„One Habit a Week” – o carte despre cum să te schimbi pe tine și viața ta într-un an

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cum poți face schimbări mari? Prin mici schimbări. În cartea lui Brett Blumenthal, vei găsi 52 de sfaturi care te vor ajuta să dezvolți noi obiceiuri sănătoase. Lifehacker publică un fragment despre meditație pentru cei care își doreau de mult să încerce, dar nu știau de unde să înceapă.

Săptămâna 8. Meditează

Fiecare moment al vieții este plin de bucurie și fericire. Dacă ești atent, vei vedea asta. Teak Nat Khan

La cuvântul „meditație” ne imaginăm cum se roagă călugării budiști dintr-o mănăstire ascunsă în munții Tibetului, repetând exclamația sacră „om” în recitativ. Dar, de fapt, practica meditației poate fi accesată și aplicată aproape peste tot. Meditația există de câteva mii de ani și este de mare beneficiu pentru om, atât spiritual, cât și fizic. Cei care fac acest lucru sunt adesea calmi, pașnici și echilibrați din punct de vedere spiritual chiar și la mult timp după încheierea sesiunii de meditație.

Prin cercetarea practicii mindfulness și a popularității yoga, practica meditației s-a răspândit pe scară largă în întreaga lume în ultimele decenii. Oamenii care o fac pot pune lucrurile în ordine în gândurile lor și pot aduce claritate și concentrare în viața lor. Ei deschid noi oportunități, privesc lumea mai pozitiv, gestionează mai bine stresul și ating un nivel mai profund de conștientizare de sine.

Meditația are, de asemenea, un efect pozitiv asupra memoriei și învățării. Studiile arată că meditația regulată activează formarea de noi neuroni în hipocamp (Hippocampusul face parte din sistemul limbic al creierului. Este implicat în formarea emoțiilor, transferul cunoștințelor din memoria pe termen scurt la memoria pe termen lung..- Aprox. Transl.) Și alte părți ale creierului responsabile pentru memorie și antrenament, și, de asemenea, reduce activitatea amigdalei, care se manifestă în gestionarea îmbunătățită a stresului. Meditația ajută la calmarea minții și la clarificarea gândurilor, ceea ce ne îmbunătățește capacitatea de concentrare. Într-un experiment de la Universitatea din Washington, participanții care meditau în mod regulat au arătat o capacitate mai bună de a trece de la o sarcină la alta și de a se concentra pentru perioade lungi de timp. Au fost capabili să memoreze conținutul sarcinilor atribuite cu mai multă acuratețe decât cei care nu meditaseră niciodată.

Meditația ajută la înțelegerea mai bună a realității înconjurătoare, pentru a scăpa de traume mentale, gânduri negative și experiențe de viață. Ca rezultat, suntem capabili să găsim pacea interioară și să obținem o conștientizare de sine mai pozitivă și sentimente de fericire.

Drum spre succes. Meditează 20 de minute pe zi

Există multe practici și moduri de meditație. Dacă ești încă începător, începe cu cel mai simplu.

Fă-ți un angajament față de tine

Pentru a experimenta beneficiile meditației, angajați-vă să faceți exerciții în fiecare zi. Dacă sunteți nou în meditație, începeți cu cinci minute de practică zilnică. Aduceți-le treptat până la 20 de minute. Nu vă faceți griji dacă durează săptămâni sau luni.

Alegeți locul potrivit pentru meditație

Alegeți o locație care promovează o stare de spirit calmă și limpede. Acesta poate fi un spațiu deschis, cum ar fi un parc, o cameră liniștită sau un colț al casei. Puteți chiar să exersați pe plajă. Locația nu este atât de importantă. Principalul lucru este că nimic nu te deranjează să fii în poziție șezând, de preferință 20 de minute. Încercați să mențineți zgomotul cât mai scăzut posibil. Unii ascultă muzică în timp ce meditează. Dar ar trebui să fie o muzică foarte calmă, ritmată, fără multe cuvinte sau zgomote puternice care să vă distragă atenția.

Alege momentul potrivit pentru a medita

Alegeți un moment din programul dvs. în care este mai puțin probabil să fiți distras sau deranjat. Pentru mulți, aceasta este dimineața devreme sau seara târziu. Este indicat să urmăriți durata sesiunii de ceas sau cu ajutorul altor dispozitive.

Aduceți-vă în postura corectă

Când meditezi, este foarte important ca corpul să fie confortabil. Îmbrăcămintea și postura în sine ar trebui să creeze cele mai favorabile condiții. Evitați hainele strâmte și strâmte, care sunt fierbinți sau reci. În meditația tradițională, se folosește de obicei așa-numita poziție indiană: mâinile sunt sprijinite pe genunchi, corpul este îndreptat, gâtul este drept. Nu se recomandă utilizarea tetierelor. Această postură elimină somnolența. Unii stau pe perne pe podea sau pe un scaun cu spătar drept. În timpul meditației, ochii unei persoane sunt de obicei închiși. Le poți ține deschise, dar distragerile pot sta în cale.

Stabilește-ți un obiectiv pentru fiecare sesiune

Începeți fiecare sesiune de meditație amintindu-vă de ce doriți să faceți acest lucru. De exemplu: vrei să te relaxezi și să eliberezi stresul, să scapi de iritație sau furie, să-ți limpezești mintea sau să fii mai conștient de realitatea din jur.

