7 moduri de a-ți crește rezistența în timp ce alergi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu cunosc o singură persoană care nu ar dori să-și îmbunătățească performanța la alergare, fie că este vorba despre creșterea vitezei sau alergarea de anduranță. Dar din moment ce suntem cu toții diferiți, aceeași opțiune va funcționa pentru unii, iar pentru alții va fi o pierdere de timp. Prin urmare, vă sugerez să vă familiarizați cu opțiunile și poveștile de mai jos și să alegeți ceea ce vă va funcționa.

Opțiunea 1. Cu cât mergi mai liniștit - cu atât vei fi mai departe

Da, nimic nou. Dar ascultați cât de mult vă puteți îmbunătăți rezultatele! Mie însumi nu-mi place să întind plăcerea, iar dorința de a realiza totul și cât mai curând posibil prevalează adesea asupra precauției. Am noroc până acum, iar singurele consecințe neplăcute sunt krepatura infernală.

Unii dintre cunoscuții mei nu au fost atât de norocoși. Pot exista o mulțime de opțiuni de pedeapsă pentru o astfel de nerăbdare: de la microtraumatisme la fracturi. Prin urmare, iată un exemplu din viața unei persoane care a reușit să obțină rezultate uimitoare datorită răbdării și perseverenței. Și în curând va obține și mai mult!

Deci, faceți cunoștință cu Craig Beasley din Canada. Craig a început să alerge în urmă cu doi ani și în acel moment putea alerga doar 30 de secunde, apoi a trecut la un pas și a mers timp de 4,5 minute. Apoi a alergat din nou timp de 30 de secunde. A repetat acest ciclu de opt ori pentru un total de 40 de minute. A încercat să nu rateze și s-a antrenat de trei ori pe săptămână.

30 de săptămâni mai târziu, Beasley a reușit să alerge fără oprire timp de 30 de minute și și-a încheiat primul semimaraton în 2 ore și 12 minute. A decis să continue exercițiile și s-a antrenat chiar și la temperaturi înghețate iarna. În mai, a putut deja să alerge non-stop timp de 2 ore și 45 de minute și să facă șase apropieri de 400 de metri în 1 oră și 45 de minute. Primul maraton este înaintea lui.

Încercați să creșteți distanța treptat. De exemplu, crește cu 1 km la sfârșitul fiecărei săptămâni timp de trei săptămâni la rând (de exemplu, 5, 6, 7 km), iar în a patra săptămână, ia-ți o vacanță, odihnește-te și recuperează-te. Apoi începe din nou să adaugi 1 km.

Opțiunea 2. Metoda Bart Yasso

Această opțiune de antrenament a fost folosită de Bart Yasso, Managerul Runner’s World Race. Constă în alergarea a 800 de metri la viteza cu care intenționați să alergați primul maraton. Adică, dacă vrei să o alergi în 4 ore și 30 de minute, încearcă să alergi 800 de metri în 4 minute și 30 de secunde. Acest antrenament a fost scris acum aproximativ 10 ani, iar de atunci această metodă a câștigat mulți fani.

Doug Underwood este unul dintre numeroșii fani ai acestei tehnici. Aleargă doar de trei ani și a alergat deja două maratoane în 3 ore 55 minute și 3 ore 53 minute. După aceea, și-a dorit foarte mult să participe la Maratonul de la Boston și a decis să ia în serios antrenamentul. Antrenamentul lui s-a bazat pe metoda Yass.

Pentru a ajunge la Maratonul din Boston, trebuie să vă întâlniți în 3 ore și 30 de minute. Prin urmare, Underwood a decis să se antreneze până când a alergat 800 de metri în 3 minute și 30 de secunde și să combine 10 seturi într-o singură alergare, introducând jogging timp de 3 minute și 30 de secunde între segmentele de alergare rapidă.

Drept urmare, Underwood a alergat Baton Rouge Beach Marathon în 3 ore, 30 de minute și 54 de secunde. A fost suficient pentru a se califica la Maratonul de la Boston.

Care este cel mai bun mod de a te antrena? Încercați să rulați planul lui Yasso o dată pe săptămână. Incepe cu 4-5 intervale de 800 de metri la viteza pe care ti-ai propus ca obiectiv, apoi adauga cate un interval pe saptamana pana ajungi la 10.

