Cum să devii puternic, nu doar musculos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iată cum să ridici mai mult.

Cum diferă antrenamentele de forță și dimensiunea mușchilor

În general, antrenamentul pentru forța musculară și dimensiunea este similar, cu ambele moduri de antrenament de rezistență pentru a obosi mușchii și odihnă pentru recuperarea musculară. Diferența este că pentru o ușurare frumoasă este suficient să obosești corpul. Puteți face acest lucru cu greutăți grele, medii sau chiar ușoare - dacă fibrele musculare sunt suficient de încărcate, acestea vor crește.

Oboseala joacă, de asemenea, un rol important în antrenamentul de forță, dar factori precum:

• Activitatea sistemului nervos. Cu cât sistemul nervos poate excita mai multe fibre musculare, cu atât vor produce mai multă forță. Prin urmare, nu este suficient să crești volumul mușchilor - trebuie să forțezi și sistemul nervos central să-i activeze la maximum.
• Rigiditatea tendonului. Cu cât un mușchi se contractă mai repede, cu atât produce mai puțină forță. Ca răspuns la antrenamentul de forță, tendoanele devin mai rigide și limitează rata de contracție, ceea ce permite mușchilor să elibereze mai multă forță.
• Coordonarea intermusculară. În corpul nostru există mușchi care îndeplinesc funcții opuse – antagoniști. De exemplu, umărul flexează bicepsul, iar tricepsul flexează (și este antagonistul acestuia). Cvadricepsul extinde genunchiul, iar mușchii din spatele coapsei se flexează. Pentru ca toată forța pe care a produs-o mușchiul să meargă într-o cauză bună, antagonistul său trebuie să se relaxeze și să nu interfereze. Cu cât se stabilește mai bine coordonarea între grupele de mușchi, cu atât poți ridica mai multă greutate.

Pentru a pompa toate calitățile necesare dezvoltării forței, trebuie să te antrenezi într-un anumit mod.

Cum să faci exerciții fizice pentru a crește forța

Urmați principiul specificației

Îți poți construi quad-urile la fel de bine în diferite mișcări, dar pentru dezvoltarea forței este important să te concentrezi pe exercițiul exact în care vrei să-ți îmbunătățești performanța.

Deci, dacă intenționați să vă măriți 1RM la ghemuitul pe spate, faceți ghemuitul pe spate; daca scopul tau este sa apasi 200 kg de la piept, fa presa pe banca la antrenament.

Acest lucru nu înseamnă că întregul tău program ar trebui să constea din unul sau două exerciții.

Poți și chiar trebuie să implici muncă suplimentară, concentrându-te pe punctele tale slabe. De exemplu, pentru presa pe bancă, nu doar pectoralii și tricepșii sunt importanți, ci și umerii și dorsalul mare, astfel încât să puteți adăuga cu ușurință diverse rânduri, tracțiuni și extensii la antrenament - și să beneficiați de ele.

Dar mișcările tale principale - cele în care vrei să crești 1RM - ar trebui să fie de bază. Includeți-le în fiecare antrenament și faceți-le chiar de la început, în timp ce sistemul nervos central și mușchii sunt încă proaspete.

Utilizați greutăți mari de câteva ori

Intensitatea antrenamentului este foarte importantă pentru dezvoltarea forței. În sarcinile de putere, aceasta va depinde de greutatea de lucru - cu cât este mai mare, cu atât este mai mare intensitatea.

În comparație cu utilizarea greutăților medii și ușoare, lucrul cu echipamente grele (80-90% din 1RM) antrenează sistemul nervos să folosească mai multe fibre musculare, crește rigiditatea tendonului și numărul de fibre musculare rapide de tip IIA necesare pentru a produce forța maximă.

Faceți trei seturi de două până la cinci repetări cu 80-85% din 1RM și odihniți-vă 3-5 minute între seturi.

Numeroase studii,,, demonstrează că tocmai un astfel de antrenament este cel care dezvoltă cel mai eficient forța.

Fă-ți timp pentru tehnică

Tehnica nu afectează capacitatea mușchiului de a genera forță, dar determină în mare măsură și performanța forței. Defectele tehnice fac dificilă realizarea pe deplin a potențialului mușchilor.

Pentru a elimina inexactitățile, lucrați cu un antrenor care are experiență în lucrul cu sportivi de forță. Dacă acest lucru nu este posibil, studiază tutorialele pe această temă, filmează-te la telefon și caută singur greșelile.

Înregistrați doar videoclipuri cu lucrul cu greutăți mari aproape de 1RM - aici se manifestă cel mai clar toate defectele tehnice.

Concentrați-vă asupra obiectelor externe

În timp ce vă mișcați, vă puteți concentra pe munca mușchilor – „strângeți bicepșii cu toată puterea” – sau pe o anumită sarcină precum „împingerea podelei cu picioarele”.

Cercetările arată că concentrarea asupra obiectelor și sarcinilor externe crește coordonarea intermusculară și promovează dezvoltarea forței.

Nu te gândi la mușchii tăi - lasă-ți corpul să decidă ce să încordeze și când. În schimb, concentrează-te pe o sarcină specifică: „împinge fesele în bancă”, „strânge mreana”, „împinge podeaua cu picioarele”.

Încercați metoda efortului dinamic

Esența lui este să efectuezi un exercițiu cu greutăți ușoare (30-50% din 1RM), dar în același timp să te miști cât mai repede.

Un astfel de antrenament este folosit pentru a dezvolta abilități viteză-forță, care sunt utile în sporturi care implică sărituri și sprinturi scurte, aruncări, loviri și alte activități în care trebuie să aplicați forța maximă în cel mai scurt timp.

