Cuprins:
- 1. Antrenament de la Ashley Conrad
- 2. Antrenament de ardere a grăsimilor pe presă
- 3. Antrenament infernal pentru abdomen
- 4. Antrenament de dans pentru presa
- 5. Antrenament pe presa conform protocolului tabata
- 6. Antrenament de la Pamela Rafe
- 7. Pilates pentru presa
- 8. Calistenica pentru presa
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Există exerciții pentru diferite niveluri de fitness - alege-l pe al tău și începe să lucrezi la corpul tău.
1. Antrenament de la Ashley Conrad
Într-un antrenament de zece minute, vi se cere să finalizați două cercuri de zece exerciții abdominale. Fiecare exercițiu are 20 de secunde, nu există odihnă între ele. Semnalele sonore speciale vă vor anunța că este timpul să treceți la o nouă mișcare.
Potrivit pentru: antrenamentul este destul de intens, așa că va fi foarte dificil pentru cei care s-au târât pe covorașul de exerciții direct de pe canapea. Restul merită încercat.
Inventar: fara inventar.
Ce exerciții sunt incluse în antrenament: diverse variații de răsuciri și scânduri. Ca bonus, la final vei găsi două cercuri ale podului fesier și ridicări ale brațelor și picioarelor opuse într-o ipostază în patru picioare - „birddog”.
2. Antrenament de ardere a grăsimilor pe presă
Autorul susține că antrenamentul este arderea grăsimilor. Efectuând-o, chiar trebuie să cheltuiești multă energie. Se recomandă ca fiecare exercițiu să fie făcut timp de 20 de secunde cu același timp de odihnă. Dar uitați să vă culcați pe covor - vă veți recupera activ. Pentru odihnă, antrenorul Jordan Yo sare și aleargă pe loc între exerciții cu genunchii înalți.
Potrivit pentru: toata lumea.
Inventar: o sticlă de apă sau o ganteră.
Ce exerciții sunt incluse în antrenament: diverse variații de răsuciri și scânduri.
3. Antrenament infernal pentru abdomen
Antrenorul Brandon Carter sugerează să faci nouă exerciții abdominale. Fiecare are 20 de secunde. Vă puteți odihni între exerciții. Carter arată cum să facă mișcările corect și doi asistenți lucrează cu el. Unul dintre ele face o versiune mai ușoară a exercițiilor care sunt potrivite pentru începători.
Potrivit pentru: toata lumea.
Inventar: fara inventar.
Ce exerciții sunt incluse în antrenament: pe lângă ridicările tradiționale ale corpului și scândurilor, programul include și exerciții neobișnuite. De exemplu, flotările Superman implică sprijinirea pe picioare și brațele întinse și ridicarea miezului folosind abdomenul.
4. Antrenament de dans pentru presa
În loc să vă răsuciți, veți găsi 10 minute de dansuri incendiare care vă angajează activ mușchii de bază. Principalul lucru este să vă asigurați că presa funcționează în fiecare mișcare.
Potrivit pentru: pentru începători și dansatori.
Inventar: fara inventar.
Ce exerciții sunt incluse în antrenament: toate mişcările se bazează pe contracţii abdominale şi se execută în poziţie verticală. Printre acestea - strâmturi laterale în picioare, rotații ale șoldurilor și un corp de „șarpe”.
5. Antrenament pe presa conform protocolului tabata
Tabata este un antrenament pe intervale de mare intensitate care vă permite să profitați la maximum de beneficii într-un interval scurt de timp. De obicei, exercițiul se efectuează timp de 20 de secunde, 10 secunde sunt alocate odihnei. Acest antrenament nu face excepție. Acestea sunt intervalele de timp pe care le sugerează antrenorul Funk Roberts. Toate exercițiile vor dura doar 4 minute.
Potrivit pentru: toata lumea.
Inventar: fara inventar.
Ce exerciții sunt incluse în antrenament: crunch-uri obișnuite, v-crunches, crunches rusești și o „bicicletă” cu un body lift - sunt patru exerciții în total.
6. Antrenament de la Pamela Rafe
Antrenamentul epuizant de zece minute al Pamelei Rafe constă în douăzeci de exerciții, fiecare efectuate timp de 30 de secunde. Nu există odihnă între ei.
Potrivit pentru: rezistent.
Inventar: fara inventar.
Ce exerciții sunt incluse în antrenament: variații de bucle și scânduri, inclusiv scânduri laterale.
7. Pilates pentru presa
Antrenamentul de bază scurt se face lent și atent. Trebuie să renunți la smuciturile obișnuite, care sunt inerente exercițiilor abdominale și să monitorizezi cu atenție mișcările.
Potrivit pentru: iubitori de agrement.
Inventar: fara inventar.
Ce exerciții sunt incluse în antrenament: variații de răsuciri.
8. Calistenica pentru presa
Calisthenica este un sistem de antrenament cu greutatea corporală. Victor Sanchiz oferă mai multe exerciții pentru a ajuta la construirea abdomenului fără greutăți. Trebuie doar să alegi 4-5 mișcări din listă și să le faci de 4-5 ori pe săptămână.
Potrivit pentru: sportivi antrenați.
Inventar: bară orizontală și bare paralele.
Ce exerciții sunt incluse în antrenament: „Scaun înalt” și variații de ridicare a picioarelor.
Recomandat:
Creșterea nivelului: antrenament pentru șolduri puternice și abdomene puternice
Complex de intervale circulare timp de 20 de minute: Exerciții pentru abdomen și șolduri. Potrivit chiar și pentru cei care nu au mult timp liber
Pompare: 20 de minute cu gantere pentru umeri, spate și abdomene puternice
Exercițiile eficiente cu gantere la intervale vă vor ajuta să vă pompați șoldurile și fesele, să vă încărcați umerii și brațele, mușchii spatelui și pieptului
Creșterea nivelului: complex stradal pentru picioare puternice și abdomene puternice
O selecție de exerciții eficiente în aer liber pentru a vă construi picioarele, fesierii, abdomenul și flexorii șoldurilor. În timpul acestui antrenament, aveți nevoie doar de o bancă
Antrenamentul zilei: doar 4 minute de muncă pentru abdomene puternice
Acest antrenament scurt este o opțiune grozavă pentru cei care pur și simplu nu pot face ei înșiși să facă mișcare. Durează doar 4 minute
Antrenamentul zilei: 10 minute pentru abdomene puternice. Și niciun risc pentru spatele tău
Aceste exerciții statice vor funcționa excelent pentru mușchii abdominali și flexorii șoldului. Se va lucra, de asemenea, centura scapulară, fesele și șoldurile, extensorii spatelui