9 băuturi naturale care te ajută să dormi mai bine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Opțiuni pentru cei care nu vor să abuzeze de somnifere.

1. Suc de cirese

Sucul de cireșe ajută la adormirea mai rapidă 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. O revizuire a beneficiilor pentru sănătate ale cireșelor / nutrienților

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Efectele dietei asupra calității somnului / Progrese în nutriție datorită conținutului său ridicat 1. Cireșe, dulci, crude - Valori nutriționale și calorii / Date nutriționale, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Un produs pe bază de cireșe din Valea Jerte ca sursă de triptofan / International Journal of Tryptophan Research of tryptophan. Acesta este aminoacidul 1. Triptofan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Teste ale aminoacizilor triptofan din cireșe prin fluorescență HPLC/Metode analitice alimentare, necesare pentru producerea hormonului melatonina, care este responsabil pentru somnul și trezirea organismului.

Două studii au demonstrat în mod clar 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Efectul sucului de cirese tarta (Prunus cerasus) asupra nivelului de melatonina si imbunatatirea calitatii somnului / Jurnalul European de Nutritie

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Studiu pilot al sucului de cirese tarta pentru tratamentul insomniei si investigarea mecanismelor / American Journal of Therapeutics, conform careia ingerarea sucului de doua ori pe zi a dus la o imbunatatire semnificativa a odihnei nocturne si la scaderea trezirii in miezul noptii. Trebuie remarcat faptul că atât soiurile de vișine dulci, cât și cele de vișine sunt eficiente, dar acestea din urmă au un 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Cireșe și sănătate: o recenzie / Critical Reviews in Food Science and Nutrition

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Efectul sucului de cirese tarta (Prunus cerasus) asupra nivelului de melatonina si imbunatatirea calitatii somnului / Jurnalul European de Nutritie

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Detectarea și cuantificarea melatoninei antioxidante la cireșele Montmorency și Balaton (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. O revizuire a beneficiilor pentru sănătate ale cireșelor / acțiunea nutrienților.

Un alt experiment W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Efectele unei băuturi cu suc tartă de cireșe asupra somnului adulților în vârstă cu insomnie: Un studiu pilot / Journal of Medicinal Food a constatat că cei care au consumat două căni (480 ml) de suc de cireșe pe zi timp de două săptămâni au avut un timp total de somn crescut cu 84 de minute. Așa că dă preferință acestei băuturi și vei dormi mai mult și mai bine.

2. Ceai de musetel

Ceaiul de musetel a fost folosit in mod traditional pentru a calma nervii. În plus, aduce multe beneficii pentru sănătate, deoarece posedă J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Mușețel: Un medicament pe bază de plante din trecut cu viitor luminos / Medicina Moleculară Raportează acțiune antiinflamatoare, îmbunătățește starea pielii și ajută la răceli.

Mai multe studii 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Efectele extractului de musetel asupra calitatii somnului in randul persoanelor in varsta: un studiu clinic / Terapii complementare in medicina

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Efectele unei intervenții cu consumul de ceai de mușețel asupra calității somnului și depresiei la femeile postnatale cu tulburări de somn: un studiu controlat randomizat / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Medicina pe bază de plante pentru insomnie: O revizuire sistematică și meta-analiză / Recenzii de medicina somnului

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Eficacitatea terapeutică și siguranța mușețelului pentru anxietatea de stare, tulburarea de anxietate generalizată, insomnie și calitatea somnului: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor randomizate și cvasi-randomizate / Cercetarea fitoterapiei, care a implicat pacienți cu diferite tulburări de somn, a arătat că consumul de alcool Ceaiul de mușețel timp de două săptămâni facilitează adormirea și ameliorează simptomele insomniei.

