Antrenamente scurte și rare: de ce sunt eficiente și cine sunt potrivite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu este nevoie de mult timp pentru a-ți schimba corpul. 15 minute de activitate fizică o dată sau de două ori pe săptămână este formatul optim pentru a rămâne în formă și pentru a îmbunătăți sănătatea.

Majoritatea oamenilor cred că este nevoie de multe ore în sală pentru a câștiga masa musculară și a crește puterea. Această concepție greșită este cea care îi împiedică pe unii să înceapă să facă sport. Activitatea fizică scurtă și rar întâlnită poate aduce mai multe beneficii organismului decât orele de antrenament din două în două zile.

De ce sunt eficiente?

Una dintre principalele controverse în haltere este frecvența și durata antrenamentului. Industria fitness-ului ne asigură să facem exerciții de cinci ori pe săptămână. Iar motivul aici nu constă în dorința de a ne ajuta să ne îmbunătățim organismul, ci în simple scopuri comerciale. Centrele de fitness și cluburile, magazinele de sport și reviste se străduiesc să câștige mai mulți bani și, prin urmare, să vândă mai mult din serviciile lor.

Există o altă opinie, bazată științific: nu este nevoie să te antrenezi des și să faci multe abordări pentru cea mai eficientă creștere musculară. Potrivit lui Doug McGuff M. D., M. D. …, indicatorii biologici sugerează cu tărie că frecvența optimă de antrenament pentru 95% din populație nu este mai mult de o dată pe săptămână. Această recomandare se bazează pe o serie de factori, dintre care principalul este că ritmul de recuperare și de creștere a mușchilor după antrenament intens este mult mai lent decât cred majoritatea oamenilor (5-10 zile).

Construirea mușchilor este de fapt un proces mai lent decât vindecarea unei arsuri. Vindecarea arsurii începe cu linia germinativă ectodermică, unde rata de vindecare este relativ mai mare, deoarece celulele epiteliale se modifică rapid. De exemplu, o zgârietură pe cornee se vindecă de obicei în 8-12 ore. Vindecarea țesutului muscular are loc în linia germinativă mezodermică, a cărei rată de vindecare este de obicei mult mai lentă.

Doug McGuff, M. D., cartea Corpul prin știință

Mai mult, dr. McGuff sfătuiește să practici antrenamente de până la 12 minute - timpul optim pentru arderea zahărului și a grăsimilor. Astfel de ședințe scurte sunt concepute pentru o aprovizionare limitată de energie a organismului în condiții de nevoi energetice mari, a căror satisfacție are loc prin utilizarea numai a glicogenului și a grăsimii. Cu efort prelungit intens, se folosesc tot glicogenul și anumite rezerve de grăsime. Ca urmare, organismul începe să ardă țesut muscular valoros ca combustibil, pe care, dimpotrivă, încercăm să-l restabilim.

Rezultatele cercetării

Omul de știință britanic James Fisher a realizat un studiu care demonstrează eficacitatea antrenamentului sportiv cu o investiție minimă de timp James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Au testat 14 bărbați și 19 femei cu vârsta de 55 de ani (în medie). Timp de 84 de zile, participanții nu au făcut mai mult de 15 minute de două ori pe săptămână. Programul de antrenament a inclus exerciții pe simulatoare: deadlift, bench press, deadlift pe un bloc jos, presa de deasupra capului și leg press. Ca rezultat, participanții la studiu au obținut creșteri semnificative ale forței și rezistenței - cu 55% mai mult decât înainte de antrenament.

Confirmarea fundamentată științific a ineficacității instruirii pe termen lung a fost oferită de Universitatea Bond (Australia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Pe baza a 43 de studii efectuate pe 3.476 de participanți, cu ședințe de 45 de minute de patru ori pe săptămână (69 de ore de exercițiu), pierderea medie în greutate a fost de doar 1 kilogram.

Cum să o facă?

1. Antrenamentele au loc o dată sau de două ori pe săptămână.
2. Durata lecțiilor este de 12-15 minute.
3. Cinci exerciții pentru cele mai elementare grupe de mușchi este cantitatea optimă dintr-un antrenament.
4. In fiecare exercitiu se face o singura abordare pana la insuficienta musculara.
5. Se folosește doar un ritm de exercițiu ultra-lent: 10 secunde în sus și 10 secunde în jos.
6. Tranziția între exerciții se realizează în mai puțin de 30 de secunde.
7. Treptat, pe măsură ce progresați, trebuie să adăugați greutate pe simulatoare.

Pentru cine este potrivit acest antrenament?

De multe ori nu avem suficient timp pentru a vizita sala, așa că antrenamentele rapide pot fi singura formă de activitate care este ușor de încadrat în programul tău zilnic.

Pentru unii oameni, exercițiile fizice frecvente și prelungite sunt o sarcină copleșitoare care poate fi dăunătoare sănătății mai degrabă decât benefică. În același timp, a face activitate fizică este, desigur, necesar. Acest lucru se aplică persoanelor în vârstă, precum și celor cu o pregătire sportivă slabă și unele limitări fizice.

De exemplu, astfel de antrenamente sunt potrivite pentru cei cu osteoporoză. Exercițiile se efectuează lent și pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce duce la creșterea siguranței lor. În acest caz, mușchii lucrează la nivel maxim cu o încărcare foarte blândă asupra articulațiilor.

Ieșire

Antrenamentele scurte și rare vă permit să obțineți epuizarea musculară într-un interval de 40 până la 90 de secunde, realizând nu mai mult de cinci exerciții simple pentru cele mai elementare grupe de mușchi într-o singură sesiune și cu o pauză de 5-10 zile între antrenamente.

Desigur, abilitățile de recuperare ale unei persoane se află în limite largi, dar antrenamentul cu o frecvență mai mică cu siguranță nu va răni pe nimeni.