Pregătirea pentru Maratonul de la Moscova sau Cum să alergi 10 km la 42: sfaturi de la un începător

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-13 02:48

În urmă cu doi ani, am publicat un articol al unuia dintre cititorii noștri, Alexander Khoroshilov, în care ne-a împărtășit experiența de deschidere a sezonului de alergare datorită faptului că fiica lui a început să alerge. Alexander a alergat primii 5 km la 2 luni de la începutul antrenamentului. Înainte de asta, nu a alergat deloc. Recent, Alexander ne-a trimis un alt articol, dar de data aceasta despre cum a alergat primii 10 km după o pauză de doi ani.

Bună prieteni.

Acum doi ani am scris o notă despre cum am început să alerg la 40 de ani și pentru prima dată după școală am reușit să alerg 5 km. În acea postare, am descris cum am început brusc să alerg mulțumită fiicei mele, am trecut prin motivația de a alerga în condiții rusești (foarte simplă, trebuie să spun, motivație) și am oferit o scurtă prezentare generală a programelor de rulare.

Acum, când termin de scris această opusă, am împlinit deja 42 de ani și vreau să vă spun cum am decis să particip la Maratonul de la Moscova la o distanță de satelit de 10 km. Pentru declinare a răspunderii, primul articol a fost completat cu proeminențe a trei discuri în regiunea vertebrală (un proces patologic la nivelul coloanei vertebrale, în care discul intervertebral se bomba în canalul spinal fără ruperea inelului fibros).

Deci, ce este nevoie pentru a trece de la un cinci la 40 la un zece la 41? Așa este - să fii leneș, să exagerezi la antrenament și să începi reparațiile.:)

În comentariile acelui articol, există mesajul meu, scris un an mai târziu, că am ratat sezonul de iarnă 2012–2013. Nu am alergat în toamna ploioasă - eram leneș, iarna alergam de 5-10 ori destul de mult. Alergatul pe timp de iarnă este o plăcere deosebită, dar trebuie să fii atent: e greu să respiri și, având în vedere faptul că pot să respir doar cu gura în timp ce fac jogging (nasul este rupt), de câteva ori această alergare a dus la o răceală.

În primăvara lui 2013, am început din nou să alerg și am descoperit cu bucurie că corpul meu nu a uitat! A devenit mai ușor să alergi, plămânii au făcut față cu calm sarcinii și am crescut rapid (din aprilie până în mai) kilometrajul pe antrenament la 5 km. Rețineți că alergam mereu cu mare grijă, cu trecerea la un pas, dacă ceva. Și în iulie și-a stabilit propriul record personal - 7 km. După aceea, mi-am dat seama că trebuie, conform planului, să merg în primii zece. Dar…

Ca întotdeauna, „a intervenit”. A fost o excursie în Republica Dominicană (apropo, o recomand cu tărie), iar pe una dintre cursele de-a lungul potecilor șerpuite ale hotelului, pe nesimțite pentru mine, m-am întors prea brusc și… spre seară, Ahile drept era umflat, așa că nu se putea vorbi despre alergare. Era greu să mergi chiar și așa. În fața ochilor mei este acea întorsătură și gândul: „Ei bine, m-am întors după un pas-salt, și nu după doi?”

Poate pentru cineva acesta este un adevăr comun, dar pentru începători voi încerca să explic ce s-a întâmplat exact. Dacă alergi pe potecile din parc, atunci acestea au o rază mare de curbură și faci o întoarcere în câțiva pași aproape imperceptibil. Dacă poteca este îngustă, lată de un metru sau doi și se balansează brusc, așa cum se întâmplă în hoteluri, atunci există o mare tentație de a te întoarce într-un singur pas: aruncă piciorul înainte, pune-l vizavi de vârful virajului, cu acesta. piciorul stinge complet viteza într-o direcție și accelerează corpul deja în cealaltă și pune celălalt picior pe o pistă nouă. În acest moment, ligamentele suferă cel puțin o încărcare dublă și nu stau în picioare pentru alergătorii falși. Așa s-a întâmplat cu mine. Trebuie să fiți mai atenți, colegi. Mai atent.:)

Piciorul s-a îmbolnăvit sincer timp de jumătate de an, unguentele-masaj nu au ajutat (sau au ajutat să accelereze, nu știu), dar adevărul este acesta: până în sezonul de iarnă 2013-2014 am revenit la „0 „, și chiar și cu reparațiile începute în apartament, iar în această situație, alergătorul neprofesionist va alege evident cimentul în locul rulării.;)

Am alergat de câteva ori în timpul iernii, cumpărând papuci pentru adidași cu împânzire de cauciuc. Un lucru destul de la îndemână, dar zgomotul este infernal. Dar dau si 100% incredere ca nu vei aluneca.