Eforturile dinamice antrenează sistemul nervos să angajeze rapid multe fibre musculare simultan. Acest lucru va fi util atunci când ridicați greutăți mari și va îmbunătăți coordonarea intermusculară - capacitatea de a opri antagoniștii care pot interfera cu mișcarea în timp.

Autorul cercetării sportive Chris Beardsley a susținut că efortul dinamic va aduce beneficii sportivilor care nu s-au concentrat niciodată pe dezvoltarea vitezei-forței. Dacă o persoană a ajuns la sporturile de putere, de exemplu, din arte marțiale sau fotbal, metoda în cauză nu îi va oferi niciun avantaj deosebit.

Adaugă efort dinamic antrenamentelor tale dacă nu ai mai încercat exerciții explozive sau dacă ești implicat în sporturi în care viteza este importantă, precum și puterea.

Faceți sărituri pe deal și în groapă, sprinturi cu sau fără sănii, antrenament de forță cu 30-40% din 1RM într-o manieră explozivă - acestea sunt greutățile care vă permit să dezvoltați puterea maximă în exercițiu. Când vine vorba de seturi și repetări, nu face multe - trei seturi de două până la cinci ori vor fi suficiente.

Rețineți că antrenamentul exploziv va obosi foarte mult sistemul nervos. Pentru a nu vă răni și pentru a nu reduce performanța la exercițiile grele, adăugați eforturi dinamice nu mai mult de o dată pe săptămână.

Includeți antrenamentul excentric

Există diferite opțiuni pentru tensiunea fibrelor musculare: eforturi concentrice - când mușchiul se scurtează în timpul contracției; excentric - când este lungit; izometric - când nu modifică lungimea.

Antrenamentul excentric este o metodă de lucru în care faza excentrică a exercițiului este mai grea sau mai lungă decât cea concentrică. De exemplu, atunci când ridici o ganteră pentru bicepși timp de 2 secunde și o întorci înapoi timp de 6 secunde.

În timpul contracției excentrice, mușchiul produce cu 20-60% mai multă forță, obosește mai repede și este afectat mai semnificativ. Ca rezultat, indicatorii de forță cresc în toate fazele exercițiului.

De exemplu, într-un studiu, pe parcursul a patru săptămâni de antrenament excentric, participanții au crescut puterea cu 2-4% mai mult decât cei care au făcut exerciții cu antrenament standard. Rezultatele au fost și mai bune pentru sportivii cu experiență: în patru săptămâni în grupul excentric, 1RM în ghemuit a crescut cu 8% mai mult decât la cei care au făcut programul obișnuit.

O revizuire a 20 de studii științifice a constatat că atunci când se utilizează greutăți mari (intensitate mare), antrenamentul excentric oferă câștiguri mai mari în forță decât antrenamentul tradițional.

Există diferite moduri de a adăuga excentricitate programului dvs.:

1. Practicați concentric cu două membre și excentric cu unul. De exemplu, ridicați o ganteră cu ambele mâini și coborâți-o cu una. Utilizați 70-80% din 1RM, numărați până la cinci în tăcere în faza excentrică. Acest format poate fi folosit pentru exerciții de bicepși și tricepși cu gantere sau pe bloc.
2. Utilizați două mișcări: cu mai multe articulații și cu o singură articulație. Faceți primul într-o manieră explozivă; în al doilea, faceți doar faza excentrică. Exemple: preluarea pieptului + curbarea bratelor pentru bicepsi cu o prindere dreapta; Bench press cu prindere îngustă + extensie pe triceps culcat. Faceți patru până la cinci seturi de cinci repetări cu 90-110% din 1RM la al doilea exercițiu (în care veți face doar faza excentrică).
3. Extinde faza excentrică. Aceasta este cea mai ușoară opțiune și funcționează pentru orice mișcare. Efectuați faza concentrică într-o manieră explozivă și întindeți faza excentrică timp de 6-12 secunde. Luați o greutate care este de 60-85% din 1RM - cu cât greutatea este mai mare, cu atât faza excentrică este mai scurtă. De exemplu, dacă te ghemuiești cu 85% din 1RM, coboară timp de 6 secunde, iar dacă cu 60% din 1RM - 10-12 secunde.
4. Lăsați doar faza negativă … În acest caz, setul tău va consta dintr-o singură repetiție. Setați-vă greutatea la 110-130% din 1RM și faceți o fază excentrică de 4-10 secunde în funcție de sarcină. Așa că poți face, de exemplu, bench press sau genuflexiuni, dar numai într-un cadru de putere cu opriri de siguranță!

Ca și în cazul încărcăturilor explozive, exercițiile excentrice nu trebuie făcute în fiecare sesiune. Adaugă-le în programul tău la fiecare 1-2 săptămâni.

Cât de des să faci exerciții pentru a crește puterea

Depinde de nivelul tău de calificare:

• Începătorii sunt sfătuiți să facă exerciții de trei ori pe săptămână, să facă patru abordări pentru fiecare grupă musculară și să selecteze greutatea astfel încât să fie de 60% din 1RM. Pentru persoanele neantrenate, această intensitate este suficientă pentru a asigura o creștere durabilă a forței și a mușchilor. În plus, greutățile mai ușoare nu vor permite rănirea în timp ce tehnica nu este încă la cea mai bună formă.
• Sportivilor amatori cu un nivel mediu de antrenament li se recomandă să se antreneze de două ori pe săptămână, să facă patru abordări pentru fiecare grupă musculară, dar în același timp să folosească deja 80% din 1RM.
• Sportivii cu experiență ar trebui să se antreneze de două ori pe săptămână și să facă opt seturi pentru fiecare grupă musculară. În acest caz, greutatea din exerciții ar trebui să fie de 85% din 1RM.