Cum să dezvolți obiceiul de a te mișca corect în viața de zi cu zi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Tehnica corectă a mișcărilor este necesară nu numai în sală, ci și în viața de zi cu zi. Învață cum să ridici greutăți, să mergi pe teren înalt și să faci alte activități normale fără risc de rănire.

Mișcări standard în și în afara sălii de sport

Cineva crede că exercițiile în sală sunt foarte departe de stresul din viața de zi cu zi. Probabil că încurcă toate acele gantere, gantere și greutăți. Corpul uman este, desigur, complex, dar întotdeauna în același mod.

În timpul deadlift-ului, aceiași mușchi lucrează ca atunci când ridicați o cutie grea sau un cărucior. Nu contează dacă mergi pe o bordură cu greutăți în mâini sau te urci pe o bordură înaltă cu două saci de alimente.

Și la fel cum tehnica necorespunzătoare de exercițiu în sala de sport duce la dureri articulare, entorse și probleme ale coloanei vertebrale, obiceiul de a se mișca incorect în viața de zi cu zi duce la probleme cu sistemul musculo-scheletic. Poate într-o măsură mai mică dacă faci efort neregulat și nu cu greutăți atât de mari ca la sală, dar totuși.

Nimeni nu vrea să fie rănit. Nimeni nu visează dureri de spate la 30 de ani. Prin urmare, învață să te miști corect.

Iată un ghid rapid despre cum să efectuați corect exercițiile de sală și omologii lor în viața de zi cu zi. Îl recomand în special celor care nu au fost niciodată la o sală de sport și nu vor.

Ridicarea greutăților de pe podea

Vom analiza această mișcare folosind exemplul deadliftului – un exercițiu care presupune ridicarea barei de pe podea sau de la o mică cotă.

În viața de zi cu zi, de multe ori trebuie să ridicăm greutăți, iar după aceea, de obicei, spatele doare. Cu o ridicare necorespunzătoare, sarcina principală cade pe coloana lombară, iar mușchii neantrenați nu pot face față unei astfel de batjocuri.

Pentru a vă proteja de răniri, trebuie să urmați mai multe reguli în timpul ascensiunii:

1. Ține-ți spatele drept. Poziția naturală a coloanei vertebrale este dreaptă. Când vă rotunjiți spatele, vă aplecați sau vă aplecați, vertebrele devin nenaturale, iar stresul suplimentar crește riscul de rănire. Prin urmare, rețineți: trebuie să ridicați greutăți doar cu spatele drept!

2. Transferați sarcina principală pe picioare. Există o dependență minunată aici: de îndată ce vă strângeți quad-urile și fesele în timpul ridicării, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui și transferată pe picioare. În plus, cu cât pelvisul este mai jos în timpul ridicării, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor picioarelor. Prin urmare, înainte de a ridica greutatea, trebuie să faceți o mică ghemuire (cu spatele drept!) Și abia apoi, încordând picioarele, ridicați greutatea.

3. Ține-ți greutatea aproape de tine. Este puțin probabil ca cineva să ridice greutăți pe brațele întinse în fața lor, dar totuși merită să spunem că cu cât țineți mai aproape un obiect greu, cu atât mai puțină sarcină pe partea inferioară a spatelui. Ridică-te foarte aproape de tine, practic atingându-ți corpul.

Ridicare cu sprijin pe un picior

În sală, lifturile cu sprijin pe un picior sunt lungi sau trepte pe o bordură. Se execută adesea cu greutăți: fandare - cu gantere sau greutăți, pasi - cu mreană pe umeri.

În viața de zi cu zi, efectuăm și destul de des astfel de mișcări, de exemplu, când pășim pe un scaun cu o cutie grea sau o geantă pentru a o arunca în dulap sau ne ridicăm de pe podea cu un obiect greu sau un copil în brațe..

Principala greșeală în această mișcare este poziția incorectă a articulației genunchiului. Când vă așezați piciorul pe o estradă și apoi transferați greutatea corpului pe acesta, genunchiul nu trebuie întors spre interior. Acest lucru reduce stabilitatea poziției, astfel încât la ridicarea greutăților sau la mișcarea neatentă, puteți să vă întindeți ligamentele sau pur și simplu să vă pierdeți echilibrul și să cădeți.