În general, am început să alerg neregulat abia în mai-iunie - probleme cu spatele afectat. Dar am ajuns în liniște la punctul în care am nevoie de un fel de obiectiv pentru a crește mai departe. Și mi-a atras atenția Maratonul de la Moscova 2014. Evident, nu am aplicat la maraton în sine.:) Dar 10 km mi s-au parut o distanta accesibila pentru o persoana care poate alerga 3 km si sa nu ramana fara suflare.

Plan

Primul lucru asupra căruia am decis a fost un plan de antrenament. Nu mi-am dorit o altă accidentare în drumul către prima competiție din viața mea și mi s-a părut nepotrivit să angajez un antrenor pentru distanța și timpul pentru care mă pregăteam.

Am alergat cu diferite programe, preferatul meu este Endomondo, deoarece poate porni în lipsa unui semnal GPS. Dar fac posibilă crearea unui plan de antrenament numai în versiunea plătită. Nike + și Adidas MyCoach nu s-au lansat pe smartphone-ul meu din cauza rezoluției non-standard, așa că RunKeeper (nu a avut timp să încerce) și Asics. M-am oprit la ultimul.

Acest program vă permite să creați gratuit un plan de antrenament pentru kilometraj și ritm, păstrează statistici detaliate, are o interfață web foarte convenabilă și rulează pe my smart. Apropo, alerg în adidași de la aceeași firmă.

Apropo, despre pantofi sport. Chiar inainte de inceperea antrenamentului am decis sa le schimb pe cele vechi cu toc inalt cu ceva mai natural, din moment ce alerg doar din varf. Conform planului, a trebuit să alerg 183 de km, iar ei au fost nevoiți să „recoleze” la cursă. M-am oprit la aniversarea GEL-KAYANO 20 în loc de GT-2070.

Mi s-au părut destul de ușoare și confortabile, cu toc jos și cu susținere vizibilă pentru centrul piciorului (am picioarele plate). Piciorul se potrivește bine, chiar și un picior neîncălzit nu se târăște în spațiul necesar de 0, 5.

Având în vedere călcâiul mic, am fost pregătit pentru unele dificultăți de adaptare, dar a mers puțin mai greu și mai lung decât mă așteptam: în ciuda unei bune încălziri, picioarele au început să bată foarte repede la început, până când antrenamentul a fost oprit înainte de a merge cu pași mari.. Ceea ce s-a dovedit a fi ciudat pentru mine este că a doua zi mușchii nu mă dor niciodată…

Acum este probabil momentul să-mi dau planul, conform căruia mă pregăteam:

În total, a trebuit să alerg puțin peste 180 km, ceea ce pentru mine la acea vreme era o valoare fantastică. Dar am fugit, deoarece a început deja să afecteze în mod vizibil programul familiei. Mi-am avertizat rudele despre intenția mea de a participa la concursuri și m-au susținut.:)

După cum puteți vedea, planul este construit doar pe volum și ritm, fără intervale și zile dificile. Din câte am înțeles, acest lucru nu este deloc necesar pentru această distanță, având în vedere timpul care mi-a fost potențial disponibil - o oră pentru tot. Acest lucru este extrem de lent, dar acesta este o duzină, la naiba, primul!

