De câte ori pe zi ar trebui să mănânci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un hacker de viață vă va ajuta să alegeți modul ideal.

Trei mese pe zi pentru cei care sunt mulțumiți de toate

Dietă

Micul dejun la 7-8, prânzul la 13-14 și cina la 19-20. O astfel de dietă ne este familiară încă din copilărie, dar nu este o necesitate biologică, așa cum s-ar putea crede, privind răspândirea sa largă.

Oamenii nu mâncau întotdeauna trei mese pe zi. Acest regim s-a format sub influența culturii, sau mai bine zis, o zi de lucru de opt ore. Să vedem dacă trei mese pe zi au vreun avantaj în afară de comoditate.

Beneficiile a trei mese pe zi

Mulți nutriționiști susțin că mesele mai dese pot ajuta la controlul greutății mai bine decât cele trei mese obișnuite pe zi, dar unele studii infirmă acest lucru.

Studiul a arătat că frecvența crescută a meselor nu promovează o scădere în greutate mai mare la subiecții cărora li sa prescris o dietă echienergetică cu restricții energetice de 8 săptămâni. că trei mese pe zi nu sunt mai rele decât șase mese pe zi când vine vorba de pierderea în greutate. Timp de opt săptămâni, două grupuri de participanți au urmat o dietă cu calorii reduse, dar un grup a mâncat de trei ori pe zi, iar celălalt șase. Ca urmare, participanții din ambele grupuri au pierdut în greutate, oamenii de știință nu au observat diferențe semnificative.

Un alt studiu a comparat efectele a două și șase mese pe zi asupra sănătății și formei femeilor obeze. S-a dovedit că frecvența crescută a meselor atenuează pierderile de masă fără grăsimi și unii markeri ai stării de sănătate cu o dietă de slăbire controlată în porții. că femeile care mâncau de două ori pe zi aveau niveluri ridicate de lipoproteine cu densitate mare sau colesterol bun.

Un alt studiu, Frecvența mesei modifică diferențial concentrațiile postprandiale de triacilglicerol și insulină la femeile obeze. a comparat trei și șase mese pe zi. S-a dovedit că nivelul trigliceridelor din sânge a fost mult mai scăzut la trei mese decât la șase. Aceasta înseamnă că trei mese pe zi, în comparație cu cele fracționate, sunt mai benefice pentru sistemul cardiovascular.

Se pare că cele trei mese standard pe zi nu numai că nu pierd în fața celei fracționate, dar are și propriile beneficii pentru sănătate.

Cine este potrivit pentru trei mese pe zi

Trei mese pe zi vă vor potrivi dacă:

• lucrezi de la 8 la 5 si nu ai ocazia sa mananci intre mese;
• nu doriți să petreceți timp suplimentar pregătind mâncarea;
• esti obisnuit cu acest tip de dieta, nu suferi de exces de greutate si probleme digestive;
• nu iti este foame in mijlocul zilei.

Dacă te lupți cu excesul de greutate, suferi de foame și apoi mănânci în exces, ar trebui să încerci alte sisteme de nutriție.

Mese fracționate pentru a controla foamea

Dietă

Esența meselor fracționate este să vă împărțiți aportul zilnic de calorii în multe mese mici. Cât de mult depinde de capacitățile și dorințele tale. De regulă, acestea sunt șase mese: trei principale și trei gustări.

Dacă aportul caloric este de 1.500 kcal, în loc de trei mese de 500 kcal, nu mănânci mai mult de 250 kcal o dată. Acesta este, de exemplu, un sandviș sau un pahar de chefir și un măr.

Beneficiile meselor fracționate

Avantajele acestei metode sunt ca in timpul zilei nu iti este foame, din cauza careia consumi mai putine alimente, chiar daca nu numeri caloriile si nu te limitezi in alimentatie.

Reducerea foametei este susținută de rezultatele unui experiment, un control mai mare al apetitului asociat cu o frecvență crescută de a mânca la bărbații slabi. efectuat pe bărbați tineri cu greutate corporală normală. Oamenii de știință au descoperit că, împărțind o porție de mâncare în cinci porții și oferind fiecărei porții o oră mai târziu, subiecții au fost mai capabili să-și controleze apetitul decât atunci când au luat o porție la un moment dat.

În plus, mesele frecvente pot scădea glicemia și nivelul colesterolului rău. Acest lucru este susținut de cercetare., care a comparat beneficiile a 17 gustări pe zi față de cele trei mese obișnuite pe zi. La persoanele care mănâncă frecvent s-a constatat o scădere a nivelului de colesterol total pe stomacul gol, lipoproteine cu densitate mică și apolipoproteine B - purtători de colesterol rău. În plus, nivelurile lor de glucoză din sânge și producția de peptide C în urina zilnică au scăzut.

