5 cercuri ale iadului: multe sărituri și o încărcătură bună pe umeri

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Antrenamentul la interval acasă de la Iya Zorina va înlocui atât jogging-ul, cât și sala de sport.

Cum să faci un antrenament

Porniți cronometrul și faceți primul exercițiu al complexului timp de 40 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 20 de secunde și treci la următoarea mișcare de pe listă. Când ai făcut totul, iei de la capăt. În total, trebuie să faci cinci cercuri.

Complexul constă din următoarele exerciții:

1. Snowboarder săritor.
2. Flotări lente.
3. Se aruncă în spate și în lateral cu un salt.
4. Mersul cu scândură.
5. „Cobra”.

Mai jos vom detalia tehnica și vă vom arăta cum să vă simplificați antrenamentul. Dar înainte de a începe o lecție, trebuie să te încălzești. Folosiți videoclipul de încălzire de mai jos.

Cum să te încălzești înainte de curs

Dacă faci antrenamentul nostru la intervale după alergare sau alte activități cardio, poți sări peste acest pas. Dacă acesta este singurul tău antrenament, mai întâi fă o încălzire articulară și trei întinderi dinamice.

Pornește videoclipul și fă-o cu mine.

Cum să faci exercițiile

Snowboarder care sare

După fiecare săritură, aplecă-te înainte cu spatele drept și atinge podeaua cu o mână. Încearcă să nu-ți ridici călcâiele de pe podea în timp ce stai ghemuit. După al treilea salt, în loc să atingi podeaua, ridică-te în poziție culcat. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se prăbușește - încordați abdomenul și fesele.

Flotări lente

Coborâți-vă foarte încet - timp de 3-4 secunde, strângeți abdomenul și fesele pentru a vă menține spatele drept. Urcă la etaj cu viteză normală. Dacă nu știi încă să faci flotări clasice, fă exercițiul din genunchi.

Fante în spate și în lateral cu sărituri afară

În timpul lungirii, încercați să vă așezați la paralela șoldurilor cu podeaua. Încrucișează-ți brațele în fața ta. Dacă săritura este foarte scurtă - astfel încât să nu poţi continua - elimină-l şi doar fantezi.

Mersul cu scândură

Faceți 3-4 pași mici înainte și înapoi. Strângeți abdomenul și fesierii pentru a vă menține spatele drept, fără a lăsa spatele lasat. Dacă nu vă puteți ține spatele, faceți o scândură obișnuită pentru antebraț fără să mergeți.

Cobra

Ridicați pieptul de pe podea și nu-l coborâți până la sfârșitul exercițiului, întindeți-vă brațele înapoi. Efectuați mișcarea „foarfecelor” cu picioarele, mișcându-vă într-o amplitudine mică.

Pentru a nu fi distras de ceas, pornește cronometrul tabata sau urmărește videoclipul cu mine. Am înregistrat un videoclip de o tură. Când s-a terminat, derulați înapoi la început și faceți a doua rundă.