7 hack-uri suplimentare pentru cei care doresc un abdomen plat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cum să-ți faci burtica plată și frumoasă? Știm deja că trebuie să alergi, să urmărești dieta și să faci exerciții abdominale, dar există alte trucuri suplimentare care ne pot scurta calea către obiectivul prețuit? Există! Despre ele vom vorbi în acest articol.

Alergi dimineața, nu bagi nimic în gură după ora 18, iar frigiderul tău este plin doar cu alimente sănătoase, dar, cu toate acestea, grăsimea dispare prea încet, iar gândurile de abdomen plat nu te lasă în pace. pentru un minut.

Desigur, toate cele de mai sus sunt obiceiuri de început grozave, dar nu sunt suficiente. Mai jos veți găsi sfaturi suplimentare care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul de a avea un abdomen perfect plat mai repede.

1. Accelerează-ți ritmul de mers

Probabil vei fi interesat să știi că poți arde cu 25% mai multe calorii prin simpla accelerare a ritmului obișnuit de mers din când în când.

Un studiu a constatat că exercițiile scurte și intense au dus la o reducere în medie de 20% a grăsimii viscerale (abdominale) după trei luni de la ziua implementării, în timp ce exercițiile pe termen lung într-un ritm moderat nu au arătat așa ceva.

Prin urmare, dacă aveți nevoie de rezultate rapide, va fi o decizie rezonabilă din partea dvs. să vă stabiliți sarcina de a vă aranja plimbări cu viteză de 2-3 ori pe săptămână, fiecare cu o durată de cel puțin 30 de minute. În timpul unor astfel de plimbări, trebuie să menții un ritm în care să poți vorbi doar brusc.

Dacă nu puteți menține acest ritm pe tot parcursul mersului, antrenați-vă la intervale: schimbați ritmul rapid pe unul lent și apoi treceți la unul rapid.

Iată câteva modalități de a urmări intervalele:

• Cu ajutorul jucătorului: o melodie - accelerare, alta - recuperare, pe a treia din nou accelerație și așa mai departe.
• Cu ceasul inteligent: măsurați la intervale de 3-5 minute. Primul segment este accelerarea, al doilea este recuperarea și repetați procesul din nou.
• Pe teren deluros: accelerați în sus și relaxați-vă în jos.

2. Folosește o minge de fitness

Este nevoie de o minge de fitness pentru a crește sarcina asupra mușchilor abdominali atunci când faceți abdomene (exerciții pentru a antrena mușchii abdominali).

Cercetătorii de la Universitatea de Stat din San Diego au descoperit că, în acest mod simplu, puteți crește sarcina pe mușchiul drept al abdomenului cu 40% și cu aproximativ 47% pe oblici.

Dar, de asemenea, merită să realizați că răsucirea este doar o piesă a întregului puzzle care întărește mușchii superiori. Drumul către un abdomen plat trece și prin dezvoltarea mușchilor interni.

Cum să antrenezi mușchii interni? Una dintre cele mai simple metode este exercițiile, care sunt denumite în mod obișnuit scânduri. Puteți urmări cum sunt efectuate aceste exerciții în videoclipul de mai jos.

3. Descărcați fierul de călcat

Exercițiile viguroase precum mersul rapid sau alergarea sunt grozave pentru a construi o burtă plată, dar dacă le adaugi exerciții de rezistență, poți obține rezultate mult mai rapid.

Un experiment de 12 săptămâni la Skidmore College a condus la următoarea concluzie. Persoanele care au combinat antrenamentul aerobic și de forță și au urmat o dietă bogată în proteine au ars de două ori mai multe grăsimi (în special, au pierdut de patru ori mai multă grăsime corporală în abdomen) decât persoanele care au primit doar cardio și au mâncat alimente tradiționale…

Deci, luați în considerare cumpărarea unui abonament la sală.

4. Faceți exerciții de echilibru

Dacă vizitați deja sala de sport, atunci sunteți înaintea celor 80% dintre oameni care nu o fac. La urma urmei, chiar și exercițiile generale (genuflexiuni, deadlift) includ mușchii principali ai părții mijlocii a corpului, inclusiv abdomenul.

Dar dacă scopul tău este să lucrezi fiecare mușchi în parte, atunci merită să te gândești să adaugi exerciții de echilibru la rutina ta de antrenament. Cert este că atunci când, de exemplu, stai pe un picior, corpul tău este forțat să folosească toți mușchii majori pentru a menține echilibrul și pentru a preveni căderea.

Iată câteva exerciții de echilibru pe care le puteți încerca:

O altă modalitate bună de a vă lucra abdomenul împreună cu alți mușchi ai corpului este să mențineți o greutate ușoară deasupra capului în timp ce faceți exerciții (cum ar fi lungi sau genuflexiuni). Ideea este că mușchii corpului central sunt legătura dintre trunchiul inferior și cel superior. Și cu cât distanța de la centrul corpului până la vârful degetelor este mai mare, cu atât sarcina cade mai mare asupra acestor mușchi, deoarece sarcina lor este să mențină corpul în poziție verticală.

5. Du-te la culcare devreme

A mânca corect și a face sport în mod regulat este o modalitate sigură de a obține un abdomen plat, dar numai dacă îți faci timp pentru a dormi.

Lipsa somnului duce la o creștere a concentrației de cortizol (hormonul stresului) și a grăsimii abdominale. Acesta este un fapt confirmat.

A fost realizat un studiu care a durat șase ani întregi. S-a constatat că adulții care dorm în medie 5-6 ore pe zi au cu 35% mai multe șanse de a îngrășa 4-5 kilograme în plus și au 60% mai multe șanse de a se îngrasa în abdomen decât cei care dorm 7-8 ore..

Luați în considerare să vă culcați mai devreme.

6. Bea ceai verde

Ceaiul verde este bun pentru piele și ajută la combaterea cancerului. Este, de asemenea, un instrument bun pentru cei care se străduiesc pentru o siluetă frumoasă., publicat în Journal of Nutrition, a constatat că persoanele care au făcut mișcare și au băut cel puțin patru căni de ceai verde pe zi timp de 12 săptămâni au ars de opt ori mai multă grăsime abdominală decât oamenii au consumat băuturi obișnuite cu cofeină.

Acesta este un motiv serios pentru a vă gândi să luați ceai verde pentru antrenament.

7. Respectați un anumit program de antrenament

Ca un ultim punct, iti oferim un program de antrenament aspru pe care il poti urma pentru a-ti gasi o burta plata si frumoasa.

Daca nu ai timp suficient sa faci toate exercitiile propuse odata, atunci incepe cu cardio, apoi adauga exercitii de rezistenta, si abia apoi exercitii abdominale.

Iată un exemplu de program de antrenament:

• Luni: cardio într-un ritm pentru cel puțin 30 de minute.
• Marți: Interval de încărcare cardio (accelerare, recuperare, accelerare) pentru cel puțin 30 de minute. Urmează exerciții de rezistență, diluate cu două exerciții de echilibru. Timpul total este de 20-30 de minute.
• Miercuri: odihnă.
• Joi: Interval de încărcare cardio (accelerare, recuperare, accelerare) pentru cel puțin 30 de minute. Apoi exerciții pentru a antrena mușchii presei.
• Vineri: Exerciții ponderate cu două exerciții de echilibru. Timpul total este de 20-30 de minute.
• Sâmbătă: program de luni.
• Duminică: program de marți.

Acestea sunt toate cele șapte puncte despre care am vrut să vă spunem astăzi. Dacă ți se pare util articolul, salvează-l pentru a nu-l pierde, ci mai degrabă distribuie-l prietenilor tăi.