9 rețete pentru un prânz de birou delicios și satisfăcător

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Salate simple, shawarma de casă și mâncăruri calde echilibrate.

Contrar binecunoscutului proverb, prânzul nu se mai oferă pentru a fi împărțit cu un prieten. Cu patru mese pe zi, ar trebui să reprezinte 40-50% din valoarea energetică totală primită pe zi, cu trei mese pe zi - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Ghid pentru studii de laborator privind igiena și elementele de bază ale ecologiei umane, 2001.. Echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați este de asemenea important. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca grăsimile să nu depășească 30% Alimentație sănătoasă. Buletinul informativ nr 394. dieta. În caz contrar, există riscul să vă îngrășați și să faceți boli concomitente: diabet zaharat, probleme cu sistemul cardiovascular și articulații. De asemenea, OMS recomandă includerea fructelor și legumelor în fiecare masă și mai puțină sare în alimente.

Dieta nesănătoasă și lipsa activității fizice reprezintă riscuri majore pentru sănătate la nivel mondial.

Organizatia Mondiala a Sanatatii

În unitățile de catering, unde lucrătorii de birou iau masa de obicei, recomandările medicilor sunt rar respectate. Vă puteți asigura un prânz sănătos și sănătos dacă aveți grijă de el din timp și îl pregătiți acasă. Puteți lua mai multe opțiuni pentru service - în funcție de dacă biroul are cuptor cu microunde.

Salată

Lucrul bun la acest fel de mâncare este că poate fi consumat rece – util pentru un birou fără cuptor cu microunde. Când pregătiți salate, nu este atât de dificil să mențineți un echilibru între grăsimi și proteine. Este mai dificil cu carbohidrații, dar deficitul lor este ușor de compensat cu o bucată de pâine. Luați în considerare următoarele aspecte.

• Luați carne slabă. În caz contrar, grăsimea se va solidifica neapetisant, de care este greu de scăpat fără tratament termic.
• Ingredientele pot fi înlocuite cu altele similare. Inlocuiti pieptul de pui cu file de curcan sau vita, nuci - cu seminte de floarea soarelui sau de dovleac, ulei de floarea soarelui - cu ulei de masline, dovleac, samburi de struguri.
• Simțiți-vă liber să adăugați componente noi. Dacă nu sunteți sigur de gust, tăiați noul ingredient mai mare - îl puteți obține.
• Dacă rețeta nu presupune că toate ingredientele schimbă mirosuri și gusturi, aduceți dressingul într-un recipient separat și adăugați imediat înainte de masă.
• După adăugarea de sare, legumele încep să secrete suc, așa că este mai bine să sărați și salata la birou.
• Salata de legume nu este un preparat foarte satios, desi este voluminoasa. În funcție de poftă, porția poate fi mărită de 2-3 ori.

Salata cu carne si legume

Ingrediente:

• 200 g file de pui (poti lua curcan sau vita);
• un sfert de cap de salată iceberg;
• 1 rosie;
• un praf de susan;
• 2 linguri de porumb conservat
• 2 linguri de ulei vegetal;
• 3 linguri de sos de soia.

Pregătirea

Tăiați carnea în cuburi de 1–1,5 cm, acoperiți cu două linguri de sos de soia, amestecați și lăsați timp de 1 oră. Turnați o lingură de ulei în tigaie. Se pune carnea, se prăjește până se înmoaie, se răcește. Rupeți salata iceberg în bucăți mici cu mâinile, tăiați roșiile, puneți-le într-un recipient. Adăugați porumb, mezelurile, stropiți cu susan. Pentru dressing, combina o lingura de ulei si o lingura de sos de soia.

