25 de moduri de a alerga mai repede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă alergarea a început să fie plictisitoare și vrei să atingi noi recorduri, atunci aceste 25 de sfaturi dure, puternice și rapide te vor ajuta să adaugi varietate antrenamentelor tale de alergare.

Dacă ți-ai depășit statutul de alergător începător, alergarea fără scop poate fi plictisitoare pentru tine. Dar acesta nu este un motiv pentru a nu mai alerga! Încercați să vă îmbunătățiți timpul de rulare. Luați în considerare sfaturile ușor de urmat, dar nu ușor de urmat, pentru a vă îmbunătăți viteza, capacitatea de răspuns, concentrarea și postura corpului în timpul alergării.

Atenţie! Multe dintre metodele enumerate sunt destul de dure, deci fără fanatism. Asigurați-vă că vă ascultați propriile sentimente. Amintiți-vă că principiul principal rămâne principiul hipocratic „nu face rău”!

Formați poziția corectă a corpului

Cheia alergării (cu orice viteză) este obținerea tehnicii potrivite. Aceasta înseamnă că partea superioară a corpului trebuie să rămână dreaptă, dar relaxată, piciorul ar trebui să cadă la pământ cu mijlocul piciorului îndepărtându-se de șold, iar brațele ar trebui să se miște uniform înainte și înapoi (nu dintr-o parte în alta!), îndoite la un unghi de 90°.grade.

Luați în considerare cadența

Rămâi scurt cu pași lungi: menține-ți cadența constantă, indiferent de viteza de alergare. Cei mai rapizi și mai eficienți alergători fac aproximativ 180 de pași pe minut, ținându-și picioarele aproape de sol, atingându-l doar ușor la aterizare. În timp ce țintiți spre numărul magic 90, numărați de câte ori piciorul drept atinge solul într-un minut.

Mai încet, mai repede

Jogging limitat în timp? Încercați antrenamentul pe intervale! Antrenamentul pe intervale - alternarea perioadelor de intensitate mare și scăzută - este una dintre cele mai eficiente modalități de a lucra la viteză și rezistență. În plus, antrenamentul pe intervale vă permite să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp.

Aleargă sprinturi

Există un motiv pentru care alergătorii adevărați fac sprinturi scurte înainte de o alergare mare. Strides (din engleza stride - „big step”) - o serie de sprinturi confortabile (de obicei de la 8 la 12 curse a câte 50-200 de metri fiecare) - îmbunătățesc tehnica accelerației.

Alergați pe o bandă de alergare

Simți nevoia de viteză? Satisfă-l pe banda de alergare! Pentru că viteza curelei benzii de alergare vă ajută picioarele să se miște. De fapt, alergarea pe o bandă de alergare este mai rapidă și mai ușoară. În plus, butonul de creștere a vitezei este la îndemâna ta. Sfat de tehnică: obțineți mai întâi rezultate bune pe pistă, înainte de a renunța la accelerometrul digital și a ieși afară.

Întinde

Experții încă dezbat dacă întinderea statică previne de fapt rănile de alergare. Dar nu există nicio îndoială că exercițiile zilnice de întindere (care vizează flexorii șoldului) măresc flexibilitatea care este folosită atunci când faci pași mari.

Ia ritmul

Joacă-te cu viteză. Limba suedeză are chiar și un cuvânt special fartlek, care înseamnă joc cu viteză. Fartlek - mișcarea alternativă în ritmul unei alergări ușoare, apoi într-un ritm de sprint - va ajuta la creșterea vitezei și a rezistenței. În acest joc, vei obține mai multe rezultate cu mai puțină oboseală decât în timpul unei sesiuni regulate de antrenament la intervale.

A sări coarda

Profită de experiența boxerilor - apucă frânghia. Boxerii știu că viteza piciorului = viteza mâinii. Iar pentru alergători: viteza picioarelor = viteza picioarelor.

Alege pantofi ușori

Chiar dacă alergatul desculț nu este alegerea ta, pantoful devine din ce în ce mai ușor pentru a imita mai îndeaproape mișcarea naturală a piciorului și pașii. Încercați o pereche minimalistă pentru a simți: cu cât greutatea este mai mică, cu atât mai multă energie pentru mai multă viteză.

Întăriți centrul

Viteza și potrivirea merg mână în mână. Mușchii de bază mai puternici (în special abdomenul inferior) permit alergătorilor să valorifice mai multă putere și viteză pe pistă. Cea mai bună parte este că, pentru un finisaj mai rapid, aveți nevoie de doar 15 minute de exerciții abdominale câteva zile pe săptămână.

