Cu cate ore inainte de culcare poti manca pentru a nu te ingrasa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Totul depinde de ce ai de gând să mănânci.

Poți auzi adesea că, pentru a menține o siluetă bună, nu ar trebui să mănânci după șase seara. Există, de asemenea, părerea că este mai bine să te concentrezi pe programul tău și să aranjezi ultima masă cu cel puțin 2-4 ore înainte de culcare. Ambele afirmații au sens, deși nu ar trebui luate ca o axiomă. Să ne dăm seama împreună.

Vă poate afecta silueta dacă mâncați mese târziu?

Corpul nostru manipulează alimentele în mod diferit, în funcție de momentul zilei. Mâncarea rămâne în stomac mai mult timp noaptea R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Variația circadiană în golirea gastrică a meselor la om / Gastroenterologie și se cheltuiește mai puțină energie pentru asimilarea acesteia M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Variația circadiană a termogenezei induse de dietă / Jurnalul american de nutriție clinică.

În plus, mâncatul târziu vă poate încetini metabolismul. Într-un mic experiment, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Mâncarea micului dejun și evitarea gustărilor seara târziu susține oxidarea lipidelor / biologia PLoS a observat că atunci când participanții au mâncat o gustare grea cu o oră înainte de culcare, au ars cu 15 grame mai puține grăsimi pe zi decât atunci când au mâncat aceeași porție la micul dejun.

Într-un alt studiu, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Efectele metabolice ale cinei târzii la voluntari sănătoși - Un studiu clinic randomizat încrucișat / Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism, cu participarea a 20 de bărbați și femei, a constatat că, dacă luați cina la șase seara - cu trei ore înainte de culcare, atunci oxidarea grăsimilor va fi cu 10% mai mare decât dacă o faci la ora 22.

Date similare au fost obținute într-un studiu de două săptămâni de M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Gustările pe timp de noapte reduce oxidarea grăsimilor din întregul corp și crește colesterolul LDL la femeile tinere sănătoase / Jurnal american de fiziologie. Fiziologie reglatoare, integrativă și comparativă cu 11 femei. Participanții care au luat o gustare de 200 kcal la ora 10 dimineața au ars cu 6, 2 g mai multe grăsimi pe zi decât femeile care au mâncat la ora 23:00 (oxidarea grăsimilor a crescut cu 12%).

O cină târzie poate încetini oxidarea grăsimilor cu 10-12%.

În plus, mesele grele târziu pot interfera cu C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Relația dintre aportul alimentar și modelul de somn la persoanele sănătoase / Journal of clinical sleep medicine pentru ca tu să adormi la timp și să ai un somn bun Oamenii chiar au coșmaruri când mănâncă târziu? / Harvard Health, and lipsa de somn crește pofta de mâncare 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interacțiuni între somn, stres și metabolism: de la condiții fiziologice la patologice / Știința somnului

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Privarea de somn și obezitatea la adulți: o scurtă revizuire narativă / BMJ sport deschis și medicina exercițiului și tracțiune K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Scurtă comunicare: Scăderea somnului la bărbații tineri sănătoși este asociată cu niveluri scăzute de leptina, niveluri crescute de grelină și foame și apetit crescut / Analele medicinei interne la alimente dulci.

Cât costă ultima ta masă?

Încearcă să mănânci la 18-19 ore. Acest program de masă poate accelera oxidarea grăsimilor, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate promova pierderea în greutate.

Deci, în experimentul K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Prelungit, controlat în timpul zilei versus alimentația întârziată, influențează greutatea și metabolismul / Biologia actuală care a implicat 12 adulți tineri sănătoși, o masă zilnică de la 8:00 la 19:00 a oferit beneficii pentru cifră față de un regim mai târziu de 12 până la 23:00.

Cu acelasi aport caloric, cei care au terminat de mancat la ora 19 au slabit in 8 saptamani si au slabit la talie.

Dar dacă, din cauza muncii și a altor chestiuni, nu poți sta la masă până la ora 20-22, nu trebuie să faci sacrificii și să te culci flămând. O cină târzie nu va duce neapărat la creșterea în greutate, iar o cină devreme nu va duce neapărat la pierderea în greutate.

Recenzie de M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Cinele mari sunt asociate cu excesul de greutate și o cină mai mică duce la o pierdere mai mare în greutate? O revizuire sistematică și meta-analiză / The British Journal of Nutrition 10 lucrări științifice pe această temă, patru studii au arătat o relație între indicele de masă corporală al participanților și volumul mesei târzii, cinci nu au găsit o astfel de asociere, iar unul a dovedit contrariul.

Așa că, dacă te-ai obișnuit să mănânci târziu și să te simți bine și să nu te îngrași, continuă să lucrezi.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, încercați să înlocuiți o masă completă cu o gustare bogată în proteine.

Când poți să mănânci ultima ta gustare?

Gustările mici, bogate în proteine, cu 30 de minute înainte de culcare, nu numai că nu vă vor dăuna siluetei, dar vă pot ajuta și la pierderea în greutate.

Două mici experimente 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Consumul de proteine sau carbohidrați pe timp de noapte are ca rezultat creșterea cheltuielilor energetice de odihnă dimineața la bărbații activi în vârstă de facultate / Jurnalul britanic de nutriție

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Consumul înainte de somn de cazeină și proteine din zer: efecte asupra metabolismului dimineții și asupra performanței la exerciții de rezistență la femeile active / Nutrienții la bărbați și femei tinere au arătat că 30-48 de grame de proteine cu 30 de minute înainte de culcare măresc consumul de energie a doua zi cu 4 - 5,5%.

În plus, există date 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Influența aportului de proteine și carbohidrați pe timp de noapte asupra apetitului și a riscului cardiometabolic la femeile sedentare supraponderale și obeze / Jurnalul britanic de nutriție

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Influența hrănirii pe timp de noapte cu carbohidrați sau proteine combinate cu antrenamentul fizic asupra apetitului și a riscului cardiometabolic la femeile tinere obeze / Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, că o porție de pudră proteică cu jumătate de oră înainte de culcare crește senzația de plenitudine a doua zi. Cel puțin acest lucru este valabil pentru femeile supraponderale.

Astfel, nu doar că te vei culca plin și fără greutate în stomac, dar vei cheltui mai multă energie și vei mânca mai puțin a doua zi.