A face exerciții fizice

Antrenamentul mi-a dat bucurie și plăcere. Planul este construit în așa fel încât sarcina să crească treptat, să nu fie nevoie să te sinucizi, iar ritmul meu mediu a fost întotdeauna puțin mai mare decât era planificat. Am alergat pe stadion și în parc, alegerea a fost de fiecare dată aleatorie. Cea mai mare dificultate cu care m-am confruntat a fost incapacitatea de a începe să alerg într-un ritm mai mult sau mai puțin decent (cel puțin 7 minute/km). A fost necesar să te lași timp de un kilometru cu viteza unui pieton și abia după aceea mușchii au început să lucreze și a fost posibil să accelerezi puțin. Aceasta indică o barieră anaerobă scăzută, dacă am înțeles bine: reacțiile chimice care eliberează acid lactic încep rapid. După încălzire, fluxul sanguin crește, se înroșează și poți alerga.

Pe trotuar, a existat o lipsă neașteptată de adidași noi - au ștampila pe toc. Adică, oricât de „bând” ai atinge asfaltul cu călcâiul, se aude o bătaie. Pe GT nu există deloc așa ceva, dar la cele noi era enervant.

Am ajuns destul de usor la 5 km, apoi au fost cateva antrenamente de 5-6 km, apoi aproape ca am stricat totul: am facut un antrenament scurt si rapid - 3 km cu 6 min/km (in afara planului). Acest lucru se vede clar pe graficul distanței de la același Endomondo - cocoașă în prima jumătate:

A doua zi, Ahile a căzut atât de decent și am fost forțat să alerg cu mare grijă. Pe scurt, regula „nu exagera” pentru alergătorii începători este 100% adevărată. A trebuit să ung zilnic cu unguent anestezic și antiinflamator. Restaurați, slavă Spiritelor, repede.

Acesta era deja mijlocul planului și era necesar să se mărească distanța. Am crescut usor la 7 km, dupa inca o saptamana am facut 8 km si abia am ajuns la el.:) Nu stiu daca asta e trasatura mea sau a vreunui incepator, dar muschii nu imi obosesc, pulsul nu imi creste (nu alerg repede), nu imi lipsesc respiratia. Tendoanele eșuează - Ahile și ligamentul responsabil pentru ridicarea șoldului înainte. Cel mai probabil, acest lucru se datorează lipsei generale de pregătire și trebuie să dedicați mai mult timp SBU (aceasta este dintr-o „Cartea alergătorului” bună - exerciții speciale de alergare).

Apropo, cea mai confortabilă respirație pentru mine este aceasta: inspiră în trei pași, expiră în trei pași. Dacă accelerație, atunci două câte două.

După opt, m-am încordat puțin, dar pot chiar să alerg 10 km fără să merg la o treaptă, întrucât pe această alergare mi-am permis să mă odihnesc 5 km cu pas de 1 minut. Apoi au fost două curse de recuperare și a venit timpul pentru o duzină de probă.:)

Suport tehnic

O mică digresiune către partea tehnică. După cum am scris deja, alergam cu un smartphone. S-a lansat simultan Endomondo ca un contor total de activitate (mers pe jos la stadion, încălzire / răcire) și aplicația Asics pentru a controla planul. Nu pot spune care program este mai bun - sunt mulțumit de ambele, ambele au îndeplinit pe deplin așteptările. În plus, am pus pe smartphone un metronom, unul muzical obișnuit, pentru a regla cadența. Este convenabil să alergi cu metronom pe stadion: intri într-un fel de transă, oamenii nu se amestecă, nu trebuie să alegi drumul. Am aflat că rata mea obișnuită de 160, 180 este mult pentru mine până acum, așa că am alergat 170. A ajutat mult mai târziu, în competiții.

Am reușit să încercăm și două dispozitive de la încheietură: un model vechi de smartphone de încheietură cu GPS și un monitor de ritm cardiac EMPATH SENSOR PHONE și un ceas inteligent IRU pe Android.

Deși nu am alergat cu ele ca și cu dispozitivele principale, impresia generală a acestor dispozitive este pozitivă.

TELEFON EMPATH SENSOR. Strict vorbind, aceasta este o încercare de a face un „babushkophone” medical: o dată pe minut (de aceea nu este potrivit pentru alergare) GPS-ul trimite coordonatele site-ului, iar rudele pot urmări locația unei rude în vârstă. Există un buton SOS pentru a trimite un mesaj prin apăsarea unui buton către numerele configurate.

