Pull-up-uri pentru fete: instrucțiuni pas cu pas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Din punct de vedere fiziologic, partea superioară a corpului la femei este mult mai slabă decât la bărbați, iar unele exerciții sunt mai dificile pentru fete decât pentru bărbați. Tragerea aparține unor astfel de exerciții. Vrei să înveți cum să tragi în sus? Citim articolul, ne antrenăm și încercăm până merge.;)

Personal, tragerile sunt foarte dificile pentru mine. Și dacă este cu adevărat sincer, atunci nu este dat deloc. Am brațele și spatele destul de puternice, dar în același timp încă mă agăț de bara orizontală ca un steag pe un catarg într-un calm deplin. Oricât m-am străduit, oricât am încercat să prind aerul cu dinții și să mă trag în sus, tot nimic nu a funcționat.

Am apelat la antrenorul meu pentru sfat, iar el a spus că problema nu este cel mai probabil în forma mea fizică, ci în faptul că nu prea înțeleg ce mușchi ar trebui activați și cum să îi folosesc. Prin urmare, pentru început, m-a sfătuit să mă antrenez pe un simulator special pentru trageri. Simțiți mușchii care lucrează, înțelegeți procesul și apoi încercați să vă ridicați.

În plus, există exerciții care te vor pregăti la fel de bine pentru trageri.

De ce am nevoie de el și ce poate fi util pentru tine? Ei bine, în primul rând, am pus acest exercițiu în categoria celor care îmi pot salva într-o zi viața (asta include și săritura în lungime, alergarea și capacitatea de a menține echilibrul). Și în al doilea rând, o fată care știe să se ridice este cool. Te poți certa și câștiga la nesfârșit.;)

Tracțiunile vă lucrează nucleul, quads, glutei și, desigur, mușchii din partea superioară a corpului, inclusiv mușchii mari dorsal și pectoral.

O serie de exerciții sugerate vor întări fiecare dintre acești mușchi, precum și vor antrena corpul să-i folosească corect. Se recomandă efectuarea acestui set de exerciții de 2 ori pe săptămână timp de 3-4 seturi.

Deci să mergem!

Exercițiul numărul 1

Stați într-o poziție de scânduri, cu accent pe brațele drepte, umerii direct deasupra mâinilor. Îndoiți genunchiul drept spre cotul drept, apoi reveniți la poziția inițială și repetați același lucru cu piciorul stâng. Continuați să alternați picioarele timp de 30-60 de secunde.

Exercițiul numărul 2

Întindeți-vă pe burtă, cu fața în jos, pe o bancă înclinată, ridicați o bară de corp sau o mreană ușoară, cu o greutate confortabilă pentru dvs. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, palmele în afară de tine. Efectuați o tragere spre dvs., încercând să aduceți omoplații împreună, coatele sunt clar întinse înapoi. Reveniți la poziția inițială. Încercați să vă angajați mușchii spatelui cât mai mult posibil în timpul deadlift-ului. Faceți 10-15 repetări.

Exercițiul numărul 3

Agățați cureaua de expandare peste bara orizontală sau alt suport de încredere la nivelul taliei, faceți un pas înapoi și stați cu fața la suport, picioarele sunt puțin mai late decât umerii. Țineți capetele expandorului în mâini, palmele se uită una la alta. Întindeți-vă brațele la nivelul pieptului și efectuați o ghemuire cu șoldurile paralele cu podeaua. Rămânând în această poziție, aduceți-vă brațele la piept, trăgându-vă coatele înapoi și extindeți din nou brațele. Faceți 10-15 repetări.

Exercițiul numărul 4

Agățați cureaua de expandare peste suportul de deasupra capului, efectuați o genuflexiune: genunchiul stâng este pe podea, piciorul drept se sprijină pe podea la aproximativ un pas de genunchiul stâng, capetele benzii sunt prinse în mâini., brațele sunt întinse peste cap. Îndoiți coatele, mâinile în jos de-a lungul corpului. Apoi îndreptați-vă brațele, revenind la poziția inițială. Faceți 10-15 repetări pe un picior, apoi repetați pe celălalt picior.

Exercițiul numărul 5

Agățați de o bară orizontală, ținând cu o prindere inversă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Începeți să vă îndoiți genunchii, încercând să-i trageți până la piept. Este recomandabil să găsiți o bară orizontală atât de înaltă încât să puteți atârna complet drept fără ca picioarele să atingă podeaua. Faceți 10-15 repetări.

Videoclipul numărul 1

Videoclipul numărul 2

Ei spun că cel mai dificil lucru este primul pull-up, dar de îndată ce o faci, imediat se dezvoltă un puzzle în cap și înțelegi cum funcționează totul. Și o să verific.;)