Ceaiul la o concentrație de patru linguri de mușețel într-un pahar (237 ml) de apă clocotită poate fi băut în fiecare zi și nu va provoca 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Actualizări privind terapia nutraceutică a somnului și cercetarea investigațională / Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Examinarea preliminară a eficacității și siguranței unui extract de mușețel standardizat pentru insomnia primară cronică: un studiu pilot randomizat controlat cu placebo / BMC Complementary and Alternative Medicine fără efecte secundare.

3. Ceai indian de ginseng

Ashwagandha (ginseng indian, cireș de iarnă) este o plantă medicinală puternică. Se folosesc extracte din rădăcinile, fructele de pădure și frunzele sale 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. O evaluare dublu-orb, controlată cu placebo a eficacității anxiolitice a unui extract etanolic de withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Un studiu prospectiv, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, privind siguranța și eficacitatea unui extract cu spectru complet de concentrație mare de rădăcină de ashwagandha în reducerea stresului și anxietății la adulți / Indian Journal of Psychological Medicine pentru tratamentul stresului și anxietății. În plus, Ashwagandha / MedlinePlus este bun pentru artrită.

Rădăcina de Ashwagandha conține un compus numit trietilen glicol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa și colab. Trietilenglicolul, o componentă activă a frunzelor de Ashwagandha (Withania somnifera), este responsabil pentru inducerea somnului / PLoS ONE. Studiile atât la șoareci, cât și la oameni arată 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Protocol de studiu și justificare pentru un studiu prospectiv, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo pentru a evalua efectele extractului de Ashwagandha (Withania somnifera) asupra somnului nerestaurator / Medicină

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Studiu explorator pentru a evalua tolerabilitatea, siguranța și activitatea Ashwagandha (Withania somnifera) la voluntari sănătoși / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, că această substanță ajută organismul să se relaxeze și să se pregătească pentru odihnă și, de asemenea, îmbunătățește calitatea generală a somnului.

Ginsengul indian poate fi amestecat cu cardamom, scorțișoară și nucșoară și adăugat în lapte cald. Este excelent și pentru a face ceai. Această băutură este în general inofensivă, dar nu trebuie urmată 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Medicamente pe bază de plante în timpul sarcinii: sunt sigure? / BJOG: Un Jurnal Internațional de Obstetrică și Ginecologie pentru persoanele cu tulburări autoimune, femeile însărcinate sau care alăptează și cele care iau medicamente pentru tensiune arterială, zahăr crescut sau probleme cu tiroida.

4. Ceai de rădăcină de valeriană

Valeriana este un alt remediu traditional eficient. Cercetările confirmă că extractul său este destul de eficient 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Utilizarea de valeriană / melisa pentru tulburările de somn în timpul menopauzei / Terapii complementare în practica clinică

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Efectul valerianei asupra calității somnului la femeile aflate în postmenopauză: un studiu clinic randomizat controlat cu placebo / Menopauză

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Actualizări privind terapia nutraceutică a somnului și cercetarea investigațională / Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Eficacitatea valerianei asupra insomniei: o meta-analiză a studiilor randomizate controlate cu placebo / Medicina somnului în lupta împotriva insomniei.

Pentru a pregăti 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valerian / Medic de familie american

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Valeriană pentru somn: o revizuire sistematică și meta-analiză / Jurnalul American de Medicină

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Utilizarea valerianei în anxietatea și tulburările de somn: care este cea mai bună dovadă?] / Ceaiul Acta Médica Portuguesa, preparați 2-3 grame de rădăcină de valeriană într-o cană (237 ml) de apă fierbinte și lăsați să stea 10-15 minute. Această băutură este complet sigură și nu afectează negativ ritmurile circadiene. Cu toate acestea, abuzul de 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Efectul preparării extractului de valeriană (BIM) asupra ciclului somn-veghe la șobolani / Buletinul Biologic și Farmaceutic

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Efectele anxiolitice ale unei combinații de Melissa officinalis și Valeriana officinalis în timpul stresului indus de laborator / Cercetările de fitoterapie pot duce la creșterea anxietății.

