10 ritualuri de dimineață pentru un început productiv al zilei

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

În medie, o persoană se trezește de 25.000 de ori într-o viață. Utilizați corect aceste oportunități.

Fiecare dimineață este o tablă curată. Aceasta este o oportunitate de a te schimba într-o zi în bine. Și din astfel de zile se formează viața noastră. Dacă vrei să-ți atingi obiectivele, pune-ți întrebarea: ce faci după ce te trezești și cum te simți?

1. Nu resetați alarma

Urăm sunetele ceasului deșteptător, așa că apăsăm butonul de resetare sau îl punem pe pauză: ne simțim bine, nu vrem deloc să ieșim dintr-un pat cald. Deși, după 10 minute în plus de somn, ne simțim mai rău.

Evoluția este un proces lent, iar umanitatea ca specie nu este încă obișnuită să se trezească din zgomotul creat artificial. Așa că pur și simplu îl ignorăm.

Când ne trezim, corpul nostru începe să producă dopamină, o substanță chimică care suprimă senzația de somnolență. Efectul său este comparabil cu a bea o ceașcă de cafea sau o băutură energizantă. Când dormim, se produce serotonina, hormonul plăcerii.

După resetarea alarmei, încep să se producă în același timp doi hormoni cu efect opus. Din cauza unei astfel de încărcări asupra corpului, ne trezim dezorientați și inhibați.

2. Luați în considerare mai mult decât recompensa

Folosim recompense pentru a ne motiva să facem anumite lucruri, cum ar fi să ne trezim dimineața devreme și să mergem la duș. Dar, după cum susține autorul cărții The Power of Habit, Charles Duhigg, un premiu singur nu este suficient pentru a stabili un obicei.

Este necesar să se identifice semnalul care duce la comportamentul nedorit și să-l înlocuiască. De exemplu, în loc să apeși butonul de terminare de pe alarmă și să adormi din nou, te poți răsplăti cu o ceașcă de cafea aromată. Mirosul de cafea din cameră poate servi drept semnal pentru această acțiune. Dacă locuiești cu cineva, cere-i să facă o băutură de fiecare dată când te trezești.

3. Urmați strategia corectă

Adultul mediu are nevoie de 7-9 ore de somn, dar unii dorm suficient în 6 ore, în timp ce alții au nevoie de mai puțin de 10. Pentru a se înveseli, o persoană are nevoie de un duș, în timp ce alta are nevoie de o ceașcă de cafea. Stabiliți cărei categorii de oameni aparțineți și vă va fi mai ușor să vă formați propria strategie și să înțelegeți ce sfaturi să urmați.

Gretchen Rubin, în Better Than Before, scrie că toți oamenii pot fi împărțiți în patru grupuri, în funcție de modul în care sunt motivați de recompensă:

• Respectivii regulilor și reglementărilor:respectă întotdeauna regulile – atât externe (stabilite de superiorii lor), cât și interne (pe care le vin pentru ei înșiși).
• Legat prin promisiuni:lucrează bine doar sub presiunea autorității și atunci când simt obligații justificate față de alte persoane.
• Căutători de bun simț în toate:pentru fiecare afacere au nevoie de motivație internă, ceva simț pentru ei înșiși, dacă o găsesc, își fac treaba.
• Rebeli: orice sarcină îi face să vrea să facă invers.

4. Treziți-vă la lumina naturală

Într-un experiment, un grup de adulți care sufereau de insomnie au fost trimiși într-o excursie de camping timp de o săptămână. Timp de câteva zile fără iluminare artificială, participanții la experiment nu numai că au început să adoarmă mai repede, ci și s-au trezit ușor dimineața. Inerția somnului a dispărut aproape complet.

Organizatorul studiului Kenneth Wright a ajuns la următoarea concluzie: pentru a dormi liniștit noaptea și a te trezi ușor dimineața devreme, trebuie să te trezești după soare.

Este foarte posibil să faci acest lucru într-un mediu de oraș: dormi într-o cameră cu fereastră, sau mai bine pune patul mai aproape de fereastră, astfel încât să poți obține cantitatea maximă de lumină dimineața.

5. Meditează

Meditația este bună pentru toată lumea. În același timp, ar trebui să procedeze în felul său pentru toată lumea. Există zeci de varietăți ale sale - conștiente, transcendentale, yoghine. Dar niciun specialist nu poate spune cu siguranță care este potrivit pentru tine.

Dar beneficiile meditației sunt destul de evidente: nivelul de anxietate scade, productivitatea muncii crește și memoria se îmbunătățește.

De exemplu, folosind RMN, oamenii de știință au descoperit o scădere a activității undelor beta din creier după o sesiune de meditație de 20 de minute. Aceasta înseamnă că în timpul meditației, creierul încetează să proceseze informații care distrag atenția, așa că ne calmăm.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, încercați una dintre tehnicile rapide sau utilizați aplicația Headspace.

6. Minimizați luarea deciziilor

Cu toții suntem predispuși la oboseala de decizie. Acest proces ne ia forțele, așa că în viitor ne devine mai dificil să facem o alegere.

După cum puteți vedea, port doar costume gri și albastre. În felul acesta încerc să iau mai puține decizii. Nu vreau să risipesc energie și să mă gândesc la ce voi mânca sau ce să mă îmbrac. Pentru că mai am prea multe alte lucruri de făcut. Barack Obama

Pentru a simplifica procesul, Obama folosește note speciale, care sunt împărțite în trei grămezi pe birou: „de acord”, „dezacord” și „hai să discutăm”. Această metodă accelerează semnificativ ciclul de feedback, ceea ce înseamnă că lucrurile sunt finalizate mai repede.

