Ce alimente sunt bune înainte de culcare și ce sunt rele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cina potrivită va ajuta la depășirea insomniei.

Privarea de somn este o provocare serioasă atât pentru sănătate, cât și pentru psihic. Calitatea somnului este influențată de mulți factori, de la stres la boli genetice. Cu toate acestea, aportul de alimente nu este de o importanță mică aici.

Și dacă aveți probleme cu somnul, ar putea merita să vă reconsiderați dieta. Ne dăm seama ce produse ajută și care, dimpotrivă, vă împiedică să vă odihniți corect și sănătos.

Alimente care îmbunătățesc somnul

Daca suferiti periodic de insomnie, include-le in dieta ta si dupa un timp vei vedea diferenta.

Banane

Aceste fructe sunt bogate în Valori Nutriționale și Calorii: Banane, potasiu brut și magneziu - substanțe care acționează ca relaxanți musculari naturali. Ele ajută corpul să se relaxeze înainte de culcare. În plus, bananele conțin aminoacidul triptofan L-Triptofan: Funcții metabolice de bază, cercetare comportamentală și indicații terapeutice și este implicat în sinteza serotoninei, un neurotransmițător care favorizează și relaxarea.

Serotonina, la rândul său, sub influența unei enzime din glanda pineală a creierului este transformată în melatonină, „hormonul somnului”. Un studiu asupra nivelurilor serice de melatonină și a capacităților antioxidante după consumul de ananas, portocale sau banane de către voluntari de sex masculin sănătoși a constatat că, după ce au consumat două banane, nivelurile de melatonine din sânge s-au dublat de patru ori. Este nevoie de aproximativ o oră până când triptofanul ajunge în creier, așa că cel mai bine este să bei o gustare cu o oră și jumătate înainte de culcare.

migdale

Aceste nuci gustoase sunt bogate în Nuci, migdale [Include produse alimentare USDA A256, A264] nu numai în proteine, ci și în magneziu - o substanță care oferă Efectul suplimentelor de magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: Un placebo dublu-orb. relaxarea musculară din studiu clinic controlat și face mai ușor să adormi.

În plus, migdalele sunt o sursă valoroasă de melatonină. Surse alimentare și bioactivități ale melatoninei și pot scădea nivelul cortizolului. Strategiile alimentelor funcționale promovează somnul la ființa umană, un hormon de stres care previne somnul. Studii Investigarea efectelor sedative și hipnotice ale extractului de Amygdalus communis L.: evaluări comportamentale și studii EEG la șobolan arată că acest tip de nuci, precum și uleiul din acestea, au un efect sedativ și hipnotic.

Așa că o mână de migdale înainte de culcare sau un sandviș cu unt de migdale vor fi de mare ajutor în lupta împotriva insomniei.

cireașă

Cireșele sunt una dintre sursele naturale de melatonină. Actualizări privind Terapia Nutraceutică a Somnului și Cercetarea Investigațională. O pereche de studii despre sucul de cireșe tartă crește timpul de somn la adulții în vârstă cu insomnie (830,9), Studiul pilot al sucului de cireșe tartă pentru tratarea insomniei și investigarea mecanismelor, a arătat că adulții cu insomnie care au băut înainte de 250 de mililitri de suc de cireșe. ora de culcare a dormit cu o oră și jumătate mai mult decât cei care nu consumau cireșe. În plus, somnul lor a fost mai bun și s-au odihnit mai bine.

Așa că mâncați o mână de cireșe cu o oră înainte de a vă atinge perna sau sorbiți un pahar cu suc natural de cireșe.

