5 cercuri ale iadului: exerciții viguroase și o întindere rece la final

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Videoclip complet cu un alt antrenament ucigaș de la Iya Zorina. Verificați dacă sunteți pregătit pentru asta.

Cum să faci un antrenament

Setați un cronometru și faceți exerciții pentru 40 de secunde, odihniți-vă pentru restul de 20 de secunde și treceți la următoarea. Dacă nu aveți timp să vă recuperați, încercați varianta simplificată: 30 de secunde de muncă și aceeași cantitate de odihnă. Pentru a evita distragerile, descărcați aplicația Interval Workout Timer.

Faceți toate exercițiile din listă și apoi începeți de la capăt. În total, trebuie să faci cinci cercuri. Îți va lua 25 de minute și vei dedica încă 5 minute lucrului la flexibilitate.

Complexul este format din cinci exerciții:

• Alergare pe loc și cu o ridicare înaltă a șoldului.
• Flotări cu ridicarea brațului la centură.
• Schimbarea piciorului așezat.
• Fante sărituri.
• Bara balansoar.

La sfârșitul videoclipului, există o ușoară problemă timp de cinci minute. Fă-o o dată după ce ai terminat cinci ture ale antrenamentului de bază. Respirați adânc, concentrați-vă asupra corpului și amintiți-vă să vă distrați.

Dacă unele dintre exerciții vi s-au părut prea dificile, înlocuiți-le cu opțiuni mai simple. Citiți mai jos cum să faceți acest lucru.

Cum să faci exerciții

Alergare pe loc și cu o ridicare înaltă a șoldului

Alternați patru pași dintr-o alergare obișnuită pe loc și patru cu o ridicare înaltă a șoldului. Efectuați întreaga alergare pe jumătate de degete, nu cădeți pe călcâie. Lucrați cu mâinile, mențineți un ritm ridicat.

Dacă alergarea cu o ridicare înaltă a șoldului vă face să vă gâfâiți, faceți jogging-ul obișnuit pe loc.

Flotări cu ridicarea brațului la centură

Efectuați o împingere obișnuită, ridicați un braț și trageți-l până la talie. Țineți apăsat o secundă, apoi coborâți-l pe spate și repetați exercițiul. Alternează-ți brațele de fiecare dată. Pentru a ușura exercițiul, faceți flotări la genunchi.

Schimbarea piciorului așezat

Mișcă-ți picioarele drepte dintr-o parte în alta, ca și cum te-ai apleca în jurul unui obstacol. Aplecă-ți mâinile pe podea, încearcă să-ți îndrepti spatele cât mai mult posibil. Dacă este dificil, folosiți foarfece.

Fante sărituri

Încrucișează-ți brațele în fața ta și fă fandare. Nu atingeți podeaua cu genunchiul pentru a evita lovirea. Pentru simplitate, faceți lungi de sărituri de jumătate de rază fără a merge adânc.

Bara de balansare

Stați într-o scândură pe antebrațe, strângeți abdomenul și fesierii. Balanțați înainte și înapoi la amplitudine maximă. Pentru a menține lucrurile simple, faceți o scândură obișnuită, fără clătinare.

Cum să se răcească

Ghemuiește-te cu o întoarcere în lateral

Rotiți genunchii în lateral, apăsați-vă călcâiele pe podea și țineți spatele drept. Întindeți mâna spre tavan, încercați să vă întoarceți cât mai mult în lateral, dar nu vă îndoiți spatele.

Țineți poziția timp de câteva secunde pentru a obține o senzație bună pentru întindere, apoi faceți același lucru pe cealaltă parte. Efectuați de două ori pe fiecare parte, cu patru respirații în fiecare poziție.

Dacă nu poți intra într-o ghemuire adâncă: ți se desprind călcâiele sau spatele se îndoaie, ghemuiește-te la adâncimea la care poți menține tehnica corectă. Vă puteți ține de un blat sau de mânerul ușii pentru echilibru.

Squat se întoarce pe podea

Coborâți-vă într-o ghemuială adâncă, apoi întoarceți-vă trunchiul într-o parte și puneți-vă genunchii pe podea, unul în fața corpului, celălalt în spate. Aplecați-vă înainte și efectuați patru cicluri de respirație în această poziție.

Apoi ridicați-vă, reveniți la ghemuit și repetați pe cealaltă parte. Fă-o de două ori în fiecare direcție.

Poza bebelușului

Aduceți pelvisul înapoi și așezați-vă pe călcâie. Pune-ți stomacul pe genunchi și întinde-ți brațele înainte. Mențineți poziția timp de opt respirații.