27 de sfaturi care te vor ajuta să dormi mai bine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Tulburările de somn sunt pline de distracție, iritabilitate și scăderea productivității. Iar insomnia cronică poate duce la probleme mai grave, cum ar fi apneea în somn. Încercați aceste instrucțiuni simple și veți dormi ca un bebeluș.

O persoană își petrece o treime din viață pe somn. Și acest lucru este bine, deoarece somnul este un proces fiziologic natural necesar pentru funcționarea normală a organismului. Într-un vis, redăm puterea, „digerăm” informațiile acumulate în timpul zilei și luptăm împotriva bolilor.

1. Închide

Nu numai copiii, ci și adulții ar trebui să respecte regimul de somn și veghe. Stabilește-ți cel mai bun moment de închidere și respectă-l cu strictețe, chiar și în weekend.

2. Ridică-te

Setați nu numai timpul de închidere, ci și timpul de creștere. În caz contrar, echilibrul va fi deranjat. A mai fost o oră în pat? A adormi la momentul potrivit va fi foarte dificil.

3. Jurnal

Una dintre principalele cauze ale somnului slab este stresul. Ne culcăm cu multe gânduri rele în cap. Din această cauză, nu putem adormi mult timp și dormim foarte neliniştit. Pentru a remedia situația, începe și la sfârșitul zilei spune-i despre orice te îngrijorează sau te întristează. Psihologii au dovedit că jurnalul te ajută să te concentrezi asupra aspectelor pozitive, nu negative, ale vieții.

4. Magneziu

Un alt factor care ne afectează somnul este magneziul. Lipsa acestuia duce la tulburări de somn. De aceea se recomanda consumul de alimente bogate in magneziu. De exemplu, spanac sau semințe de dovleac.

5. Trusa de prim ajutor

Medicamentele pot provoca uneori somn prost. Dacă luați orice pastile și observați că ați început să dormiți mai rău, citiți cu atenție adnotarea. Există efecte secundare ale insomniei?

6. Cafea

Cofeina scade nivelul de adenozină, ceea ce face dificil pentru o persoană să se calmeze și să adoarmă rapid. O ceașcă din această băutură revigorantă la cină poate duce la insomnie sau la o calitate slabă a somnului. Prin urmare, încearcă să bei cafea doar dimineața.

7. Tehnologie

Pentru a înțelege exact ce vă împiedică să dormiți corect, apelați la tehnologia modernă. Există aplicații mobile și dispozitive speciale (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate și altele) care ajută la urmărirea duratei și calității somnului. De exemplu, există o aplicație Sleep Cycle pentru iOS și SleepBot pentru Android.

8. Rata de somn

Durata optimă a somnului variază de la persoană la persoană, dar se crede că, în medie, 7-8 ore sunt suficiente pentru o viață normală. Tulburările de somn duc la creșterea nivelului de cortizol (hormonul morții) și la diferite boli grave. Prin urmare, încearcă să dormi cel puțin 7 ore pe zi.

9. Bonus

Ai avut o săptămână grea? Te-ai culcat după miezul nopții? Oferă-ți bonusul unei ore suplimentare de somn pentru a te întineri și a reveni pe drumul cel bun.

10. Siesta

Un pui de somn scurt de după-amiază este foarte benefic pentru sănătatea ta. Dar doar unul scurt - nu mai mult de 30 de minute. Dacă ațipiți mai mult, somnul va intra într-o fază profundă - va fi dificil să vă treziți și să vă întoarceți la afaceri.

11. Yula

Nu poti dormi? Nu aruncați și întoarceți dintr-o parte în alta ca un vârtej. Ar fi bine să te ridici din pat și să faci niște activități liniștite. De exemplu, citiți sau ascultați lounge-ul.

12. Animale de companie

Mulți oameni le place să doarmă cu pisica sau câinele lor iubit. Dar în ceea ce privește somnul sănătos, aceasta este o idee proastă. Poți adormi într-o îmbrățișare cu Barsik, dar atunci este mai bine să-l conduci la locul lui.

13. Ceas deşteptător

Mulți oameni țin un ceas cu alarmă pe noptieră (și dacă telefonul îi servește drept rol, atunci chiar sub pernă), ceea ce este de fapt o greșeală. A ține evidența timpului este ca și cum ai fi la limita. Și stresul, după cum vă amintiți, este egal cu un vis urât.

