Cum să creezi un program de antrenament în sală

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

De obicei oamenii merg la sala pentru un anumit scop, pentru care este nevoie de un program clar. În lecțiile individuale, trainerul gândește structura antrenamentului și programul cursurilor pentru tine. Același lucru, deși într-o măsură mai mică, se întâmplă într-o lecție de grup. Dar dacă antrenorul nu este prin preajmă? Creați singur un program de antrenament! Nu rata cursul, nu?

Deci, orice antrenament constă din trei părți: introductivă și pregătitoare (aka încălzire), principală și finală.

În partea introductivă, sarcina ta este să pornești toate sistemele corpului, să le încălziți, să le testați și să confirmați că sunteți pe deplin gata să treceți la nivelul următor. Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 10 minute.

În timpul execuției părții principale, rezolvi sarcinile principale care depind de scopul tău, fie că este vorba de picioare zvelte, un fund rotund sau un biceps cu aspect impresionant. Durata acestei părți depinde de sarcină și de selecția exercițiilor. Durata medie a părții principale este de 30 de minute.

Partea finală presupune o scădere treptată a sarcinii și aducerea corpului într-o stare apropiată de cea în care se afla înainte de începerea antrenamentului. Răcirea durează de obicei aproximativ 10 minute.

Regula numărul 1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire! O încălzire pregătește corpul atât din punct de vedere fizic, cât și psihologic pentru stresul viitor. Dacă planul tău este pentru antrenamentul de forță, nu te îngrași niciodată imediat. Greutatea de încălzire ar trebui să fie de 50-70% din greutatea maximă pe care intenționați să o utilizați în timpul antrenamentului.

Deoarece fiecare are propriile obiective, durata totală și încărcarea pot fi diferite. De exemplu, o activitate principală, în timpul căreia lucrezi anumite grupe musculare, pentru a-ți atinge scopul, poate fi destul de intensă și poate dura de la 45 de minute până la o oră. Dacă aceasta este o opțiune auxiliară, doar o încălzire și o scuturare ușoară, astfel încât corpul să nu se înțărce de sarcină, atunci sarcina ar trebui să fie mică, iar o astfel de activitate poate dura destul de mult timp.

Regula numărul 2. Încercați să nu vă agățați de același exercițiu sau set de exerciții, deoarece corpul nostru se adaptează rapid la noile sarcini și în timp, eficacitatea exercițiului va scădea. De asemenea, va fi util să schimbați periodic tehnica.

Alegerea exercițiilor pentru antrenamentul dvs

Dacă decideți să faceți un antrenament complex (adică pentru întregul corp), atunci va trebui să selectați 1-2 exerciții din fiecare secțiune, care urmează de obicei într-o anumită ordine.

Quads: Genuflexiuni, fandari, genuflexiuni cu un singur picior, box jumps.
Fese și ischio-jambiere: ridicări de șold, deadlifting, deadlift cu picioare drepte, ridicări de trepte, îndoire bună dimineața (cu o mreană sau o bară de corp peste umeri).
Piept, umeri și tricepși: Presă pentru piept, presa de deasupra capului, presa cu gantere pe bancă sau în unghi, presa pe bancă, flotări.
Spate, bicepși și antebrațe: barbie standard, barbie inverse, barbie cu gantere.
Abdominale și spatele inferior: plank, plank lateral, fitball press, ridicări de picioare suspendate, „climber”, sărituri cu genunchii la piept.

Numărul recomandat de abordări pentru fiecare exercițiu - 2-5. Numărul total de seturi din care va consta antrenamentul tău poate varia de la 15 la 27 - acesta este volumul care te va ajuta să te menții în formă, să te dezvolți și, în același timp, să nu suprasoliciți.

Numărul recomandat de repetări într-o singură abordare - de 8-16 ori. Dacă puteți face mai mult fără a vă răni corpul, faceți exerciții sau luați greutate în plus.

Nu uitați să efectuați o întindere ușoară (timp de 20-30 de secunde) a mușchilor „de lucru” după finalizarea abordărilor.

Exemple de abordări

De exemplu, cu o greutate mică, puteți efectua 32 de genuflexiuni cu lungi pe fiecare picior cu o schimbare de ritm. O schimbare de picior are loc la fiecare 8 repetări. Un exemplu de schimbare de ritm: ghemuit pentru 4 numărări, pentru 2 numărări, pentru fiecare numărare, trei „arcuri” în partea de jos, opt „arcuri” în partea de jos și statică pentru 8 numărări.

Lucrul tău de ghemuit ar putea arăta cam așa:

2 repetări pentru 2 numărări;
8 repetări pe număr;
4 repetari cu 3 arcuri in jos;
8 repetări pe număr;
2 repetări cu 8 „arcuri” în partea de jos;
static în partea de jos pentru 8 conturi;
8 repetări pe număr;
schimbarea piciorului.

Exemplul de mai sus este luat dintr-un antrenament de fitness de grup standard și este destinat în principal fetelor, dar acei băieți rari care vin la astfel de antrenamente iau de obicei o greutate de 10-15 kg. Dacă luați o greutate foarte mare (20 kg sau mai mult), atunci structura și numărul de abordări se schimbă. Cu această greutate, 8-16 dintre cele mai frecvente repetări vor fi suficiente. Puteți adăuga statică la sfârșit pentru 8 numărări dacă greutatea este relativ ușoară.

Încearcă să lucrezi cu o greutate familiară corpului tău, schimbă-o doar după un antrenament de probă și folosește algoritmul de mai sus: 5-6 exerciții pe diferite părți ale corpului, 2-5 seturi, 8-16 repetări per set. De asemenea, nu este recomandat să efectuați exerciții complexe care necesită un control atent fără antrenor. Activitatea fizică ar trebui să fie plăcută și sănătoasă, nu rănită și problematică.;)