Cum să te schimbi pe tine și viața ta cu doar câteva minute libere pe zi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Fiecare dintre noi vrea să devină mai bun, dar face puțin pentru asta, argumentând neputința noastră prin lipsa timpului liber. Veți fi surprins, dar luarea a doar câteva minute pe zi poate obține rezultate impresionante pe termen lung.

Valoarea eforturilor mici către obiective mari este dovedită de povestea lui Belle Beth Cooper, principala guru de conținut la Buffer și co-fondatoare a platformei de analiză Exist. Urmând regula „fă puțin, dar regulat” pentru anul, ea a reușit să obțină rezultate impresionante:

• dedicând doar 5 minute pe zi învățării francezei, Belle a învățat să citească, să scrie și să vorbească fluent franceza;
• citind câte o pagină înainte de a merge la culcare, ea a citit de cinci ori mai multe cărți într-un an decât de obicei.

Secretul acestui succes constă în mici ritualuri zilnice efectuate pe o perioadă lungă de timp, din care se adaugă acele rezultate grozave. Acest lucru este dovedit și de cercetările unui cercetător de la Universitatea Stanford (B. J. Fogg).

Orice mic obicei bun îți va schimba, mai devreme sau mai târziu, viața în bine, dacă urmezi cele patru principii principale.

1. Începeți mic și repetați o mică acțiune zilnic

Motivul principal pentru eșecul în atingerea obiectivelor globale este pretențiile prea mari pentru tine. Există o prăpastie între punctul de plecare și rezultatul pe care doriți să-l obțineți. Prin urmare, abordarea corectă este foarte importantă în formarea obiceiurilor.

Bloggerul de autoajutorare James Clear numește această abordare Regula celor trei R: memento, rutină și recompensă.

Cei trei R sunt indisolubil legați și unul decurge din celălalt. Primul R este un semnal care funcționează ca un declanșator care declanșează al doilea R, acțiunea efectivă necesară conducând la al treilea R, adică rezultatul dorit. Un exemplu simplu și ilustrativ din viață: se aprinde semaforul verde, trecem pe lângă o intersecție și ne apropiem de destinație.

La început, este mai important să vă concentrați pe repetarea obiceiurilor în mod regulat, decât pe eficacitatea lor. Cu alte cuvinte, mai întâi cantitatea, apoi calitatea. De exemplu, vrei sa iti protejezi dintii de carii si, pe langa periajul obisnuit cu pasta de dinti si o perie, te vei antrena sa folosesti ata dentara. Dacă începi să-ți folosești toți dinții deodată, va dura aproximativ 10 minute - vei rezista maxim o săptămână. Dar dacă în prima săptămână începi cu un dinte, după o săptămână periezi doi, apoi trei și așa mai departe, atunci rezultatul va veni de la sine.

A începe mic este ca și cum ai avea o superputere.

Iată cum Belle Cooper a folosit această superputere pentru a-și atinge obiectivele.

Lectură: o pagină înainte de culcare

Deși Belle ar fi putut citi mai multe, acest obiectiv era important, deoarece chiar și o pagină era deja considerată o victorie. Mai târziu, când obiceiul a fost bine stabilit, Belle a stabilit un cronometru pentru 15 minute și a citit în acest timp, deși rezultatul a fost aproximativ o jumătate de oră de lectură seara și aceeași cantitate în majoritatea zilelor dimineața.

Începând cu o pagină, ea a citit 22 de cărți în 2014 și 33 de cărți în 2015. Este de aproape cinci ori mai mult decât modestele șapte cărți citite în 2013!

Franceză: o lecție în fiecare dimineață

Belle mai încercase să învețe franceza, dar eforturile ei nu au avut succes. După ce a fost hotărâtă să-și îmbunătățească limba franceză, în programul ei a apărut un nou obicei ritual zilnic - luând o lecție de Duolingo la cafeaua de dimineață.

O lecție durează doar 5 minute. Este un mic angajament care este ușor de îndeplinit în timp ce stai la micul dejun. În cele din urmă, Belle a început să ia două, trei și uneori chiar patru sau cinci lecții, dacă procesul o fascina.

Fă cât poți de mult, dar nu mai puțin de unul.

Potrivit unei estimări Duolingo, Belle știe acum 41% din cuvintele franceze. O realizare impresionantă având în vedere investiția de timp, nu-i așa?

2. Concentrați-vă pe un singur obicei

Experiența eroinei noastre a arătat că încercările de a se obișnui cu mai multe obiceiuri în același timp sunt sortite eșecului. Oricare ar fi pasiunea ta, nu există suficient entuziasm pentru tot deodată. Acesta este același multitasking notoriu: creierul nostru pur și simplu nu se poate concentra fizic pe mai mult de un lucru la un moment dat. Belle a reușit să prindă obiceiul de a studia limba franceză atunci când lectura la culcare a devenit ritualul ei zilnic. Din toate acestea se deduce următoarea regulă:

Obisnuieste-te cu un obicei si treci la altul abia dupa ce i-ai adus pe primul la automatism.

