Cum să alergi corect - fără durere în articulații și tendoane

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu merge la extreme și învață să-ți asculți corpul.

Mulți alergători, în special cei începători și cei care se întorc la antrenament după o pauză lungă, au dureri la genunchi, șolduri și picioare. Cel mai frecvent disconfort provine din suprasolicitare și pot fi evitate cu ușurință alegând volumul de alergare și intensitatea exercițiului potrivit.

Mai jos vă vom spune cum să faceți acest lucru pentru a obține doar plăcere de la antrenament.

Găsește-ți zona de adaptare și rămâne în ea

Running Clinic, o organizație specializată în leziuni de alergare, a declarat pentru Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic că principala cauză a accidentării este lipsa timpului de adaptare.

Când alergi, oasele, mușchii, tendoanele și ligamentele, cartilajele și țesutul conjunctiv suferă stres și se adaptează la acesta.

Dacă sarcina este prea mare, apare durerea în timpul și după efort, rigiditate dimineața. Dacă stresul nu este suficient, organismul nu are nevoie să se adapteze și devine mai slab.

Adaptare: Secretul pentru prevenirea și tratarea accidentărilor în alergare / Matthew Boyd Physio a explicat perfect acest concept unui alergător cu dureri de rotule. Ultimele trei săptămâni (să-i spunem Dima) a fost în vacanță și aproape că nu a alergat. Genunchii lui nu erau stresați și erau din ce în ce mai slabi.

Când s-a terminat weekendul, Dima și-a amintit că va avea în curând o cursă de maraton, a decis să ajungă din urmă și a alergat 20 de km. După aceea, l-a durut genunchiul.

Durerea a venit pentru că alergarea de 20 de km i-a pus prea mult stres pe rotula - mai mult decât putea suporta. A îndurat câteva zile, apoi s-a dus la medic.

Medicul i-a explicat lui Dima că trebuie să reducă volumul de alergare, dar să nu oprească antrenamentul. Pentru că odihna completă va duce la slăbirea în continuare a structurilor genunchiului, iar sarcina potrivită te va ajuta să te adaptezi la stres și să devii mai puternic.

În următoarele câteva săptămâni, Dima a alergat de patru ori pe săptămână și a învățat să-și asculte corpul. Medicul l-a sfătuit să se oprească din alergat doar dacă durerea se agravează în timpul activității sau se agravează a doua zi.

Astfel, Dima și-a găsit propria zonă de adaptare – activitate care a permis corpului său să se obișnuiască cu stresul, să devină mai puternic și mai rezistent la stresul mecanic.

Treptat, pragul zonei de adaptare a crescut, iar rotula lui Dima a putut rezista la mai multă sarcină decât înainte.

După câteva săptămâni, Dima alerga deja 30 de km și nu a simțit niciun disconfort la genunchi.

Astfel, sarcina ta principală este să nu ieși din zona ta de adaptare. Iată câteva sfaturi despre cum să o faci:

1. Dacă nu ai alergat de mult timp, temperează-ți ambiția și alternează între mers și alergat. Iată un plan bun pentru a începe.
2. Nu creșteți volumul de antrenament cu mai mult de 10% pe săptămână. De exemplu, dacă săptămâna aceasta ai alergat în total 15 km, săptămâna viitoare vei putea stăpâni fără durere 16,5 km.
3. Alergați regulat - de 3-4 ori pe săptămână. Această cantitate de activitate va permite corpului să se adapteze și să se repare.
4. Ascultă-ți corpul și ai grijă la semnele de avertizare. Dacă durerea în articulație este ascuțită și pulsantă, nu dispare în 2-3 zile și este însoțită de febră și umflături, întrerupeți exercițiile și mergeți la medic.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că nu toți medicii sunt familiarizați cu leziunile sportive și cu metodele moderne de reabilitare. Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să pleci la alergat, ignorând instrucțiunile. Dar dacă chirurgul din clinică ți-a interzis orice activitate fizică, ar trebui să cauți un medic sportiv-terapeut de recuperare și să-i ceri părerea în acest sens.

Nu-ți schimba tehnica de alergare

Articolele despre tehnica corectă de alergare recomandă adesea să vă așezați picioarele în față, mai degrabă decât pe călcâi. Mai mult, aterizările călcâielor sunt numite periculoase și nenaturale. După ce ați citit acest lucru, vă puteți grăbi să vă schimbați tehnica. Și în cele din urmă, nu numai că nu vei obține beneficii, dar vei câștiga și o accidentare de alergare.

