6 cele mai bune exerciții cu bandă elastică pentru fese frumoase

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Antrenamente scurte acasă pentru un fund ferm și tonifiat.

Cu cât mușchii fesieri sunt mai groși, cu atât fundul arată mai tonifiat și mai atractiv. Prin urmare, scopul principal al celor care își doresc o „nucă” este să încarce fesele astfel încât mușchii să crească și să crească în dimensiune. În acest scop, vă sugerăm să faceți șase exerciții simple, dar foarte eficiente, cu o bandă elastică de fitness.

Ce fel de benzi de cauciuc de fitness aveți nevoie pentru exerciții

Cauciucurile de fitness sunt benzi elastice de antrenament din latex sub forma unui inel. Acestea oferă rezistență suplimentară mușchilor și pot fi numite și benzi de rezistență, mașini de centură sau bucle.

Benzile elastice de fitness variază în lungime: există mini-benzi scurte cu o lungime totală de 60 cm și modele mai lungi de până la 200 cm.

Dacă plănuiești să antrenezi doar fesele, te poți limita la benzi mini-elastice. Dacă, pe viitor, doriți să încărcați alte grupe de mușchi, atunci ar trebui să cumpărați unele lungi.

Gama de exerciții cu astfel de benzi de rezistență este mult mai largă: cu ele puteți face flotări și tracțiuni, faceți presa, întindere și tragere și, de asemenea, să le folosiți ca benzi mini-elastice, pur și simplu legându-le într-un nod în mijloc.

Luați în considerare și rezistența antrenorului de centură. De obicei, caracteristicile indică sarcina pe care o vei primi prin antrenament cu un anumit model. Acest parametru poate fi specificat în kilograme sau lire sterline și este desemnat ca „elasticitate”, „sarcină maximă”, forță de tragere.

Benzile elastice cu o sarcină de aproximativ 9-15 kg sunt potrivite pentru antrenamentul mușchilor fesieri. Puteți cumpăra unul, dar rețineți că sarcina ar trebui să crească în timp, așa că va trebui fie să faceți mai multe repetări, fie să cumpărați un expander de rezistență.

Prin urmare, este încă mai bine să achiziționați imediat un set de mai multe benzi de cauciuc. Astfel, puteți regla mai precis sarcina și puteți antrena nu numai fesele, ci și alte părți ale corpului.

Cum și cât să faci

Pentru a pompa uniform toate fibrele mușchilor fesieri, alege trei exerciții pentru un antrenament și fă restul în următorul. Rotiți-le în fiecare activitate.

Reglați elasticitatea elasticului și numărul de ori, astfel încât ultimele repetări din set să fie grele. În mod ideal, ar trebui să fie făcut de 8-12 ori pe set. Dar dacă expansorul tău nu este suficient de ferm pentru a obosi în atâtea repetări, fă mai mult.

Începeți cu trei seturi și lucrați treptat până la cinci. Odihnește-te 2-3 minute între ele. De asemenea, nu uitați de recuperare. Antrenează-te o dată la două zile (de 3-4 ori pe săptămână).

Ce exerciții cu benzi elastice pentru fese să faci

Extensie de șold în picioare

Glisați elasticul în jurul gleznelor, stați lângă un suport stabil de care să aderați în timp ce vă mișcați și luați-vă piciorul drept înapoi.

Dacă aveți un antrenor cu centură lungă, agățați-l de un suport stabil chiar lângă podea. Întoarceți-vă cu fața către suport și puneți bucla peste picior. În timp ce țineți, luați-vă piciorul înapoi.

Răpirea piciorului în picioare

Treceți un elastic mic în jurul gleznelor, întoarceți-vă lateral spre suport și țineți de el cu o mână. Depășind rezistența expansorului, luați-vă piciorul în lateral și întoarceți-l înapoi.

Dacă aveți o bandă elastică lungă, agățați-o la o înălțime stabilă, nu mare de podea, întoarceți-vă în lateral și luați-vă piciorul în lateral.

Punte pentru glutine cu banda elastica

Întindeți-vă pe podea pe spate, plasați mini-expansor pe șolduri chiar deasupra genunchilor. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea, întindeți genunchii în lateral, întinzând elasticul - aceasta este poziția de pornire.

Încordându-ți fesierii, ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil, apoi coboară-l pe spate și repetă. În acest proces, ține-ți genunchii depărtați.

Mișcă-te încet și sub control. În partea de sus a exercițiului, strângeți în plus fesele pentru a le încărca mai bine. Nu vă lăsați înapoi pe podea, ci coborâți-vă în timp ce mențineți tensiunea.

Dacă aveți o bandă de rezistență lungă, puteți face un nod în mijloc și puteți efectua mișcarea ca o mini bandă elastică.

Tracțiunea expanderului între picioare

Acest exercițiu se poate face doar cu o bandă elastică lungă. Agățați expansorul pe un suport stabil și stați cu spatele la el, astfel încât dispozitivul de antrenament cu centură să fie situat între picioare.

În timp ce țineți elasticul în mâini, faceți câțiva pași înainte, astfel încât să se întindă. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte cu spatele drept - aceasta este poziția de pornire.

Încordând fesele, îndreptați corpul până când articulațiile șoldului sunt complet extinse, apoi reveniți la poziția inițială și repetați.

Ridicați picioarele în timp ce stați pe burtă

Pune-ți mini banda de gleznă și întinde-te pe podea, pe burtă. Depășind rezistența elasticului, ridică-ți piciorul drept înapoi și coboară-l pe spate. Efectuați abordarea mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt.

Dacă aveți un expander lung, faceți un nod în mijloc pentru a forma o mini bandă elastică.

Extensie de șold în patru labe

Puneți-vă în patru labe, apăsați un capăt al expandorului cu mâinile și agățați-l pe celălalt de picior. Ridicați piciorul îndoit la genunchi la paralela coapsei cu podeaua - aceasta este poziția de pornire. Depășind rezistența benzii elastice, ridică piciorul și coboară-l pe spate.

Dacă ai o mini bandă elastică, aruncă-o peste mijlocul coapselor și fă același exercițiu.

Dacă mușchii nu vă doare în următoarele 24 până la 36 de ore după prima ședință, este posibil ca antrenamentul să fi fost prea ușor. Luați un elastic de mare rezistență, creșteți numărul de seturi și repetări.

După aproximativ două săptămâni de antrenament, începeți să creșteți rezistența expanderului sau numărul de repetări. Asigurați-vă că sarcina crește în conformitate cu capacitățile dvs. Dacă toate repetările dintr-un set au fost ușoare, a fost un set prost.

Și nu uitați de mâncare. Dacă corpul tău nu are proteine și carbohidrați, nicio cantitate de exercițiu nu va adăuga centimetri în șolduri. Dacă există prea multe calorii, precum și excesul de grăsime, va dura mai mult de o lună înainte ca mușchii fesieri pompați să schimbe forma preoților și să ofere un aspect tonifiat.