Scăderea nivelului de insulină din sânge după șase mese a fost confirmată și de frecvența mesei modifică diferențial concentrațiile postprandiale de triacilglicerol și insulină la femeile obeze. în studiu.

Este imposibil de spus cu siguranță dacă mesele fracționate te pot ajuta să slăbești, deoarece unele studii nu găsesc beneficii ale meselor frecvente pentru pierderea în greutate. Dar din moment ce există încă dovezi ale beneficiilor unei astfel de diete, de ce să nu o încerci?

Cine ar trebui să încerce mese fracționate

Luați în considerare mesele fracționate dacă:

• sunteți supraponderal și căutați modalități de a scăpa de ea;
• ai ocazia sa iei o gustare in timpul zilei;
• vă este adesea foame în timpul zilei și mâncați în exces seara;
• vrei să scazi nivelul colesterolului rău și al insulinei.

Ne-am dat seama de trei mese pe zi și de mese fracționate. Există un alt regim alimentar care este recomandat pentru beneficii pentru sănătate - postul de scurtă durată.

Postul pe termen scurt pentru sănătatea inimii și a creierului

Dietă

Postul de scurtă durată este o schemă de dietă în care consumi doar apă timp de 16-18 ore, iar în restul timpului mănânci cât dorești, dar fără să mănânci în exces și fără junk food. Există, de asemenea, o altă schemă - mese obișnuite cinci zile pe săptămână și post timp de 24 de ore de două ori pe săptămână.

Postul pe termen scurt poate fi numit o tendință de modă, dar astfel de tipare de mâncare au fost întâlnite în istorie. De exemplu, istoricul Caroline Yeldham spune Mic dejun, prânz și cină: Le-am mâncat mereu? că vechii romani mâncau o dată pe zi în jurul prânzului. Le păsa foarte mult de digestia lor, iar mâncatul de mai multe ori pe zi era considerat lacomie.

Beneficiile postului pe termen scurt

Există destul de multe studii care demonstrează beneficiile postului, dar cele mai multe dintre ele au fost făcute cu animale. De exemplu, un experiment. la șoareci au dovedit beneficiile postului pe termen scurt pentru sistemul cardiovascular. În plus, a existat o scădere a nivelului de insulină, leptina și colesterol, precum și o creștere a nivelului de testosteron.

După cum pretinde. Mark Mattson, cercetător senior la Institutul Național pentru Îmbătrânire, postul scade markerii de inflamație din sânge și reduce stresul oxidativ, susține învățarea și memoria.

Participanții la experiment. Adulții supraponderali cu astm bronșic au consumat doar 20% din caloriile lor în unele zile. În opt săptămâni, ei au pierdut 8% din greutate, nivelul sângelui de stres oxidativ și markeri de inflamație au scăzut, simptomele de astm bronșic au scăzut și unii indicatori de calitate a vieții s-au îmbunătățit.

Mattson a cercetat, de asemenea, beneficiile postului pentru creier. Dacă nu mănânci timp de 10-16 ore, corpul tău va extrage energie din grăsimea stocată, iar acizii grași vor intra în sânge. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra funcțiilor cognitive, cum ar fi memoria și capacitatea de învățare, precum și încetinirea proceselor distructive din creier.

Cu toate acestea, conform Dr. Stephen Freedland, profesor de urologie la Duke University Medical Center din Durham, restricția calorică este importantă, dacă nu critică.

Dr. Friedland și colegii au investigat. efectul postului pe termen scurt asupra dezvoltării cancerului de prostată la șoareci. Șoarecii au postit de două ori pe săptămână timp de 24 de ore și au mâncat în exces în restul timpului. Drept urmare, ei nu au slăbit și nu au obținut niciun beneficiu din post - creșterea cancerului nu a încetinit.

Friedland consideră că reducerea generală a caloriilor este mai importantă pentru sănătate decât perioadele de post. Adică, poți obține beneficiile postului doar dacă mănânci alimente sănătoase în restul timpului și nu mănânci în exces.

Cine ar trebui să încerce postul de scurtă durată?

Ar trebui să încercați postul pe termen scurt dacă:

• nu poți pierde în greutate și vrei să încerci ceva nou;
• nu ti se face foame dimineata (de exemplu, daca ai ales un post zilnic de 16 ore si ai mancat la ora 20, data viitoare vei putea manca abia la ora 12);
• nu vrei să petreci mult timp pregătind mâncarea.