Unul dintre popularizatorii aterizării mingii a fost faimosul britanic Gordon Peary, medaliat olimpic de argint și deținător a cinci recorduri mondiale. L-a considerat pe G. Peary. Alergați rapid și fără vătămare, astfel încât aterizarea pe călcâie disipă energia și creează o undă de șoc puternică care se deplasează în sus până la oase și, în cele din urmă, duce la răni.

Această opinie este susținută de mulți alergători, dar nu de toți. De exemplu, celebrul antrenor Arthur Lydyard l-a considerat pe Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Alergând cu Lydyard. că aterizarea pe un pad supraîncărcă mușchii piciorului inferior și sfătuiește să coboare în exteriorul călcâiului cu o rulare moale pe tot piciorul.

Aterizarea pe antepicior este adesea favorizată de faptul că așa aleargă oamenii desculți. Asta înseamnă că picioarele noastre sunt „ascuțite” pentru asta. Cu toate acestea, un studiu realizat de Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Variația tiparelor de lovire a piciorului în timpul alergării în rândul populațiilor obișnuite desculțe / PLoS One, kenyenii au observat că atunci când se mișcă într-un ritm confortabil, alergătorii desculți își pun picioarele pe călcâi în 72% din cazuri și doar în 24% pe mijlocul piciorului..

În 2020, o recenzie a fost lansată de Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Care sunt beneficiile și riscurile asociate cu schimbarea modelului de lovire a piciorului în timpul alergării? O revizuire sistematică și meta-analiză a rănilor, economiei de alergare și biomecanică / medicină sportivă are 53 de lucrări științifice pe această temă, iar oamenii de știință nu au văzut beneficiile aterizării pe antepicior pentru cei obișnuiți să alerge de pe călcâi. Nu a crescut eficiența alergării cu orice viteză, iar riscul de rănire nu a scăzut.

O altă meta-analiză a remarcat Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Efectele tehnicilor de lovire a piciorului asupra biomecanicii alergării: o revizuire sistematică și meta - analiză / Sănătatea sportului că aterizarea pe călcâi pune mai mult stres asupra genunchilor și asupra gleznei și a tendonului lui Ahile.

Astfel, schimbarea tehnicii de alergare (mai ales fără a reduce volumul de alergare) poate supraîncărca mușchii, ligamentele și tendoanele care nu sunt obișnuite cu noul mod de poziționare a piciorului. Și acest lucru poate duce la supraîncărcare și răni.

Învață să-ți identifici nivelul de stres

Capacitatea corpului de a se adapta la stres depinde nu numai de cantitatea de antrenament de alergare, ci și de mulți factori diferiți din viața de zi cu zi:

• cantitatea și calitatea somnului;
• calitatea alimentelor;
• nivelul de stres psihologic;
• dispozitie.

Într-o lume ideală, vei dormi mereu 8 ore pe zi, vei mânca alimente sănătoase cu procentul potrivit de macronutrienți și vitamine și vei învinge stresul prin respirație și meditație.

Dar, în viață, poți să fii supărat și jignit, să dormi patru ore pe noapte din cauza căldurii sau a anxietății, să iei masa la fast-food sau să uiți să mănânci, să fii deprimat și să-ți urăști viața.

Același Gordon Peary a menționat în cartea sa că sportivii și antrenorii trebuie să ajusteze procesul de antrenament la factorii din viața de zi cu zi.

Dacă un sportiv are o zi grea la serviciu sau la școală, antrenorul trebuie să reducă cantitatea de stres… Respectarea strictă a programului planificat poate arunca pregătirea înapoi cu o săptămână.

Gordon Peary Extras din cartea „Alergă repede și fără răni”

Antrenând „pe hârtie”, riscați să vă supraevaluați capacitatea de adaptare și să vă accidentați. Prin urmare, mergeți conform programului dvs., dar nu vă fie teamă să faceți ajustări în funcție de modul în care vă simțiți.

Dacă azi nu ai dormit suficient, ești nervos sau nu ai mâncat nimic de dimineață, scădeți volumul de alergare sau măcar nu îl creșteți până nu vă recuperați.