Este posibil să faceți o creștere dacă sunteți vegetarian sau vegan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Citiți până la sfârșit și veți înceta să vă îndoiți.

Ce este nevoie pentru a construi mușchi

Pentru a crește masa musculară, aveți nevoie de:

• se angajează în antrenament de forță;
• da organismului suficient odihnă;
• mananca corect.

Primele două puncte sunt aceleași pentru toată lumea - antrenamentul și odihna omnivorilor, vegetarienilor și veganilor nu diferă unul de celălalt. O analiză detaliată a regimului și a exercițiilor necesare pot fi găsite în articolele de mai jos:

Când vine vorba de nutriție, evitarea cărnii sau a tuturor produselor de origine animală poate îngreuna sarcina. Dar, cu abordarea corectă, nici aceasta nu va fi o piedică.

Ce probleme pot avea vegetarienii și veganii

Principalele probleme ale celor care au renuntat la carne sau la toate produsele de origine animala in general se afla in domeniul alimentatiei. O dietă pe bază de plante este adesea asociată cu deficiențe:

• Total calorii … Veganii consumă cu 602 calorii mai puțin decât omnivorii, iar vegetarienii consumă 263 de calorii. Este bun pentru pierderea în greutate, dar poate inhiba dezvoltarea musculară.
• Proteine alimentare - principalul material de construcție al mușchilor. Evitarea cărnii reduce aportul de proteine cu 17% în medie, iar din orice produse de origine animală cu 27%.
• leucina - aminoacizi, deosebit de importanti pentru construirea musculara. Sursele vegetale conțin doar 6–8% din această substanță, în timp ce la animale este de 8–11%.
• Creatina - acid carboxilic, din care majoritatea este continut in muschi si este implicat in metabolismul energetic. Din cauza lipsei sale, mușchii nu funcționează la fel de eficient, ceea ce face dificil să oferi tot ce e mai bun la antrenament și să ofere un stimul suficient pentru creștere.
• Vitamina D și zinc necesar pentru niveluri ridicate de testosteron liber, un hormon sexual masculin care promovează creșterea musculară.

De asemenea, o dietă pe bază de plante este adesea asociată cu deficiența de vitamina B12, dar nu are efect direct asupra creșterii musculare, iar deficiența ei nu este asociată cu exercițiile fizice.

Cum să mănânci pentru a construi mușchi

Mai jos vom analiza cum să rezolvăm problemele nutriționale de bază și să accelerăm creșterea musculară cu o dietă pe bază de plante.

Crește-ți aportul de calorii

Pentru a dezvolta masa musculara, aportul de calorii trebuie sa fie cu aproximativ 15% mai mare decat consumul de calorii. Puteți face fără o creștere, dar în orice caz, conținutul de calorii al dietei ar trebui să fie în echilibru cu costurile energetice.

Aceasta poate fi o problemă, deoarece conținutul ridicat de fibre din dietele vegane duce rapid la sațietate. Prin urmare, concentrarea pe foame nu este cea mai bună opțiune.

Mai întâi, calculează-ți aportul de calorii folosind formula Mifflin-Geor:

Pentru bărbați: 5 + (10 × greutate [kg]) + (6, 25 × înălțime [cm]) - (5 × vârstă [ani]) × 1,55 (ajustare pentru antrenament de 3 ori pe săptămână).

Pentru femei: ((10 × greutate [kg]) + (6,25 × înălțime [cm]) - (5 × vârstă [ani]) - 161) × 1,55 (ajustat pentru antrenament de 3 ori pe săptămână).

Apoi, evaluează-ți dieta zilnică și calculează dacă consumi suficiente calorii. Dacă numerele nu sunt de acord, utilizați mai multe strategii:

• Mănâncă mai des … Adăugați gustări între mese.
• Alege alimente bogate in calorii. Rezemați-vă pe nuci, semințe și fructe uscate, condimentați salatele și mâncărurile cu uleiuri vegetale.
• Faceți shake-uri de proteine și smoothie-uri din lapte (pot fi înlocuite cu migdale sau nucă de cocos), semințe, nuci, cereale, banane și fructe de pădure. Acest shake este bogat în calorii și proteine și este mult mai rapid și mai ușor de băut decât consumul unei farfurii de legume.

Adăugați mai multe proteine

Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Mai mult, contează nu doar cantitatea sa, ci și sursa de primire. Cert este că hrana vegetală conține substanțe antinutriționale - inhibitori de tripsină și acid fitic, care interferează cu absorbția proteinelor și a oligoelementelor benefice.

Prin urmare, în absența cărnii în dietă, este deosebit de important să se monitorizeze aportul suficient de alimente bogate în proteine și să se numere cantitatea acestui macronutrient.

Jordan David este un culturist, antrenor și fondator al site-ului web de dietă și exerciții vegane Conscious Muscle.

Kendrick Farris este un halterofil care a reprezentat Statele Unite ale Americii la Jocurile Olimpice din 2008, 2012 și 2016.

David Haye este un boxer la categoria grea.

Oferă-ți antrenament de forță și ține un ochi pe dieta ta și îți poți construi corpul ideal.