Cum ar trebui să arate un antrenament ideal: o abordare științifică

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

De obicei, oamenii fac sport din două motive: pentru a se simți bine și pentru a obține un corp tonifiat și frumos. Fiecare are propriul concept de corp frumos: cineva vrea să se îngrașă, cineva, dimpotrivă, încearcă să se usuce. În funcție de obiectivul dvs., exercițiile trebuie selectate. Astăzi vom vorbi despre un program de antrenament care a fost alcătuit dintr-o cantitate imensă de cercetări în domeniul sportului.

Aproape toate lucrările științifice dedicate fitnessului converg pe mai multe principii: lucru cu greutăți mari, exerciții în timpul cărora mai multe grupuri musculare lucrează în același timp și antrenament ciclic cu puțină odihnă între seturi (sau deloc odihnă).

Dr. Jeffrey M. Willardson, profesor asistent de kinesiologie și cercetare sportivă la Eastern Illinois University, a dezvoltat un antrenament care combină toate cele de mai sus.

Este recomandat să efectuați fiecare exercițiu de 10-15 ori, să treceți de la o mișcare la alta fără oprire și să folosiți o astfel de greutate încât după ședință să vă simțiți obosit, dar în niciun caz epuizat. Numărul de abordări este de la una la trei, în funcție de nivelul de forma fizică. Antrenamentul trebuie repetat o dată la două zile.

Exercițiul # 1. Genuflexiuni cu gantere

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți ganterele peste umeri cu coatele îndoite și cât mai aproape de părțile laterale. Respiră adânc în timp ce stai ghemuit cu pieptul deschis și spatele drept. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Trebuie să te ridici împingând podeaua cu călcâiele. Asigurați-vă că genunchii nu trec peste degetele picioarelor în timp ce vă ghemuiți.

Exercițiul numărul 2. Apăsarea ganterelor de pe umăr

Luați ganterele în mâini (degetele îndreptate înainte) și ridicați-le deasupra umerilor. Ar trebui să fie la nivelul urechii. Dacă faci acest exercițiu în timp ce stai în picioare, genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți. Respirați adânc și, în timp ce expirați, ridicați ganterele deasupra capului. În poziția de sus, ganterele ar trebui să fie suficient de aproape una de cealaltă, dar să nu se atingă. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet ganterele în poziția lor inițială.

Exercițiul numărul 3. Deadlift

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Greutatea ar trebui să fie în mâinile tale. Aplecați-vă înainte, împingând ușor pelvisul înapoi și coborând ușor greutatea pe picioare. Asigurați-vă că umerii sunt drepti. Din poziția de jos, fără a ridica trunchiul, trageți mreana spre stomac, conducând-o de-a lungul picioarelor și trăgând-o în sus nu cu forța mâinilor, ci prin aducerea omoplaților împreună. Adică, partea superioară a spatelui tău ar trebui să funcționeze. Coborâți greutatea înapoi și repetați din nou deadliftul.

Trunchiul nu trebuie să fie complet extins în timpul acestui exercițiu. După ce ați terminat mișcările de numărul necesar, îndreptați-vă și coborâți ușor greutatea pe podea.

Exercițiul # 4 Ghemuit cu gantere Lunge

Stai drept cu ganterele în mână. Luați un picior înapoi cu o lățime de pas și aplecați-vă puțin înainte: astfel încât greutatea să fie mai mult transferată piciorului din față. Efectuați o ghemuire. Unghiul genunchiului piciorului de susținere trebuie să fie de 90 de grade, genunchiul nu iese dincolo de degetul de la picior. Genunchiul celuilalt picior tinde să fie cât mai aproape de podea. Reveniți la poziția inițială și schimbați piciorul de sprijin sau efectuați numărul necesar de repetări, mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.

Varianta complicata: pune piciorul asezat pe spate pe banca si executa genuflexiuni. Asigurați-vă că greutatea principală este transferată pe piciorul din față. Puteți folosi o bară în loc de gantere.

Exercițiul numărul 5. Apăsați ganterele din piept pe un fitball

Stați pe fitball, puneți ganterele pe șolduri. Apoi rotiți încet înainte pe minge, astfel încât partea superioară a spatelui să fie pe minge, picioarele sub genunchii îndoiți și unghiul genunchiului să fie de 90 de grade.

Mutați ganterele astfel încât să fie pe piept, brațele trebuie să fie îndoite la coate și ușor depărtate. Expirați și în timp ce expirați, ridicați ganterele în sus, asigurându-vă că șoldurile nu scad. Brațele ar trebui să fie direct deasupra pieptului. Pe măsură ce inspiri, coboară ganterele la piept.

Exercițiul numărul 6. Tracțiuni pe bara orizontală cu priză largă

Puneți mâinile pe bara orizontală cu lățime de 15-20 centimetri. Inspirați, în timp ce expirați, trageți-vă până la bara orizontală, încercați să vă trageți în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă încet.

Dacă vi se pare dificil să efectuați tracțiuni fără sprijin, utilizați fie un simulator special pentru aceasta, fie o bancă (pentru a intra în primul tragere).

Exercițiul numărul 7. Urcarea pe platformă

Stai în fața platformei, ține ganterele în mâini, în lateral. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, urcăți pe platformă. Apoi faceți un pas înapoi cu același picior care a fost ridicat. Repetați ritmul pe celălalt picior. Alternează lifturile din dreapta și din stânga. Asigurați-vă că unghiul genunchiului este de 90 de grade atunci când piciorul de lucru este pe platformă.

Exercițiul numărul 8. Lovitură cu o minge medicinală pe podea

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați balonul cu brațele îndoite. Inspirați și în timp ce expirați, aruncați mingea pe podea cu toată puterea. Prinde-l pe săritură și repetă.

Exercițiul numărul 9. Ridicarea pelvisului cu gantere cu accent pe bancă

Stai pe podea cu spatele la banca, cu ganterele pe solduri. Puneți umerii pe bancă și îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie complet plate pe podea sub genunchi. Inspiră. Pe măsură ce expirați, împingeți pelvisul împreună cu ganterele în sus, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți-vă în poziția superioară pentru literalmente câteva secunde și coborâți-vă în timp ce inspirați.

Exercițiul numărul 10. Înclinați flotări

Stați într-o poziție de scândură, cu picioarele sprijinite pe bancă. În timp ce expirați, îndoiți brațele, coborând cât mai jos posibil pe podea. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că în timpul flotărilor corpul este o linie dreaptă (nu există deviații în partea inferioară a spatelui și pelvisul nu se mișcă în sus).