Cuprins:
- Videoclipul numărul 1
- Videoclipul numărul 2
- Videoclipul numărul 3
- Videoclipul numărul 4
- Videoclipul numărul 5
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
O bună încălzire de cinci minute înainte de alergare este o necesitate pentru orice antrenament de alergare dacă doriți să evitați accidentarea și să obțineți rezultate mai bune. Pe vreme caldă, este suficient să faci câteva exerciții, deoarece corpul este foarte moale și ascultător, iar ligamentele se întind foarte bine la căldură. Dar când vremea încetează să mai fie languidă și nu poți merge la jogging fără mănuși și pălărie, trebuie să alocați mai mult timp încălzirii și să o faceți mai intensă, deoarece este foarte dificil să încălziți mușchii și ligamentele din lemn la frig. vreme.
Prin urmare, nu suntem leneși, urmărim o selecție de videoclipuri cu exerciții pe care vi le-am pregătit special și ne încălzim foarte bine înainte de antrenament!
Uneori este dificil să te forțezi să alergi, iar alergarea pe vreme rece, când până și vârfurile degetelor tale devin lemnoase, dacă uiți să pui mănuși, poate fi echivalat aproape cu eroism.
Videoclipul numărul 1
Doug Herron, directorul Academiei de alergare din Alaska din Anchorage, spune că, pe vreme rece, probabilitatea de rănire în timpul alergării crește semnificativ. Încălzirea adecvată înainte de antrenament crește temperatura corpului, ritmul cardiac și fluxul de sânge către mușchi - toate acestea reducând la minimum stresul pe care îl primește corpul atunci când îl împingeți din greu în condiții dificile.
Deoarece gama de exerciții de încălzire posibile se diminuează semnificativ pe vreme rece, Doug Herron recomandă să faceți unele dintre ele înainte de a părăsi casa
Ca variantă de probă, se propune efectuarea unei încălziri de 10 minute de la autorul cărții Yoga Instructions for Athletes. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă ridicați temperatura corpului și să vă activați mușchii cheie de alergare (în special miezul, fesierii și coapsele). Se recomandă ca exercițiile să fie efectuate fără oprire, mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Faceți 10 repetări ale buclei pe fiecare parte. Atunci îmbracă-te pentru vreme, ieși afară și fugi!
Videoclipul numărul 2
Aceasta este o încălzire simplă, dar eficientă, pe vreme rece, de la directorul NAIT Fitness Weight Center și antrenorul de fond Wayne Dahlman. Pe degete - 10-15 pași, pe călcâie - 10-15 pași. Aceasta este urmată de 10 repetări de alternare a 1 minut de alergare cu 1 minut de mers. Asta e toată încălzirea. Ar fi frumos dacă ai alerga cu partenerul tău și ai putea vorbi cu el în timp ce alergi. În primul rând, motivează, deoarece este mult mai ușor pentru doi să alerge decât singuri și, în al doilea rând, poate fi un indicator al intensității încălzirii: dacă îți este dificil să menții o conversație cu partenerul tău în timp ce alergare, atunci încălzirea este prea intensă pentru tine. trebuie să încetinești puțin.
Această cursă de încălzire poate fi un început bun pentru o alergare mai lungă.
Videoclipul numărul 3
Exercițiile din acest videoclip vă vor lua doar 5 minute și vă vor ajuta să vă încălziți bine piciorul și mușchii nucleului.
Videoclipul numărul 4
Și acesta este un videoclip dinamic de încălzire de la James Dunn și Kinetic Revolution, care este un fel de agenție de consultanță pentru competiții de triatlon, alergare și Ironman.
Videoclipul numărul 5
Un alt videoclip dinamic de încălzire din care poți tăia ultimul element, deoarece a face flotări cu sărituri (burpee) pe teren rece nu este foarte plăcut. Restul exercițiilor sunt de remarcat. Dacă ești un alergător începător, nu trebuie să faci același număr de repetări. În acest caz, puteți împărți totul în siguranță în jumătate.;)
- Primul exercițiu (plimbări monstru) - 20 de repetări.
- Al doilea exercițiu (bum kicks) - 30 de repetări.
- Exercițiul 3 (plimbări în îmbrățișarea genunchiului) - 30 de repetări.
- Al patrulea exercițiu (alergători cu o lovitură) - 15 pe fiecare parte.
- Al cincilea exercițiu (genuflexiuni dinamice) - 20 de repetări.
- Al șaselea exercițiu (fandarea dragonului) - 10 pe fiecare parte.
Alege ce iti place, combina exercitii din diferite videoclipuri si ia cel putin 5 minute de intindere in apartament inainte de a pleca!
Recomandat:
10 întrebări despre încălzirea globală și consecințele acesteia
Lifehacker și-a dat seama de ce vara în Rusia devine mai rece, iar știrile din lume seamănă din ce în ce mai des cu fotografiile din filmul „The Day After Tomorrow”
25 de moduri de a alerga mai repede
Dacă alergarea a început să fie plictisitoare și vrei să atingi noi recorduri, atunci aceste 25 de sfaturi dure, puternice și rapide te vor ajuta să adaugi varietate antrenamentelor tale de alergare. Dacă ți-ai depășit statutul de alergător începător, alergarea fără scop poate fi plictisitoare pentru tine.
Antrenamentul zilei: Încălzirea bună pentru spate, umeri și miez
Asigurați-vă că încercați aceste exerciții pentru umeri și spate dacă stați mult timp la computer. Faceți exerciții în timpul pauzelor de la serviciu sau înainte de antrenamentul principal
Despre alergarea pe vreme rece și alegerea adidașilor
Un subiect care acum îi îngrijorează pe foarte mulți, de când a venit iarna și alergatul a devenit mult mai dificil. Alergătorii cu experiență nu se deranjează cu această problemă, deoarece au în spate mai mult de o iarnă de alergare. Această întrebare m-a luat prin surprindere.
10 reguli simple de comportament pe vreme rece
„Ingheț și soare, o zi minunată” – scria clasicul, stând la căldură:) Dacă te hotărăști să ieși la plimbare în sezonul rece, iată câteva reguli simple, dar vitale pentru a nu răci iarna și a obține cele mai pozitive impresii de la plimbările de iarnă.