Sunt suficiente genuflexiuni pentru a-ți construi șoldurile

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cei care doresc să-și pompeze șoldurile sunt adesea sfătuiți să se ghemuiască. Cu toate acestea, merită să știți ce mușchi pot fi antrenați eficient cu genuflexiuni și pentru care este mai bine să căutați alte exerciții.

Datorită particularităților biomecanicii, sarcina asupra mușchilor în genuflexiuni este distribuită inegal: unii sunt încărcați mai mult, alții practic nu participă.

Mușchii spatelui coapsei

Genuflexiunile sunt considerate a fi eficiente pentru muschii cvadriceps, adductori si gluteus maximus, dar nu la fel de benefice pentru ischiogambieri. Dovezile științifice susțin acest lucru.

studiază. activitatea musculară în diferite exerciții a arătat că în timpul genuflexelor există o interacțiune slabă a mușchilor extensori ai spatelui, ischio-jambierii și mușchilor gambei și o interacțiune puternică a mușchilor fesieri mari și a mușchilor vast medial.

Un alt studiu. a arătat că creșterea adâncimii genuflexiunii cu aceeași greutate a barei nu mărește sarcina pe ischio-jambierii, ci activează mai mult mușchii cvadriceps și gluteus maximus.

Să vedem de ce se întâmplă asta.

De ce nu funcționează ischiochibial la genuflexiuni

Mușchii din spate a coapsei nu sunt suficient de tensionați din cauza particularităților biomecanicii. Acești mușchi trec prin două articulații - șold și genunchi - și acționează ca extensori ai șoldului și flexori ai genunchiului.

Când intri în ghemuit, șoldul și genunchiul se îndoaie în același timp. Mușchii din spatele coapsei încearcă să se contracte la genunchi și să se lungească la coapsă, iar în cele din urmă lungimea lor rămâne. În timpul ridicării, atât șoldul, cât și genunchiul sunt extinse în același timp, astfel încât mușchii să se lungească la genunchi și să se scurteze la șold, astfel încât să nu-și schimbe din nou lungimea.

În ciuda faptului că mușchii din spate a coapsei abia lucrează în ghemuit, s-ar putea să simți tensiune în această zonă. Acest lucru se datorează mușchiului major adductor.

Pe lângă aductia șoldului, ea îl extinde și în timpul genuflexelor și, în același timp, este situat aproape de spatele coapsei. Simți cum se încordează acest mușchi.

Cum se încarcă partea din spate a coapsei

Pentru a încărca mai bine mușchii spatelui coapsei, adaugă în program exerciții care nu includ mișcări simultane la șold și genunchi: deadlift pe picioare drepte și deadlift românesc, ridicarea șoldurilor cu picioarele pe estradă.

Veți găsi alte exerciții pentru spatele coapsei cu o fotografie și o analiză a tehnicii în acest articol.

Mușchii din față a coapsei

Pe partea din față a coapsei se află cvadricepsul sau mușchiul cvadriceps al coapsei, care constă din patru capete:

• mușchiul femural medial larg;
• mușchiul lateral lat al coapsei;
• mușchiul lat intermediar al coapsei;
• mușchiul drept femural.

Primele trei se atașează la o articulație și sunt responsabile pentru extensia genunchiului. Rectus femoris, ca și ischiochibial, se atașează la două articulații și îndeplinește funcția de flexie a șoldului și extensie a genunchiului.

După cum am menționat mai sus, ghemuit este considerat cel mai bun exercițiu pentru pomparea cvadricepsului, dar acest lucru este valabil doar pentru trei dintre capete. Datorită caracteristicilor structurale, mușchiul drept femural nu este încărcat suficient de puternic.

Acest lucru este confirmat de rezultatele studiului. 2014 comparând eficacitatea genuflexelor și a altor exerciții.

În timpul studiului, unii participanți au efectuat doar genuflexiuni, în timp ce alții au efectuat o varietate de exerciții, inclusiv genuflexiuni, apăsări pentru picioare și lungi. Ca urmare, participanții care au efectuat doar genuflexiuni au crescut trei capete ale cvadricepsului, excluzând rectul femural, iar cei care au efectuat multe exerciții le-au crescut pe toate patru.

Sarcina insuficientă asupra rectului femural, din nou, este explicată de biomecanică. Când te ghemuiești - îndoind șoldul și genunchiul - mușchiul drept femural încearcă să se lungească la genunchi și să devină mai scurt la șold. Ca urmare, rămâne aceeași lungime. Când urcați - dezdoiți genunchiul și șoldul - mușchiul drept încearcă să devină mai scurt la genunchi și să se lungească la șold, ceea ce, de asemenea, nu își schimbă lungimea.

Cum să încărcați rectul femural

Pentru a lucra dreptul femural, trebuie să alegeți un exercițiu care nu trebuie să îndoiți șoldul și genunchiul în același timp: de exemplu, extensia piciorului pe mașină.

În cercetare. 2009 a demonstrat că extensia piciorului de mașină funcționează mai bine la nivelul dreptului femural decât la genuflexiuni.

Un alt studiu. a confirmat că într-un exercițiu izolat cu o singură articulație pe un simulator, mușchiul drept femural este încărcat mai bine decât celelalte trei capete ale cvadricepsului.

Deci, dacă doriți să încărcați corect toți mușchii șoldurilor, genuflexiunile simple nu sunt suficiente. De asemenea, va trebui să adăugați exerciții pentru hamstring și exerciții izolate pentru coapsa dreptului.