Uneori este nevoie de mult timp pentru a consolida obiceiurile. Știm cu toții despre regula celor 21 de zile, dar nu funcționează pentru toată lumea și nu întotdeauna. Bellei i-au luat aproximativ patru luni să se antreneze să se trezească la șase dimineața. Există una nouă conform căreia este nevoie de 66 de zile pentru a dezvolta un obicei. Poate că este mai aproape de adevăr, dar, în general, perioada de dependență este pur individuală și depinde în mare măsură de cât de radical vrei să-ți schimbi comportamentul. Trezirea la șase dimineața, și nu la nouă, va trebui să înveți puțin mai mult decât să te trezești la șapte în loc de opt.

3. Îndepărtați barierele și păstrați tot ce aveți nevoie la îndemână

Ceva interferează în mod constant cu îndeplinirea obligațiilor față de noi înșine, așa că sarcina noastră este să înlăturăm acest „ceva” și să rupăm cercul vicios. Dacă aveți tot ce aveți nevoie, este mult mai ușor să vă finalizați planul. Când ai smartphone-ul în mână, nu trebuie să depui niciun efort pentru a lua o lecție de franceză într-o aplicație mobilă, iar când cartea este lângă pat, mâna însăși se întinde spre ea înainte de a merge la culcare.

Jurnalistul și autorul de sociologie Malcolm Gladwell numește acest moment un moment decisiv. O schimbare mică și minoră poate face o mare diferență în proces. Scuzele pentru a nu face ceea ce ai plănuit se găsesc întotdeauna până la un moment dat, după care va fi mai ușor să faci decât să nu faci.

Un prim exemplu în acest sens este vaccinarea împotriva tetanosului de la Universitatea Yale în anii 1970. Indiferent de modul în care conducerea a încercat să educe și să intimideze studenții cu pericolul de îmbolnăvire, prezența la vot a celor care doreau să se vaccineze a fost neglijabilă. Imaginați-vă surpriza administrației când, după adăugarea unui punct de vaccinare pe harta campusului, indicând orele de lucru, prezența studenților a crescut de la 3 la 28%!

Acest truc poate fi folosit și pentru a consolida obiceiurile. Belle a încercat deja ea însăși și chiar funcționează. Anul acesta, fata va dedica mai mult timp cântării la pian. Anterior, nu funcționa prea bine. Dar după ce a mutat unealta mai aproape de bucătărie, a devenit mult mai bine, deoarece Belle a avut ocazia să facă mișcare în timp ce aștepta ca mâncarea să fie gătită. Cel de-al doilea obiectiv pe care Cooper și l-a stabilit este să joace dimineața. Ea a observat că schimbarea într-un trening a făcut mai ușor să lucreze pe ea însăși și să plece la alergat. Prin urmare, am început să-l pun lângă pat și să-l pun dimineața, până când în cap mi s-au copt următoarele scuze.

4. Construiește noi obiceiuri din cele existente

Noile obiceiuri nu trebuie create de la zero. Ele pot fi dezvoltate cu ușurință din cele existente, folosindu-le pe cele vechi ca declanșator pentru cele noi. Facem o mulțime de acțiuni repetitive fără să ne gândim măcar la asta. În același timp, zi de zi, ne spălăm pe dinți înainte de culcare, ne trezim dimineața și mergem să facem cafea - acestea sunt și un fel de obiceiuri.

Ideea este să adăugăm altele noi de care avem nevoie la lanțul de acțiuni existent. Belle a împletit o lecție de franceză în lanțul de cafea de dimineață și a putut să-și dedice puțin timp studiilor în fiecare zi, fără probleme. Cu citirea înainte de culcare, ea a făcut același lucru, legând noul obicei de declanșatorul „du-te la culcare”.

Cercetări recente au arătat că activitățile legate sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a consolida noile obiceiuri și pot ajuta la asigurarea faptului că acestea rămân adevărate în viitor. Cheia succesului este construirea de obiceiuri prin așezarea cărămizilor pe fundația existentă, mai degrabă decât construirea totul de la zero.

Schimbările mari nu se întâmplă doar. Pentru a atinge orice obiectiv, trebuie să mergi spre el. Chiar dacă mic și nesigur, dar inevitabil făcând pași mai aproape de rezultat. Chiar și eforturile mici, dacă sunt aplicate în mod constant, vor duce mai devreme sau mai târziu la mari realizări.