Pro:

• Telefon la îndemână. Și căștile nu sunt necesare - există un fel de difuzor. Pentru comunicarea de urgență, va fi bine.
• Monitor de ritm cardiac pe braț. Destul de precis, apropo.
• Hidrometrul arată că este timpul să bei. Probabil util pentru antrenamente lungi.
• butonul SOS.

• Interfața web către care datele sunt trimise online prin WAP (vă amintiți acest protocol?), dar nu am putut lucra cu ea în mod normal din lipsă de nevoie.

  Oameni amabili care lucrează la fabrică au trimis firmware rusesc.

Minusuri:

• GPS o dată pe minut (viteza de căutare este normală).
• Ecran slab.
• Ecran tactil mic - extrem de greu de tastat.
• Firmware-ul rusesc este groaznic.:)

Din nou, acesta este un dispozitiv foarte vechi (pentru această piață) de acum doi ani, dar încă este promovat de producător. Dar producătorul are și alte produse interesante, așa că există speranțe pentru _piese_ noi.

Ceas inteligent IRU W3G. Totul este mai simplu și mai complicat în același timp, dar avantajele sunt mai semnificative. Acesta este Android și asta spune totul. Datorită rezoluției de 240 × 240, nu toate programele pot fi instalate pe dispozitiv, dar Endomondo și RunKeeper pot.

Pro:

• Telefonul este la îndemână, căștile nu sunt necesare.
• De la Android, apoi toate contactele, e-mailurile și așa mai departe.
• GPS online.
• Tot ce tine de navigatie.
• Ecran frumos.

Minusuri:

• Un ecran mic pe care este imposibil să tastați ceva.
• GPS-ul se pornește într-un timp rezonabil doar cu o cartelă SIM. Fără ea, în 20 de minute nu au fost găsite.
• Baterie slabă - mai puțin de trei ore cu 3G și GPS.

Am revenit la jogging cu smartphone-ul, dar am reușit să compar și două dispozitive de la încheietură cu cel de-al treilea, după părerea mea, este ideal. Dar mai multe despre asta la sfârșitul notei. La cursă am decis să folosesc o husă de telefon sport, dar nu pe umăr, ci ca ceas pentru controlul indicatorului. Ideea nu a avut succes, nu mai alerg așa.

Nutriție

Din moment ce nu am avut niciodată probleme cu greutatea, nici dieta nu a fost oferită. Am renunțat de mult să mai mănânc pâine, la serviciu am ajustat programul „pranz – ceai de după-amiază” pentru antrenamentele de seară (de obicei alergam de la 21:00). Dar după primele două săptămâni de antrenament, am început să-mi simt genunchii - acest lucru este normal, având în vedere sarcina crescută. Am citit mult, m-am consultat cu prietenii, am citit Lifehacker și am ales „aditivul” Animal Flex. Nu știu dacă placebo sau nu, dar după două săptămâni am încetat să-mi mai simt genunchii. Acum îmi termin cursul de 40 de zile.

Deci, am avut o duzină de teste conform programului. Am început-o cu un ritm de melc de 10 min/km (cu ținta conform planului - 6 min/km) pentru a-mi păstra puterea cât mai mult. Am alergat până la celebrul 8 km într-o dispoziție și corp grozav, pe 9 mi-am dat seama că voi ajunge la linia de sosire, și chiar am făcut-o. Iată o cronologie în cercuri.

După alergare, a devenit destul de clar că nu era realist să pierzi 1,5 min/km, bine, bine. Voi alerga cât de curând pot. Mai este odihnă înainte, este timp de gândire. Daca te uiti la statistici nu am alergat conform planului doar vreo 10 km.

Sâmbătă, în ajunul startului, dimineața am făcut o alergare de încălzire de câțiva kilometri și am plecat cu familia la o plimbare la Luzhniki, cronometrată să coincidă cu expoziția și cu diverse formalități. Mi-a plăcut organizarea ca amator. Dar cel mai important lucru pentru mine la expoziție a fost o încărcătură de energie și încredere. Oricine începe să alerge, vă sfătuiesc să experimentați.

start

Am dormit bine înainte de start, familia trebuia crescută la 5:30.:) Am ajuns și ne-am împrăștiat - am mers în zona de start, soția și fiica mea la tribune. Practic, m-am simțit pregătit și nici măcar nu mi-am făcut griji.