Inspira expira

Doar face-o mult mai repede! Respirația în timp ce alergați la viteze mai mari necesită practică. Respirați pe nas și pe gură pentru a maximiza livrarea de oxigen către mușchi. În plus, cu siguranță ar trebui să încercați să respirați burta, adică să umpleți burta cu aer, nu pieptul cu fiecare respirație.

Scădeți glicemia

Mâncarea nedorită îți va oferi un nivel ridicat de zahăr, care va influența negativ viteza. Obțineți carbohidrații din cereale integrale pentru energie de lungă durată, fără scăderi dramatice ale zahărului din sânge.

Joacă jucării

Cui nu iubesc jucăriile noi? Profită de gadgeturi și aplicații suplimentare pentru a adăuga experiențe noi alergării tale.

Deveniți regele muntelui

S-a dovedit că alergarea în deal (dealuri pe o bandă de alergare), chiar și o dată pe săptămână, ajută la creșterea vitezei, la întărirea mușchilor de bază și chiar la creșterea încrederii.

Adaugă greutate

Mușchii puternici și slabi vor ajuta doar la depășirea liniei de sosire. În timp ce alergătorii nu trebuie să facă culturism, una sau două sesiuni scurte de antrenament de forță pe săptămână vă pot îmbunătăți dramatic performanța de alergare.

Slăbi

Pe de altă parte, cercetările arată că reducerea greutății (de grăsime, nu de mușchi!) vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța - în medie 3 secunde pe kilometru pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți. Desigur, nu toată lumea are ceva de pierdut, așa că evaluează-ți greutatea în mod adecvat înainte de a ține o dietă!

Pedala

Rotația corectă a șoldurilor și menținerea unui ritm stabil sunt importante pentru alergare. Din acest motiv, una dintre sesiunile de cross training recomandate pentru alergători este pe o bicicletă staționară. Și vara, poate, este și mai bine să faci o plimbare pe stradă cu prietenii sau cu un câine.

Priveste inainte

Chiar și doar aruncând o privire în jos la pantofi sau întoarceți capul în timp ce alergați pentru a verifica cât de mult înaintea concurenței vă va consuma timp prețios. În schimb, concentrează-te pe ceea ce este în fața ta, la 10-20 de metri la distanță și fixează-ți ochii pe linia de sosire.

Strângeți-vă degetele de la picioare

Întregul corp joacă un rol în viteza de modelare, de la coroana capului până la vârful degetelor de la picioare! Acordați atenție degetelor de la picioare și încercați să le trageți ușor (în sus spre piciorul inferior). În acest caz, o parte mai mică a piciorului va atinge suprafața în timpul aterizării piciorului și, prin urmare, începerea unui nou pas va fi mai rapid.

Rămâneți la un ritm constant și dur

Încet și neclintit poate câștiga cursa, dar rapid și neclintit este garantat să câștige și în viteză! Cel înfometat de viteză ar trebui să găsească un ritm care poate fi numit confortabil greu. Rămâneți la acest ritm timp de cel puțin 20 de minute.

Folosește droguri

Nu poți trăi o zi fără cafea? Atunci vești bune pentru tine! O ceașcă de cafea înainte de cursă îți va oferi viteză suplimentară. În același timp, acest stimulent este absolut legal.

Urcă-te în bar

Beneficiile barului au fost deja scrise pe Lifehacker de mai multe ori. Acest exercițiu nu necesită echipament special și este disponibil pentru fiecare alergător. Faceți scândura timp de 2-3 minute, 6-8 seturi de 2-3 ori pe săptămână și veți alerga mai repede.

Învață asane

Adaugă cursuri de yoga la planul tău de antrenament. Flexibilitatea îmbunătățită cu asanele orientate spre acest lucru nu numai că va crește viteza, dar va facilita și o recuperare mai rapidă după o alergare lungă.

Ia o pauza

Cercetările arată că sportivii care se odihnesc bine au rate de reacție și timpi de terminare mai buni. Gândește-te la asta: timpul câștigat la linia de sosire poate fi restabilit corpului tău cu mai mult timp de somn.

Dezbraca-te

În aceeași zi - ziua cursei - scoate-ți hainele suplimentare. Straturi suplimentare, curele, gadgeturi - în acest moment, eliminați-le. Mai puține îmbrăcăminte și dispozitive pe corp înseamnă mai multă viteză.