Salata de paste

Ingrediente:

• 50 g paste mici (penne, fusilli);
• 70 g bile de mozzarella;
• 100 g roșii cherry;
• 3-4 frunze de busuioc;
• 2 linguri ulei de masline
• 1 lingura otet balsamic

Pregătirea

Fierbe pastele până al dente (gătește câteva minute mai puțin decât timpul indicat pe ambalaj), se răcește. Tăiați roșiile în jumătate și biluțele de mozzarella în jumătate sau sferturi, în funcție de mărime. Combinați pastele, brânza și roșiile într-un recipient. Frunzele de busuioc se pun de obicei întregi - este mai frumos. Dar va fi mai convenabil să mănânci salată dacă nu sunt tocate foarte fin. Combinați uleiul și oțetul balsamic pentru dressing.

Salata de pasare si ridichi

Ingrediente:

• 200 g file de pui, curcan sau rață fără piele;
• 6 oua de prepelita;
• 6 ridichi;
• 1 castravete;
• 2 linguri de ulei vegetal;
• 1 lingură muștar blând

Pregătirea

Tăiați carnea bucăți și prăjiți până se rumenește într-o lingură de ulei. Se fierb ouăle fierte tari, tăiate în jumătate. Tăiați ridichea și castravetele în felii. Pentru dressing, amestecați o lingură de ulei și muștar.

Shawarma, burrito, quesadilla

Din copilărie, suntem învățați că consumul de alimente uscate este dăunător. De fapt, cu excepția cazului în care aveți boala celiacă sau dieta prescrisă de un medic, nu este nimic în neregulă cu topping-ul de pâine. Aceste feluri de mâncare pot fi consumate calde și reci - de asemenea, o opțiune grozavă dacă nu aveți un cuptor cu microunde.

Puteți folosi cârnați de casă ca umplutură, adăugați legume și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Ingredientele pentru aceste feluri de mâncare pot fi pregătite seara și este mai bine să le colectați dimineața, astfel încât sucul și sosurile să nu înmuie pâinea.

Shawarma de casă

Ingrediente:

• 150 g carne de pui, curcan sau vita;
• 1 castravete;
• 1 rosie;
• 150 g de varză chinezească;
• ½ foaie de pâine pita;
• 1 lingura smantana;
• 1 lingura ketchup

Pregătirea

Puteți găti carnea în două moduri. Prăjiți-l întreg pe un grătar electric sau tigaie fără ulei, apoi tocați. Dacă acest lucru nu este posibil, adăugați o lingură de ulei vegetal pe lista de ingrediente și prăjiți carnea tocată pe ea. Tocați varza, tăiați castraveții și roșiile în felii. Întindeți o jumătate de foaie de pâine pita cu smântână, ketchup, întindeți toate ingredientele uniform. Rotiți shawarma strâns.

Burrito

Ingrediente:

• 150 g pui, curcan, rață sau vită;
• 1 tortilla
• ½ ardei dulce;
• 1 rosie;
• 2 crengute de patrunjel;
• 1 lingura ulei vegetal;
• 100 g fasole conservata in sos de rosii.

Pregătirea

Tăiați carnea în bucăți mici și prăjiți în ulei. Cand este aproape gata se adauga ardeiul taiat cubulete, dupa 5 minute se adauga rosiile tocate. Deschideți o cutie de fasole și scurgeți sosul. Puneți friptura de carne, fasolea și verdeața tocată într-un bol, amestecați. Asigurați-vă că umplutura nu este prea lichidă, dar nici nu trebuie să scapi fanatic de sos - are un gust mai bun cu el. Întindeți amestecul peste tortilla și înfășurați strâns.

Quesadilla

Ingrediente:

• 1 tortilla
• 50 g brânză care se topește bine;
• 100 g de carne macră fiartă;
• 1 lingura de porumb conservat
• 1 lingura ketchup
• ½ ardei gras.

Pregătirea

Se unge jumatate din paine cu ketchup, se pune carnea tocata, bucatele de ardei, porumb, se presara branza rasa. Acoperiți umplutura cu cealaltă jumătate de tortilla. Se prăjește pe ambele părți într-o tigaie până când tortilla devine maro aurie și se întărește, iar brânza se topește. Puteți lua orice legume ca garnitură pentru quesadilla.