Ceai de musetel

Ceaiul de mușețel conține substanța apigenină Mușețel: un medicament din plante din trecut cu un viitor strălucit, Medicină din plante pentru insomnie: o revizuire sistematică și meta-analiza, care promovează somnolența și ajută la combaterea insomniei. Un studiu, Examinarea preliminară a eficacității și siguranței unui extract de mușețel standardizat pentru insomnia primară cronică: un studiu pilot randomizat controlat cu placebo, a arătat că persoanele care au luat extract de mușețel de două ori pe zi timp de o lună au adormit cu 15 minute mai repede și s-au trezit mai rar..în miezul nopţii comparativ cu cei care nu au folosit extractul. Iar iubitorii de ceai de mușețel au un risc redus de depresie Efectele unei intervenții cu consumul de ceai de mușețel asupra calității somnului și depresia la femeile postnatale cu tulburări de somn: un studiu controlat randomizat, care duce și la probleme de somn.

Ceai de floarea pasiunii

Pe lângă mușețel, ceaiul din floarea pasiunii, sau floarea pasiunii, are și un efect bun asupra somnului. De asemenea, conține apigenină Riscurile și beneficiile medicamentelor pe bază de plante utilizate în mod obișnuit în Mexic și are un efect calmant. Eficacitatea acestei băuturi a fost dovedită experimental printr-o investigație dublu-orb, controlată cu placebo, a efectelor ceaiului de plante Passiflora incarnata (floarea pasiunei) asupra calității subiective a somnului de către specialiștii de la Universitatea Monash din Australia.

În studiul lor, un grup de adulți a băut o ceașcă de ceai de floarea pasiunii timp de șapte zile chiar înainte de culcare. Și până la sfârșitul săptămânii, calitatea odihnei nocturne a subiecților s-a îmbunătățit semnificativ în comparație cu grupul de control placebo.

Începeți să beți ceai de floarea pasiunii înainte de culcare și vă va fi mult mai ușor să adormi după câteva săptămâni.

kiwi

Kiwi conține Kiwi, (agrișe chinezești), păstrate în depozit, crude, cantități mari de serotonină, un neurotransmițător care are un efect relaxant și te ajută să adormi mai repede. Într-un experiment, Efectul consumului de kiwi asupra calității somnului la adulții cu probleme de somn, participanții au fost rugați să mănânce două kiwi cu o oră înainte de culcare în fiecare noapte. După o lună, cercetătorii au observat că timpul necesar subiecților pentru a adormi a scăzut cu 35%, iar durata și calitatea odihnei au crescut.

În plus, serotonina Serotonina din creier, pofta de carbohidrați, obezitatea și depresia în kiwi reduc pofta de carbohidrați a organismului. Așadar, dacă te înghiți de el înainte de culcare, vei dori mai puțin să ieși la o gustare în miezul nopții.

Ovaz

De obicei, fulgii de ovăz sunt asociati cu micul dejun. Dar ajută și să adormi. În primul rând, fulgii de ovăz conțin o mulțime de surse alimentare și bioactivități ale melatoninei - mai mult decât alte cereale. În al doilea rând, conține seleniu Simptome de somn asociate cu aportul de nutrienți dietetici specifici, iar lipsa acestuia provoacă dificultăți de adormire. În cele din urmă, fulgii de ovăz sunt bogati în triptofan și Ovăz: unic printre cerealele în calciu, magneziu, fosfor, siliciu și potasiu, care favorizează și un somn sănătos.

Dar rețineți că acest terci este sănătos doar dacă îl mâncați fără zahăr. Dar fulgii de ovăz dulci, pe de altă parte, vor împiedica adormirea efectelor dietei asupra calității somnului.

Lapte

Un pahar de lapte cald înainte de culcare - salutări din copilărie. Vă ajută să adormiți deoarece conține proteine din lapte ca sursă de triptofan - care conține peptide bioactive triptofan. În plus, este o sursă excelentă de calciu, care reglează producția de melatonină. Efectul laptelui de noapte bogat în melatonină asupra somnului și activității subiecților vârstnici instituționalizați. Dacă te-ai trezit noaptea și nu poți dormi din nou, bea un pahar de lapte cu o linguriță de miere. Experimente Efectul amestecului de lapte-miere asupra calității somnului pacienților coronarieni: un studiu clinic a arătat că această combinație reduce timpul necesar pentru a adormi și îmbunătățește calitatea odihnei.

