus.

Diferența de nevoi specifice specifice unui anumit tip de exercițiu este compensată de varietatea generală de vitamine, minerale și alți nutrienți. De exemplu, complexele prezentate în imagine nu sunt doar multivitamine, ci amestecuri, constând, la rândul lor, din cinci formulări complexe specializate. Împreună acopera toate nevoile corpului într-un stil de viață activ. Vitaminele obișnuite nu pot face asta.

Sperăm că ghidul nostru vă va ajuta să înțelegeți varietatea de nutriție sportivă disponibilă și să găsiți cele mai bune opțiuni pentru obiectivele dvs.