7 antrenamente grele cu și fără cel mai simplu echipament

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu trebuie să mergi la o sală grozavă pentru a avea un antrenament obositor. Aceste antrenamente intense pot fi efectuate cu un echipament minim sau fără echipament.

Înainte de fiecare antrenament, faceți încălziri articulare și întinderi dinamice pentru a vă încălzi și a vă activa mușchii. După antrenament, nu uitați și de întindere, acordați o atenție deosebită mușchilor care lucrau.

1. Antrenează-te cu propria ta greutate

Acest antrenament este perfect pentru cei care nu au deloc acces la greutăți libere. Ajută la antrenamentul mușchilor brațelor și pieptului, șoldurilor și feselor, pentru a pompa rezistența.

Acest complex aparent ușor devine o adevărată provocare dacă o faci de mai multe ori și nu te odihnești între seturi.

• Sprint 200 de metri.
• 10 flotări.

10 genuflexiuni

10 exerciții de alpinism

Efectuați complexul de câte ori puteți în 15 minute, încercați să nu vă odihniți între exerciții.

2. Antrenament pentru a antrena principalele grupe musculare

Acesta este un complex dur care încarcă tricepsul și pieptul, coapsele și mușchii de bază, pompează rezistența și doar te lasă epuizat într-o baltă de transpirație. În afară de flotări, există doar două exerciții în acest antrenament.

Burpee

Genofexiuni

Structură complexă

1. 50 de burpee.
2. 50 de genuflexiuni.
3. 40 de flotări.
4. 40 de genuflexiuni.
5. 30 de burpee.
6. 30 de genuflexiuni.
7. 20 de flotări.
8. 20 de genuflexiuni.
9. 10 burpee.
10. 10 genuflexiuni.

Este în regulă dacă nu poți face 40 de flotări sau sărituri la rând. Doar faceți mușchii până la punctul de eșec, apoi odihniți-vă puțin și continuați. Principalul lucru este să nu amânați restul, complexul ar trebui să fie foarte intens.

3. Antrenamentul cu fandari si trageri

Dacă aveți o bară orizontală, încercați acest antrenament. Combină exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului: tragerile pompează mușchii brațelor și ai spatelui și fandare în mișcare - șoldurile și fesele.

Tragerile pot fi efectuate cu orice prindere, stricte sau balansate. Dacă nu știi încă să tragi în sus, poți folosi o bandă elastică sau poți face trageri excentrice.

Mergeți 15 metri cu fandari, apoi faceți tracțiuni. Începeți cu 10 tracțiuni și, în fiecare abordare următoare, reduceți numărul lor: fante 15 metri → 10 tracțiuni → fante 15 metri → 9 tracțiuni → fante 15 metri → 8 tracțiuni și așa mai departe la unul.

Dacă vrei să-ți încarci mai bine picioarele și să ai acces la greutăți libere, poți să faci lungi cu gantere ușoare sau cu o placă cu mreană ridicată deasupra capului.

4. Antrenamentul cu gantere

Fiecare dintre exerciții pompează mai multe grupe de mușchi simultan, așa că acest antrenament ajută la menținerea întregului corp în formă și nu necesită mult timp.

Fante inverse, de 10 ori pe fiecare picior

Genuflexiuni cu gantere, 10-12 repetări

Presă de bancă cu gantere cu un singur braț, 10-12 repetări per braț

Rânduri cu gantere în picioare, 10-12 repetări

Completați 2-3 ture. Odihnește-te între exerciții - nu mai mult de 30 de secunde.

Daca nu ai o presa de banca, fa acelasi exercitiu pe podea.

5. Al doilea antrenament cu gantere

Antrenamentul pompează mușchii nucleului, fesierii și ischio-jambierii, spatelui, pieptului și tricepsului.

Romanian Dumbbell Deadlift - 12-15 repetări

Ridicarea ganterelor în fața ta și în lateral - 12-15 repetări. Două ridicări - una în fața ta, una în lateral - sunt socotite ca o singură repetiție

Rânduri cu gantere în plank - 10-12 repetări

Flotări - până când mușchii eșuează

Presă de bancă cu gantere în spatele capului - 10-12 repetări

Termină cu un superset de 20-30 de sărituri ghemuite sau exerciții de alpinism, odihnește-te 30 de secunde, apoi ține scandura pe un picior sau pe un braț cât de mult poți.

6. Antrenament pliometric

Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de gantere și o înălțime. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a vă antrena pentru a vă pregăti corpul pentru activitatea pliometrică.

Pași cu gantere: 4 seturi de 4-6 repetări pe fiecare picior. Ca deal, puteți folosi un scaun stabil, o bancă în parc, o bordură în sala de sport

Săritura la un bolard înalt (sau alt deal) - 4 seturi de 4 repetări

Saritura peste un obstacol - 4 seturi de 4 sarituri. Ca obstacol, poți folosi anvelope săpate, opriri în sală sau alte obiecte joase peste care poți sări

Odihnește-te două minute între seturi.

7. Antrenament cu echipament de bază

Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de echipamentul de bază care se găsește în orice sală: mreană, gantere și o bară orizontală. Dacă faci mișcare acasă, poți înlocui mreana cu gantere.

Antrenamentul este împărțit în trei părți, în fiecare dintre ele trebuie să completați trei cercuri.

Partea 1

Fânturi în mișcare cu o mreană pe spate, 10 repetări pe picior

Flotări pliometrice, 5-10 repetări

Sărituri de cutie, 5-10 repetări. Dacă nu există înălțime, faceți săritura în lungime

Partea 2

Squat bulgăresc cu gantere, 10 repetări pe picior

• Burpee, 10 repetări.
• Tracțiuni, 5 repetări.

Partea 3

Tracțiuni cu prindere inversă, 5 repetări

Sărituri cu o schimbare de picioare dintr-o fante, 10 repetări per picior

Deadlift românesc, 10 repetări

Desigur, astfel de antrenamente nu te vor ajuta să construiești un munte de mușchi, dar sunt destul de potrivite pentru menținerea unei forme fizice bune și a rezistenței, a tonusului muscular și a sănătății cardiovasculare.

Este, de asemenea, o opțiune grozavă de călătorie atunci când trebuie să vă mențineți în formă, dar nu puteți merge la o sală bună.