Antrenament crossfit pentru alergători

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Astăzi vrem să vă oferim una dintre opțiunile de antrenament crossfit ușoare. Fără exerciții dificile. Doar opțiunile obișnuite într-o combinație ucigașă care îți va îmbunătăți dramatic performanța de alergare.;)

Deoarece antrenamentul crossfit constă în antrenament intens de forță care alternează cu exerciții de anduranță și sprint, acesta poate fi foarte benefic pentru alergători și poate fi folosit ca antrenament încrucișat.

Pentru a deveni mai rezistent, mai rapid și mai puternic, tot ce trebuie să faci este să adaugi cele 3-4 exerciții de mai jos la antrenamentul tău de alergare și interval de mare intensitate, cel puțin o dată pe săptămână.

Deci, ne uităm, încercăm și alegem diferite opțiuni pentru antrenamentele noastre crossfit.

Deadlift

Ce funcționează: muschii fesieri, muschii bicepsi si cvadricepsi ai coapselor, spatelui.

Ţintă: Întărește grupul de mușchi ai spatelui care lucrează în timpul mersului.

Tehnica de execuție

Crește-ți greutatea treptat. Algoritmul pentru modificarea numărului de repetări în trei abordări: 5 repetări, 3 repetări, 1 repetare cu greutatea maximă pentru tine.

Fluture

Ce funcționează: Presă abdominală.

Ţintă: întărește abdomenul.

Tehnica de execuție

Faceți 10-20 de repetări, creșteți treptat numărul lor la 50.

Săritul coarda

Ce funcționează: sistemul cardiovascular, picioarele inferioare, mușchii bicepși și cvadricepși ai coapselor, mușchii fesieri.

Ţintă: pentru a dezvolta viteza, agilitatea, coordonarea si rezistenta.

Tehnica de execuție

Creșteți treptat viteza și timpul exercițiului, apoi puteți adăuga sărituri mai complexe.

Genuflexiuni standard

Ce funcționează: mușchii bicepși și cvadricepși ai coapselor, mușchii fesieri, mușchii nucleului.

Ţintă: întărește întregul corp.

Tehnica de execuție

Pentru a începe, ghemuiește-te de 50 de ori și apoi poți adăuga greutate suplimentară.

Colţ

Ce funcționează: abdominali si flexori ai soldului.

Ţintă: Întărește mușchii de bază.

Tehnica de execuție

În versiunea simplă cu picioare îndoite, țineți apăsat timp de 30 de secunde. Apoi zăboviți pentru aceeași perioadă de timp cu un picior îndreptat, apoi cu două picioare îndreptate. Pentru mai multă complexitate, puteți prelungi timpul.

Leagăn pentru ceainic

Ce funcționează: bicepși coapse, mușchi de bază, spate, umeri, mușchi fesieri.

Ţintă: antrenați toți mușchii, dezvoltați flexibilitatea, rezistența și forța.

Tehnica de execuție

Pentru a începe, faceți 10-15 repetări, apoi creșteți treptat numărul lor la 50.

Sărind pe bordură

Ce funcționează: mușchii bicepși și cvadricepși ai coapselor, mușchii fesieri.

Ţintă: pentru a dezvolta puterea explozivă și rezistența.

Tehnica de execuție

Faceți cel puțin 10 repetări pentru a începe. Apoi creșteți treptat numărul până la 50. De asemenea, puteți crește înălțimea platformei.

Tracții cu prindere largă

Ce funcționează: mușchii nucleului, spatelui, pieptului, umerilor, bicepșilor.

Ţintă: Transformă tragerile într-un exercițiu funcțional pentru întregul corp.

Tehnica de execuție

Faceți cât mai multe repetări. Asigurați-vă că adăugați încă 1-2 repetări în fiecare săptămână.

Interval de rulare

Ajută alergătorii să se obișnuiască cu sarcinile grele.

Opțiunile sunt:

1. Incalzire. Apoi 8 intervale de 200 de metri cu un repaus de 1, 5 minute. Încercați să vă mențineți cel mai rapid ritm în primele 3-5 secunde. Apoi mergeți 5 × 800 de metri.
2. Incalzire. Alergarea in ritm maxim timp de 1,5 minute, apoi 1 minut de alergare intr-un ritm usor - 1 repetare. Faceți 6-8 dintre aceste repetări.
3. Incalzire. Alergare în ritm rapid timp de 1,5 km. Odihnește-te 5 minute (mers pe jos) și 2-4 intervale de 600 de metri într-un ritm mare, cu 1,5 minute de odihnă între ele.
4. Încălzirea într-un ritm ușor. Apoi alternarea alergării în ritm rapid cu odihnă: 1 minut de alergare + 1 minut de odihnă; 2 minute de alergare + 2 minute de odihnă. Repetați până ajungeți la 5 minute.

Alergare pe distanțe lungi

O astfel de alergare, spre deosebire de alergarea pe intervale, dezvoltă rezistența aerobă.

Opțiunile sunt:

1. Încălziți-vă și alergați 800 de metri, apoi alergați într-un ritm mediu timp de 5 km. Antrenamentul este finalizat prin jogging de 800 de metri.
2. Alergați 15 km. Încălziți-vă și răcoriți - jogging 800 de metri. Încercați să vă asigurați că alergarea nu vă ia mai mult de 90 de minute.
3. Alergați 3 x 1,5 km într-un ritm mediu, diluând alergarea cu o plimbare de 10-15 minute pentru recuperare.
4. Alergați 8 km într-un ritm mediu. Apoi odihnește-te 5 minute (mers pe jos) și alergi 2 x 1,5 km într-un ritm mediu, diluând alergările cu 2 minute de odihnă.