5 cercuri ale iadului: șofat și exerciții cool cameleon - killer press

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina a pregătit un alt antrenament al săptămânii care vă va întări mușchii și vă va dezvolta rezistența.

Ceea ce este necesar

Coarda de sarit, scaun stabil sau alta piesa de mobilier inaltime de 50 de centimetri, covor, 6 metri spatiu liber.

Cum să faci un antrenament

Faceți fiecare exercițiu de numărul specificat de ori, apoi treceți la următorul fără întrerupere. Când îl termini pe ultimul, odihnește-te 1-2 minute și iei de la capăt. Efectuați 3-5 cercuri, concentrându-vă pe cum vă simțiți.

• Coarda de sarit - 100 simple sau 50 duble.
• Squat bulgaresc split - de 10 ori pe fiecare picior.
• „Foarfece” - de 20 de ori.
• Cameleon - 10 pași.
• Glute bridge cu body lift - de 10 ori pe fiecare picior sau 20 pe două picioare.
• „Alpinist” - de 20 de ori.

Cum să faci exerciții

Săritul coarda

Dacă știi să sari dublu - fă, dacă nu, fă de obicei. Țineți coatele aproape de corp, răsuciți-vă numai cu încheieturile mâinilor și blocați-vă antebrațele într-o singură poziție.

Squat bulgăresc split

Experimentați cu distanța de la suport pentru a obține un unghi drept la genunchiul piciorului de susținere din partea inferioară a genuflexiunii. Faceți 10 repetări cu piciorul drept, apoi 10 repetări cu stânga. Dacă sarcina este prea grea, schimbați-vă picioarele mai des, de exemplu după 5 genuflexiuni.

Dacă nu vă puteți menține echilibrul, faceți genuflexiuni regulate, fă 20 de repetări.

Foarfece

Îndreptați-vă genunchii, nu lăsați picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului. Încearcă să nu te ghemuiești.

Cameleon

La fiecare pas, atingeți podeaua cu pieptul, încercați să trageți piciorul în sus cât vă permite întinderea. Dacă aveți suficient spațiu, faceți 10 pași într-un sens, dacă nu, faceți 5 pași, apoi înapoi.

Dacă acest lucru este prea dificil, faceți mișcarea pe jumătate din interval: nu împingeți complet în sus, doar îndoiți ușor brațele.

Exersați să faceți acest exercițiu înainte de a începe complexul pentru a nu vă confunda în acest proces.

Puntea fesierii cu ridicarea corpului

Fă o mișcare cu un singur picior pentru a-ți construi mai bine fesierii. Faceți de 10 ori pentru fiecare picior. Dacă este prea dificil, fă-o pe două picioare.

Alpinist

Încercați să mențineți corpul într-o singură poziție, să nu ridicați prea mult pelvisul în timpul exercițiului. Muncește din greu.

Dacă nu ați încercat antrenamentele noastre anterioare, asigurați-vă că o faceți. Există multe exerciții interesante de forță și cardio în formate de cerc și interval.