Există și alte restricții: Valeriana nu poate fi utilizată de femeile însărcinate Valeriană - Fișă informativă pentru profesioniștii din sănătate / Office of Dietary Supplements of the U. S. National Institutes of Health. În plus, nu trebuie amestecat cu alcool.

5. Ceai de mentă

Se crede că ceaiul de mentă are 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. O revizuire a bioactivității și a potențialelor beneficii pentru sănătate ale ceaiului de mentă (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Produse medicinale din plante pentru dispepsia non-ulceroasă / Farmacologie Alimentară & Terapeutică cu proprietăți antivirale, antimicrobiene și chiar anti-alergenice. Ea îi poate ajuta și pe 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Ulei de mentă pentru tratamentul sindromului de colon iritabil: o revizuire sistematică și meta-analiză / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Un nou sistem de administrare a uleiului de mentă este o terapie eficientă pentru simptomele sindromului intestinului iritabil / Boli și științe digestive pentru indigestie și sindromul intestinului iritabil. În plus, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. O revizuire a bioactivității și a potențialelor beneficii pentru sănătate ale ceaiului de mentă (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Efectul sedativ al alcoolilor monoterpenici la șoareci: o examinare preliminară / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Pretratamentul acut și cronic cu ulei esențial de mentă (Mentha × piperita L., Lamiaceae) influențează efectele medicamentului / Fitoterapie Cercetări că menta are un efect benefic asupra adormirii, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina mecanismul acestui efect.

Se fierb două pahare de apă (420 ml) și se adaugă acolo o mână de mentă, se lasă cel puțin cinci minute. Vă rugăm să rețineți că o astfel de băutură nu trebuie urmată 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Eficacitatea și siguranța uleiului de mentă într-un studiu randomizat, dublu-orb, cu pacienți cu sindrom de colon iritabil / Gastroenterologie

2. Peppermint / Drugs.com este folosit cu medicamente pentru tensiunea arterială, indigestie sau diabet. Dacă vi se prescriu alte medicamente, merită să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a introduce ceaiul de mentă în dieta dumneavoastră.

6. Lapte cald

Toată lumea știe că este bine să bei lapte cald înainte de a merge la culcare. Faptul este că laptele conține triptofan Alimente cel mai mare în triptofan / NutritionData și, prin urmare, ajută la adormirea mai rapidă 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonina și triptofanul afectează ritmul de activitate-repaus, temperaturile centrale și periferice și nivelurile de interleukină în ringdove: modificări cu vârsta / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. Triptofanul mărește odihna nocturnă și afectează nivelurile serice de melatonina și serotonina în Old Ringdove / Physiology & Behavior și facilitează adaptarea la jet lag. De asemenea, ajută la creșterea nivelului de serotonină, care este responsabilă pentru sentimentele de fericire și bunăstare.

Numeroase studii 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Efectul amestecului de lapte-miere asupra calității somnului pacienților coronarieni: un studiu clinic / Nutriție clinică ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Efectul laptelui de noapte bogat în melatonină asupra somnului și activității la subiecții vârstnici instituționalizați / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Asocierea dintre dificultatea de a iniția somnul la adulții în vârstă și combinația dintre activitatea fizică în timpul liber și consumul de lapte și produse lactate: un studiu transversal / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Un hidrolizat triptic din laptele de bovină αs1 - cazeina îmbunătățește somnul indus de pentobarbital la șoareci prin intermediul receptorului GABAA/Behavioral Brain Research au confirmat că laptele reduce trezirile nocturne și ajută mușchii să se contracte mai puțin în timpul somnului. Așa că obișnuiește să bei un pahar din această băutură înainte de culcare, adăugând miere la el dacă dorești. Contraindicație – numai pentru cei cu intoleranță la lactoză.