Pentru a preveni acest lucru, în timp ce călcați sau vă aruncați, urmăriți poziția genunchiului: ar trebui să fie ușor întors spre exterior. Dacă, în ciuda eforturilor tale, continuă să se rostogolească spre interior, atunci ai luat prea multă greutate.

De asemenea, afectează stabilitatea posturii și extensia genunchilor. În orice analiză a tehnicii fandarilor, veți auzi că genunchiul nu trebuie să treacă dincolo de degetul de la picior. În mod ideal, unghiul dintre coapsă și piciorul inferior ar trebui să fie de 90 de grade.

Încă un punct: nu poți să-ți rotunjești spatele. Ca și în cazul deadlift-ului, un spate rotunjit va pune stres pe partea inferioară a spatelui, care trebuie protejată. Prin urmare, orice ridicare se efectuează cu spatele drept, astfel încât în principal mușchii picioarelor să funcționeze.

Genuflexiune

Acesta este un exercițiu de bază de powerlifting efectuat cu o mreană pe umeri sau pe piept. Unde poate fi găsit în viața de zi cu zi? Urcarea de pe o suprafață joasă, cum ar fi o bancă joasă.

Iată tehnica corectă de urmat în și în afara sălii de sport:

1. Ține-ți spatele drept. Probabil, nu veți găsi un singur exercițiu care să fie efectuat cu spatele aplecat. Amintiți-vă acest lucru cel puțin în momentul ridicării greutăților. Dependența este directă: aplecat pe spate în timpul creșterii - o durere a spatelui inferior.

2. Desfaceți șosetele și genunchii. Dacă șosetele sunt ușor întoarse în lateral, iar genunchiul privește degetul de la picior, în timpul ridicării, pelvisul se răsucește înainte, iar mușchii extensori ai spatelui fixează rigid coloana vertebrală. Acest lucru ameliorează stresul asupra coloanei vertebrale lombare.

În plus, ca și în cazul deadlift-ului, genunchii nu ar trebui să fie întoarse spre interior, altfel articulația va fi încărcată într-o poziție nefirească, care este plină de răni.

Mersul cu greutate

Cred că toată lumea trebuie să meargă ocazional cu obiecte grele în ambele mâini. În sală există un analog al acestei încărcături - exercițiul „mersul fermierului”: sportivul se mișcă în jurul sălii cu mrenă, greutăți sau gantere.

Să ne uităm la o tehnică pentru efectuarea acestui exercițiu, care va fi utilă și în viața de zi cu zi dacă trebuie să îndurați lucruri deosebit de grele fără pregătire prealabilă:

1. Ridicați greutatea corect. Faceți acest lucru cu spatele drept și o mică genuflexiune pentru a elibera sarcina de pe coloană și a o transfera pe picioare.

2. Îndreptați-vă umerii. Înclinarea poate duce la efort și vătămare a articulației umărului. Prin urmare, în timp ce mergeți, aduceți omoplații împreună - umerii se vor îndrepta automat. De asemenea, se recomandă să ridicați ușor umerii pentru a ușura sarcina asupra articulației.

3. Nu păși lat. Mersul fermierului se face în pași mici, dar din moment ce în viața reală ridicăm rar obiecte atât de grele, puteți merge în pași medii - astfel vă veți mișca mai constant.

Concentrarea pe mișcare

Cred că principala cauză a rănilor domestice este lipsa de concentrare asupra mișcării. Dacă, în timp ce ridici o canapea grea, te gândești la modul în care aceasta se va potrivi în interiorul camerei, riscul de rănire crește foarte mult.

Prin urmare, atunci când efectuați mișcări complexe în sală sau în viața de zi cu zi, concentrați-vă asupra senzațiilor corpului dvs.: ce mușchi sunt încordați, în ce poziție sunt articulațiile, care este sarcina principală în timpul ridicării și cum vă puteți schimba poziția corpului pentru a te face mai confortabil.

Simte-ți corpul și mișcă-te corect.