Nuci

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de melatonină Beneficiile pentru sănătate ale consumului de nuci. În plus, ajută organismul să producă serotonină Acizi grași Omega-3 și depresie: dovezi științifice și mecanisme biologice, promovând astfel somnul. Așa că o mână de nuci, mâncate exact așa sau adăugate într-o salată, chiar înainte de culcare, cu siguranță nu va strica.

Alimente care sunt dăunătoare pentru somn

Persoanele cu tulburări de somn ar trebui să uite de ele.

Cofeină

Toată lumea știe că cofeina ajută cafeaua, cofeina și somnul: o revizuire sistematică a studiilor epidemiologice și a studiilor controlate randomizate pentru a vă înveseli și a vă menține somnoros. În plus, încetinește procesul de adormire a consumului de cofeină și a calității somnului la adulții australieni și reduce timpul general de somn. Această substanță continuă să aibă un efect negativ chiar și la șase ore după consumarea cofeinei Efecte asupra somnului luate cu 0, 3 sau 6 ore înainte de a merge la culcare.

Nici măcar nu trebuie să menționezi cafeaua înainte de culcare, dar există și alte produse Aportul de cofeină din toate sursele și motivele de utilizare de către studenți care conțin cafeină: ciocolată, băuturi energizante, gumă (aditiv alimentar) și unele medicamente. Și în ceai, atât negru, cât și verde, există, de asemenea, un studiu privind efectul cofeinei al ceaiului asupra sănătății cafeina. Prin urmare, înainte de a merge la culcare, este mai bine să treceți la opțiuni pe bază de plante.

Fiecare persoană are o reacție diferită a Farmacologiei Cofeinei la cofeină: unii pot bea o cană mare de cafea noaptea și pot dormi bine, pentru alții, 150 de grame de băutură sunt suficiente pentru a chinui jumătate din noapte cu insomnie. Prin urmare, concentrează-te pe reacția corpului tău și elimină cofeina dacă îi vezi efectele negative asupra somnului.

Alimente grase

Experimentele fibrele și grăsimile saturate sunt asociate cu trezirea somnului și somnul cu unde lente demonstrează că băutorii de grăsimi au un somn mai puțin sănătos decât cei care beau o cină ușoară. Mesele bogate în grăsimi nu numai că reduc semnificativ calitatea odihnei nopții. Relația dintre aportul alimentar și modelul de somn la indivizii sănătoși și rata de adormire, dar pot provoca și factori de risc pentru boala de reflux gastroesofagian: rolul dietei, arsuri la stomac și indigestie. Dacă astfel de alimente nu pot fi evitate, cu cel puțin trei ore înainte de culcare, luați cina Asocierea dintre ora de la cină la culcare și boala de reflux gastro-esofagian.

Cu toate acestea, există o excepție de la această regulă: peștele gras precum somonul, tonul, păstrăvul și macroul, pe de altă parte, te pot ajuta să adormi. Faptul este că contribuie la vitamina D și acizii grași omega-3 controlează sinteza și acțiunea serotoninei, partea 2: relevanță pentru ADHD, tulburare bipolară, schizofrenie și comportament impulsiv în producerea de serotonine. Un studiu privind consumul de pește, somnul, funcționarea zilnică și variabilitatea ritmului cardiac a constatat că persoanele care au mâncat puțin somon de Atlantic înainte de culcare au adormit mai repede decât cei care au mâncat pui, vită sau porc.

Alcool

Etanolul are un efect negativ asupra Efectelor alcoolului asupra calității somnului asupra ciclurilor de somn REM în timpul cărora visăm. Deoarece de aceste cicluri depinde restabilirea puterii, se dovedește că alcoolul te privează de odihnă, chiar și noaptea. În plus, consumul prelungit de alcool poate perturba ritmurile circadiene și poate duce la insomnie Somn, somnolență și consum de alcool.

UPD. Text actualizat la 15 septembrie 2019 cu mai multe dovezi științifice din surse verificate.