Pentru a fi mai productiv dimineața, luați în considerare ce decizii puteți lua automat în fiecare zi. Iată câțiva pași simpli care te vor ajuta: alege o ținută înainte de culcare, mănâncă la fel la micul dejun, trezește-te devreme pentru a evita ambuteiajele.

7. Mănâncă broasca

Psihologul Brian Tracy în cartea sa Eat the Frog! 21 de moduri de a învăța să faci bine”scrie că fiecare dintre noi are propria broască – cea mai mare și mai importantă sarcină asupra căreia amânăm.

Dacă mănânci o broască dimineața, restul zilei promite să fie minunat, din moment ce ce e mai rău pentru azi a trecut. Scriitorul Mark Twain

Prin urmare, primul lucru dimineața este să mănânci cea mai mare broască a ta, chiar dacă nu ai deloc chef. Rezervele noastre de voință sunt limitate, așa că trebuie să începem ziua cu o sarcină importantă cât mai avem putere.

În plus, nivelul de creativitate este mai ridicat dimineața. Acest lucru este confirmat de cercetări: după trezire, oamenii experimentează o activitate crescută în cortexul prefrontal, partea a creierului responsabilă de creativitate.

8. Fă un lucru mare

Psihologul Kevin Kruse, în timp ce studia obiceiurile milionarilor, ale campionilor olimpici și ale antreprenorilor, a constatat că niciunul dintre ei nu a menționat o listă de lucruri de făcut.

Există mai multe dezavantaje în a păstra o listă de lucruri de făcut:

• Timpul nu este inclus. Când o persoană vede o listă lungă de lucruri de făcut în fața sa, începe sarcini care vor dura mai puțin timp. Prin urmare, sarcinile care necesită o execuție consecventă, pe termen lung, rămân neterminate (aproximativ 41% dintre sarcinile din întreaga listă, potrivit iDoneThis).
• Nu există nicio distincție între problemele urgente și cele importante. Din nou, din impuls, ne grăbim spre urgent și ignorăm importantul.
• Nivelurile de stres cresc. Lista de lucruri de făcut provoacă efectul Zeigarnik, cunoscut în psihologie: din cauza sarcinilor neterminate, în cap apar gânduri enervante incontrolabile. Prin urmare, ne simțim obosiți toată ziua, iar noaptea avem dificultăți în a adormi.

În loc de o listă de sarcini, alegeți o singură sarcină pe care trebuie să o finalizați astăzi. După finalizarea acestuia, te vei simți mulțumit și te vei putea ocupa cu ușurință de sarcinile mai puțin semnificative rămase.

9. Pregătește-te seara

Cât de bine dormi va depinde de cum te simți în timpul trezirii și pe tot parcursul zilei.

Numeroase studii arată că dispozitivele electronice pot perturba ciclurile de somn. Dacă întâmpinați în mod regulat probleme, încercați să opriți toate dispozitivele cu 2-3 ore înainte de culcare (acest lucru este valabil și pentru cărțile electronice).

Strălucirea rece a ecranelor îngreunează producerea de melatonină, hormonul care coordonează ceasurile noastre interne.

Seara, trebuie nu numai să dormi suficient, ci și să decizi cum să-ți petreci ziua de mâine.

Greg McKeown, autorul cărții ESSENCIALISM. The Path to Simplicity,”recomandă ca înainte de a planifica ziua următoare, mai întâi să scrieți într-un jurnal cum a decurs ziua. Dacă nu vă dați seama ce ați făcut bine și ce a fost greșit astăzi, nu veți putea face un plan productiv de acțiune pentru mâine.

Cum planuiesti lucrurile? Am menționat deja că oamenii de succes folosesc rareori liste de sarcini. Cu toate acestea, Cruz a observat că aproape toți folosesc calendarul.

Metoda de programare a sarcinilor în calendar este lipsită de toate deficiențele listei de sarcini despre care am vorbit mai devreme:

• vă puteți gestiona timpul;
• poti planifica cele mai importante lucruri pentru inceputul zilei, cand mai ai rezerve de vointa;
• evitați suprasolicitarea deoarece puteți include pauze programate în calendar.

10. Fă un duș pentru a te trezi

Misogi, sau sufletul trezirii, este un ritual practicat de samuraii japonezi. În fiecare dimineață își turnau o găleată cu apă rece peste cap.

Analogul menajer al misogi-ului este un duș de contrast, când alternăm jeturi de apă caldă și rece.

Studiile arată că acest tip de hidroterapie are un efect pozitiv asupra sănătății: reduce stresul, întărește sistemul imunitar, organismul începe să ardă mai bine grăsimile și luptă mai eficient cu depresia.

Dacă decideți să experimentați un duș de contrast pentru dvs., respectați această ordine:

1. Primul duș la temperatură normală. Apoi rotiți mânerul robinetului astfel încât apa să devină înghețată. Stați într-un duș rece timp de 30 de secunde.
2. Acum deschide robinetul pentru a face apa foarte fierbinte. Sub un astfel de duș, capilarele se deschid, circulația sângelui se îmbunătățește. Stați sub el timp de 30 de secunde.
3. Și, din nou, treceți la apă rece, sub care rămâneți încă 30 de secunde.

Se pare că totul este foarte simplu, dar la început poți experimenta un adevărat șoc.

În fiecare dimineață, Benjamin Franklin își punea întrebarea: „La ce pot face bine astăzi?” Înainte de a ajunge la muncă, trebuie să vă recuperați și să vă pregătiți pentru noua zi. Acesta este singurul mod în care poți face ceva semnificativ.

Fiecare va avea propriul său început perfect de dimineață. Cuiva îi place să asculte muzică dimineața, cineva să citească și să verifice programul. Creează rutina perfectă pentru tine. Sperăm că recomandările noastre vă vor ajuta în acest sens.