Prânz complex

Daca biroul este dotat cu cuptor cu microunde, meniul poate fi extins aproape la infinit. Orice fel de mâncare cu garnitură este potrivită pentru prânz. Dar este mai bine să cunoști nuanțele care îți vor face viața mai ușoară și nu îți vor strica relațiile cu colegii.

• Încercați să evitați alimentele cu miros puternic. „Arome” de pește, varză înăbușită, usturoi vor pătrunde din bucătărie în toate colțurile biroului. Colegii nu vor aprecia.
• Supele sunt cel mai bine lăsate acasă. Închiderea ermetică a containerelor rau aprinderea și prinderea unui telefon, a unui pașaport și a cheilor de la casă de la un borș nu este cea mai plăcută experiență.
• Alegerea unor mâncăruri prea bogate în calorii și copioase este o idee dubioasă. După un prânz copios, se va simți somnoros și vor avea cel puțin 4 ore de muncă înainte.
• Ingredientele sunt cel mai bine tăiate. Desigur, gura este fericită cu o bucată mare, dar va fi mai convenabil la birou dacă ai nevoie doar de o furculiță pentru prânz - fără cuțit.

Pui prajit cu legume

Ingrediente:

• 200 g piept de pui (poate fi inlocuit cu o pulpa fara piele sau alta carne);
• 100 g broccoli;
• 100 g dovlecel;
• 100 g roșii cherry;
• 50 g orez uscat;
• 2 linguri de ulei vegetal.

Pregătirea

Tăiați carnea în bucăți mici și prăjiți într-o lingură de ulei. Adaugă condimentele tale preferate. Se spală tigaia, se toarnă uleiul rămas. Dezasamblați broccoli în inflorescențe, tăiați dovlecelul în cuburi mari, tăiați roșiile cherry în jumătate. Prăjiți legumele pe rând până se înmoaie. Se fierbe orezul in apa cu sare. Pune toate componentele prânzului într-un recipient.

Fasole cu carne

Ingrediente:

• 200 g de pui sau curcan;
• 100 g fasole;
• 70 ml roșii mărunțite, conservate în suc propriu;
• 1 lingura ulei vegetal;
• 1 castravete.

Pregătirea

Tăiați carnea în bucăți și prăjiți până se înmoaie. Înmuiați fasolea în apă cel puțin o oră, de preferință peste noapte. Puneți-l într-o cratiță cu fundul gros, umpleți-o cu apă, astfel încât lichidul să fie cu un centimetru mai mare decât fasolea. Gatiti pana cand fasolea este moale si apa este aproape complet evaporata. Se condimentează fasolea cu ardei roșu iute, sare și se adaugă roșiile din conserva cu lichidul în care erau. Pentru această rețetă, nu aveți nevoie de roșii murate sau murate, ci conservate în suc propriu. De obicei, sunt vândute în cutii de metal sau cutii de carton.

Pune fasolea și carnea în recipient și ia castraveții cu tine.

Chiftele cu salata

Ingrediente:

• 200 g de pui tocat (poate fi înlocuit cu altă carne slabă);
• 60 g orez uscat;
• 1 lingura ulei
• 150 g varză;
• 50 g morcovi.

Pregătirea

Fierbeți orezul până când este fiert pe jumătate, răcit. Se amestecă cu carnea tocată, se formează bile. Se toarnă uleiul într-o tigaie înaltă cu fund gros. Se prăjește chiftele pe toate părțile până când se rumenesc deschis. Se toarnă ușor apă la 1 cm de jos, se fierbe până se înmoaie. Tocați varza, dați morcovii pe răzătoare grosieră. Se amestecă legumele într-un bol, se condimentează cu sare și se stoarce energic cu mâinile de câteva ori. Varza va avea sucul și nu este nevoie de sos.