Antrenamentul zilei: un început excelent pentru începătorii absoluti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă ți-ai promis că vei începe să exersezi mult timp, aceasta este șansa ta.

Antrenamentele grele distrug motivația: nu poți face jumătate din ea și te simți groaznic. Acest complex vă va încălzi timp de 30 de minute, vă va ajuta să vă amintiți cum funcționează mușchii, să creșteți mobilitatea și să îmbunătățiți postura.

Antrenamentul constă din trei părți:

1. Încălziți-vă și lucrați la mobilitate.
2. Exerciții de forță pentru marile grupe musculare.
3. Mișcări care pompează rezistența.

Puteți repeta acest antrenament timp de 2-3 săptămâni până când corpul dumneavoastră este pregătit pentru exerciții mai provocatoare.

Cum să se încălzească

Efectuați două runde din următoarele exerciții (2 minute de lucru):

• Alergare pe loc - 30 de secunde.
• Ridicare alternativă a genunchiului - 30 de secunde.

Fă-o la intensitate medie - aceasta este doar o încălzire și trebuie doar să te încălzești, să nu obosești.

După aceea, treceți la exerciții de mobilitate.

Cum să lucrezi la mobilitate

Efectuați două cercuri cu următoarele mișcări:

• Squat deasupra capului - 40 de secunde
• Încălzește spatele în patru labe - 30 de secunde în fiecare direcție.
• Ridică din umeri în poza cobra - 30 de secunde.
• Prelungire papion - 30 de secunde.

Squat deasupra capului

Scufundați-vă cât de adânc puteți pentru a vă menține spatele drept și călcâiele plate pe podea.

Încălzește spatele în patru picioare

Încercați să răsuciți corpul cât mai mult posibil, dar nu îndoiți brațul de susținere.

Ridică din umeri într-o ipostază de cobra

Ridicați și coborâți omoplații, arcuindu-vă spatele. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, ridicați-vă genunchii și șoldurile de pe podea.

Extensie fluture

Aplecați-vă în spate în timp ce încercați să ajungeți la podea cu genunchii.

Cum se face secțiunea de putere

Unitatea de alimentare este formată din trei elemente:

1. Flotări.
2. Barbie oblice sau rânduri înclinate.
3. Fanteri sau genuflexiuni.

Faceți toate mișcările în trei seturi de 6-10 repetări, odihniți-vă între seturi timp de 2 minute.

Flotări

Dacă nu poți face cel puțin șase repetări în formă bună, fă exercițiul din genunchi sau de pe un suport. În ultima versiune, puteți schimba cu ușurință nivelul de dificultate alegând diferite înălțimi de sprijin.

Tracții înclinate

Puteți efectua acest exercițiu pe suporturi, o bară orizontală joasă, inele sau balamale sau doar pe două scaune.

Dacă utilizați un bețișor așezat pe două locuri, aria de mișcare va fi limitată: brațele nu se vor putea extinde complet în partea de jos a exercițiului. Nu-ți face griji, corpul tău va primi încă o încărcătură bună.

Dacă nu puteți face aceste trageri, înlocuiți-le cu un rând înclinat. Acest exercițiu nu vă va încorda bicepșii, dar vă va ajuta să vă simțiți mușchii spatelui.

O poți face fără greutate sau poți prelua un fel de greutate, cum ar fi gantere ușoare sau sticle de apă.

Genuflexiuni / fandari

Aceste mișcări pot fi prea ușoare chiar și pentru începători, așa că nu ezitați să adăugați greutate. Luați gantere, un rucsac greu sau o cutie de apă și ghemuiți-vă cu ele.

Puteți folosi și varianta cu un singur picior - „pistoale” - sprijinindu-vă pe un scaun sau altceva, ghemuitul bulgar cu un singur picior.

Dacă alegeți aceste mișcări, faceți 6-10 repetări pentru fiecare membru și odihniți-vă timp de 1 minut între schimbările laterale.

Cum să faci partea de rezistență

Această etapă se desfășoară într-un format de antrenament intensiv pe intervale. Lucrezi 30 de secunde fără să te oprești, apoi te odihnești pentru tot restul minutei și o iei de la capăt. În total, trebuie să faci patru astfel de cercuri, care vor dura 4 minute.

Puteți alege dintre două exerciții: Jumping Jacks sau High Hip Jogging. Prima opțiune este mai ușoară, așa că dacă ești un începător complet, ia-o.

Spre deosebire de încălzire, aici este important să muncești foarte mult: fă-o cu toată puterea timp de 30 de secunde și încearcă să nu încetinești.