Opțiunea 3. Alergare lungă și lentă

Megan Arbogast a alergat maratoane de cinci ani, iar cel mai bun rezultat al ei este de 2 ore și 58 de minute. Totul ar fi bine, dar există o problemă: în timpul pregătirilor pentru maraton, ea s-a epuizat.

Și începând din 1998, ea a început să se antreneze conform unui program care a fost dezvoltat de Warren Finke, un antrenor celebru din Portland. Finke crede că un alergător de maraton ar trebui să se concentreze pe alergare ușoară, care să-l ajute să atingă nivelul dorit de anduranță fără răni la fiecare câteva luni. El crede că mulți alergători se antrenează prea greu, se accidentează și apoi nu ating niciodată limita superioară.

Programul lui Finke se bazează pe învățarea bazată pe efort. El crede că, dacă un alergător aleargă cu o viteză care este de 80% din ritmul său standard, va obține rezultate mai bune decât dacă aleargă la o viteză care este de 90%. Doar 10% din diferență ajută la evitarea rănilor și la obținerea rezultatelor dorite.

Și acest program a ajutat-o foarte mult pe Megan. La doi ani după ce a început antrenamentul cu acest sistem, ea și-a îmbunătățit rezultatul personal la 2 ore și 45 de minute.

Cum să te antrenezi cu acest sistem? Dacă alergați 10 km într-un ritm mediu (un kilometru în 7 minute și 30 de secunde), atunci încercați să alergați pe aceeași distanță la un ritm kilometric în 9 minute și 23 de secunde. Adică trebuie doar să îți iei ritmul și să înmulți cu 1,25.

Opțiunea 4: Înregistrați fiecare antrenament

Când alergi un maraton de 25 de ani și ai un doctorat în fiziologie, știi câteva lucruri interesante despre antrenament. Bill Pearce, președintele Departamentului de Sănătate de la Universitatea din Fermanagh, a dezvoltat un program care funcționează excelent. La 53 de ani, Pierce aleargă un maraton în 3 ore și 10 minute - nu mult mai încet decât atunci când a alergat primul său maraton în urmă cu 20 de ani.

Secretul este că Pierce aleargă trei zile pe săptămână, dar în aceste zile se antrenează pentru a se uza. În restul de patru zile, se odihnește pur și simplu: nu aleargă deloc, dar își poate aranja un antrenament de forță sau poate juca tenis.

Pierce creează un plan de lucru pentru fiecare antrenament care include viteza și distanța. Într-o zi, aleargă o distanță lungă în ritm lent. În a doua zi, aleargă intervale, iar în a treia zi își aranjează un antrenament de tempo. Funcționează la o intensitate mai mare decât recomandă alții, dar datorită alternanței antrenamentelor, riscul de accidentare este redus. Acest plan de antrenament sa dovedit a fi ideal pentru Pierce, iar el îl practică de mulți ani.

Programul de antrenament al lui Pierce: antrenament pe intervale marțea, antrenamente cu tempo joi, distanță lungă în ritm lent duminica. Antrenamente pe intervale - 12 repetări de 400 de metri sau șase repetări de 800 de metri la un ritm chiar peste 5K. În zilele de tempo, Pierce aleargă 4 mile cu 10–20 de secunde mai repede decât ritmul său de 10K. În cele din urmă, o alergare lungă și lentă - 15 mile într-un ritm cu 30 de secunde mai lent decât ritmul său de maraton. Îți poți calcula programul în același mod.

Opțiunea 5. Practicați pliometria

Pliometria este o tehnică sportivă care folosește metoda percuției. În sensul modern - antrenament de sărituri. Pliometria sunt folosite de sportivi pentru a îmbunătăți performanța atletică care necesită viteză, agilitate și putere. Pliometria sunt uneori folosite în fitness și sunt un element de bază al antrenamentului de parkour. Exercițiile pliometrice folosesc mișcări explozive, rapide pentru a dezvolta forța musculară și viteza. Aceste exerciții ajută mușchii să dezvolte cel mai mare efort în cel mai scurt timp posibil.

Dina Drossin este una dintre cele mai bune alergătoare ale Americii din toate timpurile. Odată ea i-a cerut lui Weatherford, un antrenor la Centrul de antrenament al Comitetului Olimpic al SUA din Chula Vista, California, să dezvolte un program special care să-i permită să dezvolte rezistența și să îmbunătățească viteza.