14. Curfes

De asemenea, mulți își petrec seara îngropați pe monitorul unui computer sau stând în fața televizorului. Apoi le opresc și cad în pat. Dar dacă vă străduiți să obțineți un somn cu adevărat sănătos, atunci cu 2-3 ore înainte de stingerea luminii, aranjați o oră pentru toate gadgeturile. Timpul înainte de culcare este necesar pentru relaxare.

15. Dormitor

Creierul tău ar trebui să asocieze automat dormitorul cu relaxarea. Prin urmare, vă rugăm să utilizați această cameră în scopul propus. Trebuie să te relaxezi în pat. Dormitorul este despre somn și sex, nu despre muncă și internet.

16. Confort

Pentru un somn bun, trebuie să creați condiții confortabile: cumpărați o saltea confortabilă, agățați draperiile opace pe ferestre, eliminați sursele de zgomot care interferează cu somnul. Nu dormi singur? Discutați cu partenerul dvs. despre factorii care vă afectează somnul și pe al lor și creați un mediu confortabil pentru amândoi.

17. Temperatura

16-24 ºС - aceasta ar trebui să fie temperatura din dormitor. Într-o cameră înfundată și prea fierbinte, o persoană se trezește adesea și adoarme mai rău.

18. Lumină

Iluminarea puternică și, uneori, lumina TV „inofensivă”, pot crea, de asemenea, probleme cu somnul. Dacă este imposibil să eliminați sursele de lumină, atunci pentru ca acestea să nu interfereze cu odihna dvs., utilizați o mască de somn.

19. Antrenament

Exercițiile fizice nu numai că sporesc forța și rezistența, dar îmbunătățesc și calitatea somnului. Vorbim, în special, despre exerciții aerobice, saturarea organismului cu oxigen.

20. Toate la timp

Sportul îmbunătățește calitatea somnului, dar ar trebui să încheiați antrenamentul cu cel puțin 2 ore înainte de stingerea luminii. La urma urmei, exercițiile fizice saturează corpul nu numai cu oxigen, ci și cu adrenalină, care este un somnifer rău.

21. Relaxarea musculară

Înainte de a merge la culcare, este mai bine să faci așa-numita relaxare musculară. Constă în tensionarea și relaxarea alternativă a diferitelor grupe musculare. Întindeți mușchii picioarelor, numărați până la cinci, relaxați; încordat presa, unu-doi-trei-patru-cinci, expiră și așa mai departe. Această procedură se poate face în timp ce stați în pat. În plus, meditația ajută la pregătirea corpului pentru somn.

22. Mersul pe jos

Un alt secret pentru un somn bun sunt plimbările de seară. Chiar dacă afară nu este foarte cald și ești prea lene să te pregătești, depășește-te. Vei fi surprins cât de mult vei dormi mai bine noaptea dacă mergi cu jumătate de oră înainte de culcare.

23. Duș sau baie fierbinte

Înainte de a merge la culcare, corpul are nevoie să se relaxeze, așa că înainte de a pleca în regatul lui Morpheus, răsfățați-vă cu un tratament spa. Un duș sau o baie fierbinte poate ajuta la ameliorarea stresului și vă poate face somnoros.

24. Muzica

Pe langa baie, muzica are un efect foarte calmant asupra organismului. Clasic, folk sau jazz - fiecare are propriile melodii armonioase. Găsiți genul de muzică care vă aduce liniște și ascultați-o înainte de culcare.

25. Lavandă

Parfumurile afectează și calitatea somnului. Lavanda este un remediu excelent pentru insomnie. Folosește lumânări parfumate sau uleiuri esențiale pentru a infuza dormitorul tău cu parfum de lavandă.

26. Căldură

După cum știți deja, afară ar trebui să fie răcoare, dar în interior, dimpotrivă, ar trebui să fie cald. Bea un pahar de lapte cald, cacao sau ceai înainte de culcare și te vei simți imediat somnoros.

27. Ceai de musetel

Apropo, despre ceai. Acesta este remediul bunicii pentru un somn sănătos și sănătos. Mușețelul are un efect calmant, ceea ce înseamnă că ajută la combaterea cauzei principale a somnului deficitar - stresul.

Ce faci ca sa dormi bine?