Un exercițiu simplu care te ajută să alergi corect

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Alergătorilor începători li se pare că, cu cât pasul este mai larg, cu atât viteza este mai mare. De fapt, salturile nu numai că nu adaugă viteză, dar provoacă și răni și probleme articulare. Să te obișnuiești cu lățimea corectă a pasului este dificil, dar posibil. Antrenoarea Runner's World, Jenny Hadfield, vă împărtășește o tehnică simplă pentru a vă ajuta.

Cadența este frecvența pașilor tăi în timpul alergării. Potrivit antrenorului legendar Jack Daniels, cadența ideală este de 90 de atingeri de un picior (180 cu ambele) pe minut, dar numărul se poate schimba în funcție de lungimea picioarelor tale.

Dacă cadența ta este mult mai mică de 90, atunci faci pași prea largi, încercând să acoperi cât mai multă distanță posibil dintr-o singură mișcare. Aceasta este o greșeală standard pentru începători.

Îl poți repara cu un exercițiu simplu pe care trebuie să-l faci de 1-2 ori pe săptămână în timpul antrenamentelor de alergare.

Pentru încălzire, Jenny Hadfield recomandă să meargă 2-3 minute și apoi să alerge 3-5 minute într-un ritm ușor. Acum trebuie să faceți acest exercițiu de patru ori:

1. Începeți să alergați pe loc, încercând să faceți pași rapizi și ușori. Piciorul trebuie să atingă solul chiar sub coapsă. Aterizează nu pe călcâi sau pe degete de la picioare, ci pe mijlocul piciorului. Țintați 90 de atingeri pe minut pentru un picior sau 180 pentru ambele.

2. Apoi încercați să vă măsurați cadența în timp ce alergați pe loc. Acest lucru se poate face în mai multe moduri:

   • numără de câte ori piciorul tău drept atinge solul în 30 de secunde și dublează acest număr;
   • utilizați un ceas sport sau o aplicație specială care poate număra cadența;
   • alegeți o melodie cu 180 BPM și ajustați-le la tempo.
3. Imediat ce reușiți să atingeți cele 90 de lovituri îndrăgite, înclinați-vă puțin corpul înainte, menținând cadența dorită și treceți la alergare normală. Încercați să alergați astfel timp de 15-20 de secunde, apoi mergeți timp de 1 minut.
4. Concentrează-te pe a-ți menține pașii repezi, piciorul aterizat pe pământ sub coapsă, în loc să fii aruncat mult înainte.

Efectuarea acestui exercițiu în timpul încălzirii va ajuta corpul să se adapteze la noul model de alergare cu cadență optimă. Antrenamentul va dura ceva timp, dar rezultatele vor merita efortul.