În aliniamentul de start au bătut cam 10 minute, eu eram în ultima grupă E cu timpul declarat> 1-10. Atmosfera este minunată, toată lumea glumește și se mișcă să se încălzească.

Strigă de la gazdă, numărătoare inversă în cor și am trecut la început. După 10 minute am depășit cadrul și a început prima mea cursă oficială din viața mea.

A început, ca de obicei, cu o „țestoasă”. Sentiment destul de amuzant că toată lumea din grupul cel mai lent te depășește.:) Dar am citit o grămadă de sfaturi pentru a nu te infecta cu ritmul altcuiva și am continuat să alerg. Sarcina minimă este să nu fii ultimul care rulează.

Nu a fost nimic interesant la alergare în sine, dar iată locul și ora! Moscova este goală, oamenii sunt veseli, voluntarii zâmbesc.:) Chiar și grupuri de sprijin au fost pe traseu.

Aceasta este calea și timpul pe kilometru:

Totul este cum trebuie: accelerez la final, aveam putere. Pe al 5-lea km am baut un gram de 100 de powerrades - am simtit efectul. Ultimii 2 km am alergat cu metronom - foarte util în scoaterea rezervelor la capătul pistei. A fost interesant să-i urmărești pe cei care au trecut o treaptă la doar doi kilometri de la start… Nu știu pe ce pistă se aflau, dar la linia de sosire era cumva mai clar să vezi pietoni.

În general, am alergat. Timpul oficial este 1:14, cu 6 minute mai rapid decât timpul de antrenament. Oh, a doua zi mi-am amintit de acele 6 minute așa.:) Pe scurt, multa distractie si o medalie.:)

concluzii

• Trebuie să începi, chiar dacă mergi pe jumătate din distanță.
• Pregătirea a fost corectă - am ajuns la început la vârful formei mele, ca să spun așa despre rezultatul meu.:)
• Inițial, gadgeturile pot înlocui un antrenor.
• Cu siguranta voi continua sa alerg, am decis sa nu ratez sezonul de iarna.
• Principala provocare pentru lunile următoare este un început rapid.
• Simt că programul de la 42 la 42 nu este gata de finalizat, mă voi concentra pe „10 în mai puțin de o oră”, apoi - jumătate de maraton.
• Din păcate, m-am înșelat cu adidașii - în zilele noastre, alergatul în vechile GT-uri este mult mai ușor, deoarece au o susținere mai bună pentru picioare.

Ziua urmatoare

A doua zi am avut un DR, iar soția mea mi-a dat acest miracol - Garmin Fenix 2, care a fost deja revizuit pe Lifehacker.

Nu voi încerca să repet o recenzie serioasă, doar pe cont propriu voi adăuga două observații:

• Există o limbă rusă pentru firmware-ul 3.8 - sunt instalate în saloane. Pentru actualul 4.0 încă nu.
• Noul design de site vă permite să creați grafică suprapusă.

Acest dispozitiv este până acum cel mai convenabil dintre toate ceasurile de mână testate. Cel mai important, GPS-ul este căutat într-un minut sau mai puțin.

Supliment după câteva săptămâni de antrenament cu Garmin Fenix 2

Acesta este un instrument serios pentru antrenament serios și pentru lucrul cu un trainer - chiar și de la distanță. Iată rezultatul unui antrenament pe interval - un studiu științific.:)

Iată cum arată un plan de antrenament, care poate fi creat pe site și încărcat pe ceas:

Au fost câteva mici minusuri:

• Alarma de ritm cardiac excesiv este confundată cu alarma de schimbare a fazei exercițiului. Trebuie să te uiți la ecran tot timpul.
• Literele de pe ecran cu mesaje de serviciu sunt prea mici.

Ecranele personalizabile cu indicatori de antrenament au numere destul de mari, dar mesaje - vai… sper că vor fi corectate în următorul firmware.

Succes tuturor și victorii asupra ta. Și sănătate!