Weatherford a spus că nu a lucrat cu alergători de fond, dar va încerca. A ajuns să revină cu două idei care au funcționat grozav. Weatherford și Drossin au început cu întărirea corpului și au continuat cu pliometrie explozivă pentru picioare, concentrându-se pe elementele de bază și favorizând calitatea în detrimentul cantității.

Drossin a efectuat diverse tipuri de sărituri și după aceste antrenamente a alergat Maratonul de la Londra cu noul ei record personal (și american) - 2 ore 21 minute 16 secunde. Și acesta este cu 5 minute mai rapid decât rezultatul ei înainte de acest maraton.

Încercați să includeți săriturile în antrenamente. De exemplu, alergarea cu pași scurti și vioi de 15-20 de metri. Acesta este atunci când alergi în pași mici, mișcându-ți rapid picioarele și ridicând genunchii destul de sus, dar nu prea mult. Folosește-ți brațele energic în timp ce alergi. Odihnește-te și apoi repetă încă de 6-8 ori. Antrenează-te astfel de 1-2 ori pe săptămână, adăugând 5 minute de sărituri diferite (pe un picior, pe două picioare și așa mai departe). Salturile se executa pe iarba moale sau pe sol.

Opțiunea 6. Antrenamente cu ritm lung

Militarul Patrick Noble a alergat primul său maraton în 1986 în 3 ore și 15 minute, simțindu-se ca un erou. Noble a decis să nu se oprească acolo și a alergat 50 de maratoane fără să-și rupă bariera la ora 3. Dar a reușit să sară peste cap de 52 de ori: a alergat un maraton în 2 ore 58 minute și 23 de secunde. Patrick crede că abordarea sa specială a antrenamentului l-a ajutat - alergând într-un ritm rapid pe distanțe lungi.

Abordarea standard a antrenamentului cu tempo este că alergați timp de 20 până la 40 de minute la o viteză cu 10 până la 20 de secunde mai mică decât ritmul de 10K. Noble, pe de altă parte, a ridicat ștacheta la 60 de minute. Până la urmă, asta l-a ajutat să depășească bariera în cel de-al 52-lea maraton. Cel puțin așa crede el.

Încercați să faceți antrenamente cu ritm lung o dată pe săptămână timp de opt săptămâni. Începeți cu 20 de minute într-un ritm cu 10-20 de secunde mai lent decât ritmul mediu la o distanță de 10K. Și adăugați 5 minute la antrenament în fiecare săptămână. După antrenamentele de tempo, nu uitați să vă odihniți 1-2 zile.

Opțiunea 7. Alergați rapid și lung

Această opțiune nu funcționează pentru toată lumea și este opusul opțiunii 3. Faceți cunoștință cu Scott Strand, un alergător rapid pe distanțe lungi. Recent, a reușit să îmbunătățească rezultatul maratonului său cu 4 minute: timpul său a fost de 2 ore 16 minute și 52 de secunde.

În timpul antrenamentului, a alergat între 18 și 23 de mile. Și în ultimele 9-14 mile, a alergat într-un ritm de maraton și chiar mai repede.

Antrenamentele grele în ritm rapid pe distanțe lungi au fost aduse la modă de Khalid Hanouchi, deținătorul recordului mondial la maraton. Și dacă mai devreme se considera important să stea pe picioare 2-3 ore, acum mulți oameni preferă să ia un ritm ridicat și să alerge cât mai repede la capătul distanței.

Încercați să alergați foarte repede în ultimele 25% din distanță, crescând treptat ritmul. În cele din urmă, cel mai probabil te vei simți ca o lămâie storsă, dar asta nu înseamnă că trebuie să te conduci ca un cal de curse. Drept urmare, îți vei simți ritmul și îl poți crește treptat.

Puteți încerca toate cele șapte metode și, în cele din urmă, puteți alege una sau mai multe. Principalul lucru este că vă ajută cu adevărat și nu vă face rău.

Fii atent, acordă o atenție deosebită sentimentelor tale interioare și cu siguranță vei putea alerga primul tău maraton sau îți vei îmbunătăți rezultatele în timpul următorului.