Străduiți-vă pentru concentrare

O condiție esențială pentru o meditație de succes este concentrarea maximă. Să te gândești la viața și la problemele tale ar trebui evitată. Iată câteva sfaturi.

1. Concentrează-te pe respirația ta. Aceasta este una dintre cele mai comune metode de meditație. Este convenabil și pentru începători, deoarece respirația este o funcție naturală a corpului. Inhalarea ar trebui să înceapă adânc în abdomen, să se ridice până la diafragmă și să vă ridice ușor pieptul. Abdomenul trebuie să se ridice la fiecare inspirație și să coboare cu fiecare expirație. Concentrează-te pe senzațiile tale, ascultă-ți inspirația și expirația. Urmăriți cum vă trece aerul prin nas, gât și plămâni. Pe măsură ce expirați, fiți conștienți de modul în care părăsește aceste organe. Mai jos sunt două moduri de a vă concentra asupra respirației.

• Numără până la cinci. Pe măsură ce inspirați, numărați încet până la cinci. Apoi ține-ți respirația pentru o secundă și, de asemenea, expiră pentru a număra de la unu la cinci. Repetați exercițiul până la sfârșitul sesiunii.
• Se numără pentru fiecare inspirație și expirație. Numărați fiecare inspirație și expirație. Numără până la unu la prima respirație. În timp ce expirați, numărați până la doi. La a doua respirație, numărați până la trei, iar la expirare, numărați până la patru. Când ajungi la zece, iei de la capăt. Repetați exercițiul până la sfârșitul sesiunii.

2. Citirea mantrelor. Citiți mantre într-un recitativ calm și liniștit: un cuvânt special sau un set de cuvinte, a căror repetare dă un sentiment de pace și iluminare. În același timp, respirația ar trebui să rămână profundă și ritmată. Recitați mantre pe parcursul sesiunii de meditație.

3. Meditație ghidată. În pregătirea pentru o competiție, mulți sportivi practică meditația ghidată. Făcând acest lucru, ei se concentrează pe un obiectiv conștient. De exemplu, un alergător de maraton se poate vizualiza în detaliu pe măsură ce parcurge o distanță.

4. Concentrați-vă asupra unui obiect. Dacă meditezi cu ochii deschiși, cel mai bine este să-ți concentrezi privirea asupra unui obiect sau simbol care are sens pentru tine. De exemplu, pe o figurină Buddha, floare, grădină, ocean sau cruce. Dacă un obiect important nu se află lângă tine, poți să închizi ochii și să încerci să-l vizualizezi în imaginația ta. Rămâneți concentrat pe subiect și respirați adânc.

5. Scanează mental diferite părți ale corpului tău. Efectuați o scanare mentală a corpului, concentrându-vă asupra organelor individuale. Monitorizați-vă cu atenție sentimentele: durere, relaxare, tensiune, febră, febră și amorțeală. Poți învăța să te tensionezi și apoi să relaxezi complet diferite părți ale corpului. Începeți cu degetele. Treptat, treceți la mâini, antebrațe, umeri etc. Continuați să respirați profund.

Dispersarea gândurilor

Uneori, în timpul meditației, poți simți că gândurile străine vin la tine. Nu vă alarmați. Notează-ți aceste gânduri pentru tine și apoi încearcă să te concentrezi asupra respirației tale, mantrelor sau pe orice te concentrezi de obicei atunci când meditezi. Nu te critica și nu te condamna pentru că ți-ai împrăștiat gândurile la întâmplare. Gândește-te la tine cu dragoste și deschis în timpul sesiunii.

Planificați-vă corect durata sesiunii

La începutul sesiunii de meditație, stabilește-ți un obiectiv de a continua timp de cinci minute. Repetați acest lucru timp de șapte zile, apoi creșteți timpul de meditație la 10 minute. Dacă puteți obține 10 minute de ședințe din zilele 8 până la 14, creșteți timpul la 15 minute. Dacă reușiți să respectați această durată pentru a treia săptămână, treceți la 20 de minute.

Învață practici de meditație

Tehnica descrisă aici este foarte simplă și este utilizată în stadiul inițial al antrenamentului. Există multe alte practici de meditație utile și eficiente care sunt selectate în funcție de calitățile individuale ale meditatorului. În zilele noastre, meditația transcendentală, meditația mindfulness, kundalini, qigong și practicile tai chi sunt populare. Citiți online despre diferite moduri de a medita și găsiți centre din apropiere unde puteți practica.

Creșteți frecvența exercițiilor la două sesiuni pe zi

Odată ce te obișnuiești să meditezi timp de 20 de minute în fiecare zi, ia în considerare creșterea frecvenței la două sesiuni pe zi. Mulți experți spun că aceasta este durata și frecvența optimă a meditațiilor. Dar amintiți-vă, calitatea este cheia. Încercați să obțineți conștientizarea la sfârșitul fiecărei sesiuni de 20 de minute.

Meditează în vacanță

Acum există multe centre de meditație și relaxare care organizează programe săptămânale sau de două zile (de weekend) pentru cei care doresc să-și îmbunătățească și să-și aprofundeze practica de meditație. Încercați să utilizați astfel de programe cel puțin o dată pe an pentru a vă îmbunătăți abilitățile.