Doriți să pierdeți grăsimea și să vă mențineți mușchii - rapid

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

De ce este mai bine să renunți periodic la mâncare decât să ții dietă.

Cât de diferit postul intermitent de dietă

Postul intermitent (IF) este alternarea perioadelor de foame și alimentație fără restricții. De exemplu, poți să mănânci opt ore și să postești în următoarele 16, să alterni alimente și zile de post sau să mănânci cinci zile și să postești două.

Principala diferență dintre IF și dietă este că în perioadele de masă poți alege orice vrei. Nu tăiați alimentele preferate, numărați caloriile și măsurați porțiile. De asemenea, spre deosebire de o dietă cu conținut scăzut de calorii, nu vă simțiți slab și, prin urmare, puteți respecta cu ușurință un plan de masă.

Este posibil să slăbești prin post?

Se pare că postul nu este cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate. La urma urmei, dacă reduceți drastic dieta, organismul va intra într-un mod de conservare a energiei și, atunci când va avea acces la alimente, va începe să acumuleze intens grăsime.

Acest mecanism îi face pe oameni să se îngrașă după orice diete stricte, dar când vine vorba de post intermitent, nu funcționează.

Ce se întâmplă cu metabolismul

Cert este că încetinirea metabolismului nu este un proces rapid. Durează cel puțin câteva zile până când corpul tău își dă seama că sunt vremuri proaste, iar postul intermitent nu durează de obicei mai mult de 24 de ore.

Mai mult, în primele 14–36 de ore de post, metabolismul crește cu 9%. Acest lucru este ușor de explicat dacă vă amintiți condițiile în care au trăit strămoșii noștri. Înainte de a mânca, era necesar să-l prinzi sau să-l colectezi. Cum vei alerga dacă toate procesele sunt încetinite, dar nu există energie?

Prin urmare, înainte de „închidere”, organismul îți acordă 2-3 zile pentru o căutare energică a hranei și abia apoi intră în modul economic.

Deoarece metabolismul este crescut și nu vine mâncare, este necesar să cheltuiți ceea ce era în rezervă - să descompuneți grăsimile și să le folosiți drept combustibil.

De unde vine energia dacă ți-e foame

Există două surse principale de energie - carbohidrații și grăsimile. Aproape întotdeauna se pot înlocui unul pe altul. Exista carbohidrati - ii vom transforma in energie, multi carbohidrati - ii vom transfera in grasime de rezerva, nu sunt carbohidrati - folosim grasime din rezerve. Dar există și excepții.

Creierul nu poate folosi grăsimi: are nevoie doar de glucoză din carbohidrați. Deoarece creierul este cel mai valoros lucru pe care îl avem, în timpul postului mănâncă toată glucoza care a fost stocată sub formă de glicogen și apoi forțează ficatul să proceseze acizii grași în corpi cetonici - o sursă alternativă de energie.

Și în acest moment, restul corpului în mod obositor (vă amintiți metabolismul crescut?) Mănâncă acizii grași pe care i-a scos din celulele adipoase.

Și aceasta nu este doar o teorie, IF dă rezultate bune în practică: trei luni de post la două zile, ajută la scăparea a 3-5, 5 kg de grăsime.

O dietă săracă în calorii funcționează mai repede: te ajută să pierzi cu 1-4% mai multă grăsime în același timp, dar are un dezavantaj semnificativ: alături de grăsimi, vei pierde și masa musculară. Spre deosebire de o dietă lungă, postul intermitent are un efect redus sau deloc asupra mușchilor.

Cum afectează postul mușchii

Postul păstrează masa musculară de 3-4 ori mai bine decât o dietă săracă în calorii. 2-3 luni de post intermitent fie nu afectează deloc masa musculară, fie o reduc puțin. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, luați în considerare mecanismul defalcării musculare.

Lipsa alimentelor accelerează autofagia, un proces în care o celulă donează o parte din macromoleculele și organelele sale pentru a obține materiale de construcție pentru noi proteine, acizi nucleici, grăsimi și carbohidrați. În vremuri de foamete, materialele de construcție sunt folosite pentru energie, iar mușchii se topesc încet.

De exemplu, dacă reduceți aportul de calorii cu 20%, veți pierde 2-3% din masa musculară în patru luni. Și dacă îți tai dieta la 800-1.000 kcal pe zi, trei sunt suficiente. Dar foamea pe termen scurt nu declanșează acest mecanism.

În primul rând, perioada fără alimente este prea scurtă. Defalcarea proteinelor musculare începe abia după 60 de ore de post, iar postul de scurtă durată, de regulă, nu durează mai mult de 24 de ore.

În al doilea rând, în timpul foametei, organismul crește producția de hormon de creștere, care contribuie la stocarea și sinteza proteinelor și la descompunerea grăsimilor. Pentru că aveți insulină și testosteron scăzute și lipsă de nutrienți, mușchii nu vă vor crește, dar nici ei nu vor fi irosiți.

Deși volumul muscular nu se va modifica, cu un regim de post ușor (16 ore de post, 8 ore de mâncare) îți poți crește scorurile de forță și rezistență. Deci, dacă te antrenezi nu de dragul aspectului, ci pentru performanță atletică, postul intermitent nu îți va afecta performanța.

Pierderea în greutate fără a pierde masa musculară nu este singurul plus al postului intermitent. Majoritatea fanilor IF aleg această dietă pentru beneficiile pentru sănătate. Citiți mai jos cum afectează postul creierul și alte organe, ce regim să alegeți și de unde să începeți.