Cum să afli și să schimbi procentul de grăsime corporală

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

În efortul de a pierde în greutate, visăm să scăpăm de depozitele de grăsime. Un hacker de viață te va ajuta să evaluezi corect starea corpului tău și să slăbești fără a-ți afecta sănătatea.

Ce înseamnă procentul de grăsime corporală?

În forma sa cea mai generală, procentul de grăsime corporală este raportul dintre grăsimea disponibilă și orice altceva din organism (organe, mușchi, oase, tendoane etc.). Grăsimea este esențială pentru supraviețuire: protejează organele interne, servește ca sursă de rezervă de energie și îndeplinește multe alte funcții importante.

Câtă grăsime avem nevoie

Acest tabel enumeră procentele de grăsime corporală general acceptate pentru bărbați și femei.

	femei	Bărbați
Grăsime esențială	10–12%	2–4%
Fizicul atletic	14–18%	6–13%
Fizicul atletic	21–24%	14–17%
Fizicul normal	25–31%	18–25%
Obezitatea	32% sau mai mult	36% și mai mult

Grăsimea de care aveți nevoie este minimul de care aveți nevoie pentru a supraviețui. Din acest motiv, culturistii își usucă corpul până în acest punct doar înainte de competiție. În restul timpului, ele mențin un procent mai mare de grăsime pentru a nu submina sănătatea și mișcarea eficientă.

• Dacă vrei să fii slabă, țintește-ți procentul de grăsime corporală.
• Dacă vrei să arăți sănătos și în formă, urmărește un procent de grăsime corporală atletică.

Dacă procentul de grăsime corporală se apropie de valoarea maximă admisă a unui fizic normal sau devine obez, s-ar putea să nu rănești să reducă această cifră.

Cum arată un anumit procent de grăsime corporală?

Barbati:

Femei:

Este important să înțelegeți că grăsimea corporală reflectă doar grăsimea corporală și nu are nimic de-a face cu masa musculară. Două persoane cu același procent de grăsime corporală, dar cu masă musculară diferită, vor arăta complet diferit.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală

Există șapte metode principale care diferă unele de altele prin precizie, simplitate și cost.

1. Metoda vizuală

Constă în a te compara cu pozele de mai sus și a determina cu cine ești aproximativ asemănător. Un mod foarte imprecis.

2. Folosind un etrier

Trageți înapoi pielea cu grăsime subcutanată, apucați-o cu un șubler și găsiți procentul de grăsime care corespunde citirii șublerului din tabel. De regulă, șubletele arată un procent mai mic de grăsime decât sunt în realitate.

3. Folosind formula

De exemplu, puteți utiliza formula US Navy sau formula YMCA. Această metodă de obicei merge prost în mare măsură.

4. Utilizarea monitoarelor electrice

Un curent electric slab este trecut prin corp și apoi se efectuează o analiză de „rezistență biometrică”. Practica a arătat că această metodă dă rezultate foarte inexacte.

5. Utilizarea sistemului Bod Pod

Cu ajutorul unui aparat special se măsoară aerul deplasat de corp, pe baza datelor obținute, se calculează greutatea corporală, volumul și densitatea acestuia. Această metodă este considerată foarte precisă, dar costisitoare.

6. Metoda deplasării apei

Metodă foarte precisă (cu o eroare de doar 1–3%), dar costisitoare, complicată și incomodă.

7. Scanarea DEXA

Această metodă este considerată cea mai precisă și constă într-un studiu complet al compoziției corpului folosind o radiografie. De asemenea, o modalitate foarte scumpă.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, încercați să faceți măsurători în același timp și în condiții similare: de exemplu, într-o anumită zi a săptămânii, dimineața, pe stomacul gol. Chiar dacă datele obținute sunt inexacte, veți putea înțelege dacă există vreun progres.

Cum să reduceți procentul de grăsime corporală

Deficit caloric

Cheltuiește mai mult decât consumi. Dar rețineți că dacă nu faceți antrenament de forță și vă limitați în carbohidrați, atunci odată cu grăsimea veți pierde masa musculară. Acesta nu este cel mai bun mod, dar pierderea de grăsime este garantată.

Trageți fierul

Atunci când te antrenezi cu greutăți (precum și în timpul antrenamentelor intense cu greutatea corporală), îți menții masa musculară, precum și accelerezi metabolismul și obții un efect de „afterburn”, unde caloriile continuă să fie consumate după antrenament.

Alergare pe distanțe scurte

Sprinturile au și un efect de ardere a caloriilor.

Nu mâncați mai mult de 100 de grame de carbohidrați pe zi

Limitându-te în carbohidrați, privezi organismul de sursa sa preferată de energie. În acest caz, trebuie să-l extragă din rezervele de grăsime.

Faceți exerciții pe stomacul gol

Prima ta masă va fi doar după antrenament. Greu, dar eficient.

Cum diferă grăsimea corporală de indicele de masă corporală

IMC ține cont de greutatea și înălțimea ta și pe baza acestor date decide dacă ești slab, slăbit sau gras. Indicele de masă corporală nu se corelează cu procentul de grăsime corporală. Nu-i pasă de IMC din ce sunt făcute cele 90 kg: carne sau chifle.

Cu toate acestea, IMC se va descurca bine pentru a atrage atenția asupra problemei. Dacă aveți peste 30% grăsime corporală, atunci atât IMC, cât și procentul de grăsime corporală vor indica că este timpul să slăbiți.