7. Lapte auriu

Principalele ingrediente ale acestei băuturi sunt laptele și turmeric. Acesta din urmă este bogat într-o substanță numită curcumină 1. A. Kumar, A. Singh. Posibilă modulare a oxidului nitric în efectul protector al (Curcuma longa, Zingiberaceae) împotriva modificărilor comportamentale induse de privarea de somn și a leziunilor oxidative la șoareci / Fitomedicină

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Turmeric - nu numai condiment] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Eficacitatea curcuminei în modularea anxietății provocate de sulfit, un conservant alimentar, la șobolani / Nutriție preventivă și știință alimentară

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Utilizarea clinică a curcuminei în depresie: O meta-analiză / Journal of the American Medical Directors Association - ameliorează simptomele insomniei, reduce inflamația și, de asemenea, ajută A. Kumar, A. Singh. Posibilă modulare a oxidului nitric în efectul protector al (Curcuma longa, Zingiberaceae) împotriva modificărilor comportamentale induse de privarea de somn și a leziunilor oxidative la șoareci / Fitomedicină pentru anxietate și depresie.

Pentru a face lapte auriu, combinați o jumătate de cană de lapte (118 ml), o linguriță de turmeric, 40 de grame de ghimbir și o linguriță de miere. Se aduce la fierbere, apoi se reduce focul și se fierbe timp de 3-5 minute.

Ingredientele din laptele auriu sunt perfect sigure. Cu toate acestea, persoanele care iau medicamente pentru subțierea sângelui, scăderea acidității acidului gastric și tratarea diabetului ar trebui să solicite întotdeauna consiliere. 1. Interacțiuni posibile cu: Turmeric / St. Spitalul lui Luke

2. Ginger / WebMD cu un medic.

8. Lapte de migdale

Laptele de migdale este o băutură făcută dintr-un amestec de migdale măcinate, neprăjite și apă. Numai migdalele întregi pot îmbunătăți calitatea somnului: uleiul lor este folosit de mulți ani de Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Eficacitatea uleiului violet, o formulă tradițională iraniană, la pacienții cu insomnie cronică: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo / Jurnalul de etnofarmacologie în medicina tradițională iraniană pentru tratamentul insomniei. Și cercetările moderne 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Eficacitatea uleiului de violetă, o formulă tradițională iraniană, la pacienții cu insomnie cronică: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Investigarea prevalenței tulburărilor de somn și a impactului migdalelor dulci asupra calității somnului la studenții din Teheran, Iran / Iranian Journal of Public Health nu face decât să confirme eficacitatea acesteia.

Laptele de migdale conține 1. Lapte de migdale / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Fitochimice bioactive ale nucilor. Determinarea conținutului de melatonină și sfingolipide în migdale și fistic / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, şi colab. Surse alimentare și bioactivități ale melatoninei / Nutrienți triptofan și magneziu, un mineral care ajută și la 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Efectul suplimentării cu magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo / Jurnalul de Cercetare în Medicină: Universitatea de Științe Medicale din Isfahan

2. D. Boomsma. Magia magneziului / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, şi colab. Strategiile de alimente funcționale promovează somnul la ființa umană / Terapia curentă de transducție a semnalului pentru normalizarea somnului. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că această băutură nu trebuie luată de persoanele cu alergii la nuci.

9. Smoothie cu banane-migdale

Banana nu este în niciun caz inferioară Banana, crudă / FoodData Central migdale în conținut de magneziu și triptofan. Acest fruct conține, de asemenea, melatonină și mult potasiu, de care au nevoie M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Simptome de somn asociate cu aportul de nutrienți dietetici specifici / Journal of Sleep Research pentru relaxarea musculară. Dacă combinați banana și migdalele, obțineți un somnifer natural puternic.

Pentru a face un smoothie, combinați o banană, o cană (237 ml) de lapte de migdale, o lingură de unt de migdale și ½ cană de gheață. Se pot adăuga și alte ingrediente bogate în magneziu și potasiu, cum ar fi ierburi, suc de portocale, ciocolată neagră, iaurt sau avocado.