Antrenament acasă: 9 exerciții pe farfurie de hârtie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Acest complex de antrenament ne dovedește încă o dată că pentru exercițiul fizic nu este deloc necesar să avem simulatoare sofisticate, grămezi de fier și complexe sportive. Este foarte posibil să faci exercițiile acasă. Principalul lucru este să ai un obiectiv clar, o dorință puternică de a-l atinge, voință, puțin timp liber… și poate câteva farfurii de hârtie;)

Esența acestei metode (planarea) este că toate mișcările se fac prin alunecarea brațelor sau picioarelor de-a lungul suprafeței podelei. În același timp, aproape toate grupele musculare participă la muncă, echilibrul, viteza, rezistența se dezvoltă bine, iar exercițiile aparent familiare și familiare se deschid dintr-o latură nouă.

Există discuri speciale de alunecare disponibile pe piață, dar acestea pot fi înlocuite cu succes cu plăci convenționale de unică folosință. Cele din hârtie sunt cele mai potrivite, totuși, pentru diferite suprafețe puteți experimenta cu alte materiale și chiar cu un prosop, atâta timp cât există o alunecare.

1. În poziție culcat și spate

Luați o poziție în picioare, astfel încât degetele de la picioare să fie pe discuri. Asezati-va cat mai adanc posibil, asezati-va mainile pe podea, in timp ce picioarele aluneca inapoi astfel incat sa luati o pozitie culcat. Începeți imediat o mișcare de alunecare inversă cu picioarele spre piept, apoi îndreptați-vă într-o poziție de pornire în timp ce stați în picioare. Repetați de 15 ori.

2. Flotări cu picioare glisante înapoi

Luați o poziție șezând, degetele de la picioare pe discuri, mâinile sprijinite pe podea la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Glisați picioarele înainte și înapoi pentru a forma un V, în timp ce coborâți brațele pe podea. Inversați mișcarea împingând mâinile de pe podea și trăgând picioarele până la piept. Faceți 10 repetări în total.

3. Alunecarea picioarelor într-o lungă

Diversele fandare sunt o modalitate excelentă de modelare a șoldurilor, iar această versiune „alunecătoare” funcționează pe aproape toți mușchii din partea inferioară a corpului.

Poziția de pornire într-o lungă adâncă, piciorul drept în față, piciorul stâng în spate drept se sprijină pe disc. Trageți piciorul stâng înainte, aducând genunchii împreună, apoi trageți rapid înapoi la poziția inițială. Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.

4. Flotări cu brațe glisante

Acest exercițiu este excelent pentru antrenarea mușchilor brațelor, ai pieptului și a întregului corp.

Luați-vă poziția normală de push-up cu palmele sprijinite pe discuri. Începeți flotări în care un braț alunecă înainte, iar celălalt se îndoaie și se mișcă ușor înapoi. Acest exercițiu poate părea destul de dificil din obișnuință, așa că poate merita să începi cu genunchii pe podea. Repetați de 15 ori schimbând mâinile.

5. Ridicarea corpului folosind mâinile

De obicei, ridicarea corpului dintr-o poziție culcat este folosită pentru a antrena presa. Cu toate acestea, această modificare implică și mușchii spatelui și ai brațelor.

Poziția de pornire este culcat pe spate, brațele sunt depărtate, picioarele sunt extinse. Ridică corpul, odihnindu-te și ajutându-te cu mâinile, care fac în același timp o mișcare de alunecare. Ține-ți brațele drepte și palmele plate pe podea. Ține-ți spatele drept. Faceți 15 repetări.

6. Fante laterale glisante

Aceste mișcări de alunecare ale picioarelor sunt grozave pentru antrenarea interioară și exterioară a coapselor, a fesierii, a spatelui și a abdomenului.

Transferați greutatea corpului pe piciorul drept, degetul stâng se sprijină pe disc. Faceți o mișcare de alunecare lateral cu piciorul stâng, cu mâinile făcând o mișcare similară cu cea a unui patinator. Apoi aduceți piciorul înapoi, făcând mișcarea opusă cu brațele. Repetați de 15 ori pentru piciorul stâng, apoi de 15 ori pentru cel drept.

7. Ridicarea corpului din poziția culcat

Scopul acestui exercițiu este pentru mușchii abdominali și coapsei.

Stai cu mâinile în spatele capului și coloana vertebrală dreaptă. Picioarele sunt îndoite la genunchi, călcâiele sunt apăsate de discuri. Întinde-ți picioarele înainte și ușor în lateral, în timp ce cobori spatele drept pe podea. Apoi ridicați-vă trunchiul înapoi în timp ce vă îndoiți picioarele în poziția inițială. Faceți 15 repetări.

8. Înotul

Aici va trebui să munciți din greu pentru brațele, umerii și întregul spate al carcasei.

Întindeți-vă cu fața în jos, cu picioarele întinse la lățimea umerilor, șosete pe podea, brațele întinse înainte, palmele pe discuri. Folosindu-ți mușchii spatelui, ridică-ți pieptul cât mai mult posibil de pe podea, în timp ce simultan încercuiește părțile laterale cu mâinile, similar mișcărilor unui înotător. Apoi mâinile alunecă înainte, iar corpul este coborât în poziția inițială. Repetați de 15 ori.

9. Tragerea picioarelor în sus în poziție culcat

Acest exercițiu popular de alunecare este mult mai distractiv.

Poziția de pornire este o scândură în poziție culcat, șosete pe discuri. Îndoaie genunchiul stâng spre brațul stâng, încercând să-ți apropii genunchiul cât mai aproape de braț. Mutați rapid piciorul stâng înapoi pentru a efectua această mișcare cu piciorul drept. Repetați în total de 20 de ori, alternând părțile.

Vrei mai multe exerciții cu mijloace improvizate? Consultați acest set de antrenament cu un prosop.

Avem și una întreagă.