Cum să te menții în formă în extrasezon: 5 reguli pentru triatleți și alergători

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pentru a vă pregăti bine pentru competiția din noul sezon, există câteva reguli de urmat. Ce să includeți în planul dvs. de antrenament în extrasezon pentru a crește puterea și a vă îmbunătăți tehnica - Lifehacker oferă sfaturi de la antrenori profesioniști.

Bun venit în extrasezon. Lăudați-vă pentru încă un an plin și întâlniți iarna cu un bun plan de acțiune.

„S-ar putea să vă fie teamă că nu vă veți mai întoarce niciodată la forma fizică anterioară”, spune Gordo Byrn, coautor al cărții Going Long și antrenor principal al Endurance Corner, „dar v-ați mai trezit în această situație înainte. Dacă ai avut un progres în antrenament anul acesta, trebuie să-ți acorzi timp să te recuperezi. Asta nu înseamnă că îți lași bicicleta în garaj și petreci trei luni pe canapea mâncând chipsuri. Acum este momentul să ne îndreptăm atenția către promovarea sănătății și să ne depărtăm de formarea structurată.”

A nu avea un plan pentru extrasezon este o greșeală comună. Ceea ce faci iarna ar trebui să reflecte obiectivele tale pentru primăvară.

Dacă ești un sportiv intermediar care face sport pentru distracție, iarna te poți relaxa și nu face nimic. Dar sportivii care participă la competiție nu își pot permite să se odihnească până în martie.

Cheia unui antrenament de succes în extrasezon este găsirea echilibrului perfect între planul tău ambițios de antrenament și lenea ta obișnuită. Următoarele reguli vă vor ajuta să le combinați armonios pe ambele.

Regula # 1. Nu alerga un maraton

Dacă intenționați să participați la un maraton pentru a vă menține motivat, poate fi rău pentru sănătatea dumneavoastră și poate afecta negativ cursele din noul sezon.

„Între sezoane, este un moment grozav să vă concentrați pe una dintre cele trei discipline, dar amintiți-vă întotdeauna că faceți asta pentru a vă îmbunătăți la triatlon”, spune antrenorul Matt Dixon de la Purple Patch Fitness.

În timp ce mulți oameni decid să alerge un maraton în extrasezon pentru a deveni un alergător mai bun, rareori afectează cu adevărat performanța la triatlon. A alerga pe distanțe lungi în timp ce te odihnești în mare parte este o modalitate sigură de a te răni sau de a te arde.

Regula # 2. Concentrați-vă pe antrenamente scurte și intense

Antrenorul Patrick McCrann recomandă înlocuirea antrenamentului aerobic lung cu o altă abordare, alergări scurte și ciclism, care vă va crește pragul de lactat și puterea de ieșire.

„Este un fitness la nivel înalt, nu este ușor să o faci, așa că sugerăm să alegi astfel de clase în extrasezon. Puteți crește volumul de antrenament și apoi, spune McCrann. „Nu trebuie să faceți plimbări de patru ore cu bicicleta; în schimb, faceți un antrenament greu și intens și recuperați-vă.”

McCrann își numește planul de antrenament OutSeason și aceasta este una dintre cele mai importante părți ale anului pentru sportivii săi. Acesta este un plan de 20 de săptămâni în care antrenamentul durează doar 6-8 ore pe săptămână (patru ciclism, trei alergare, minim înot), iar luni și vineri sunt weekend-uri.

Antrenorul susține că o cantitate mică de antrenament le permite sportivilor să se concentreze asupra altor aspecte ale vieții lor: muncă, familie, prieteni – domenii greu de realizat în sezonul sportiv.

Planul include o mulțime de antrenament pe intervale pentru a crește VO₂ max (consum maxim de oxigen) și exerciții în zona a patra și a cincea cardio, care vizează creșterea vitezei.

„Ar fi nevoie de atât de mult pentru ca organismul tău să se adapteze la 27 de kilometri pe oră încât a trebuit să renunți la serviciu”, spune McCrann. - E ca și cum ai ridica greutăți. Dacă ridici 100 de kilograme și vrei să crești acea cifră la 150 de kilograme, nu vei mai face presa pe bancă cu 80 de kilograme toată iarna.”

În plus, creșterea pragului aerobic și a forței vă poate spori încrederea în anul următor. McCran numește acest lucru „building mental abs”.

Cei 3.000 de sportivi Endurance Nation care au trecut de extrasezon au văzut o îmbunătățire medie de două minute și jumătate pe 10 kilometri, timpul lor de semimaraton cu 4 minute și 46 de secunde și performanță funcțională cu 50%.

Regula numărul 3. Câștigă în greutate

„Probabil credeți că se va întâmpla oricum, dar creșterea în mod deliberat a greutății corporale cu 8-12% vă poate îmbunătăți semnificativ performanța”, spune antrenorul de nutriție și performanță Krista Austin, care lucrează cu sportivi olimpici, cum ar fi Laura Bennett și Meb Keflezighi.

Dacă îți este greu să te îngrași și apoi să slăbești, nu-ți face griji: poți folosi o vestă de greutăți cu un efect similar de hipergravitație.

„Triathleții preferă să păstreze o singură greutate”, spune Austin. „Cu toate acestea, cercetările au arătat că poți câștiga în plus în greutate și te poți adapta la exerciții fizice. Și în acest moment, este posibil să nu acordați prea multă atenție dietei dvs., care, în opinia mea, oferă odihnă psihologică."

Să presupunem că greutatea ta pentru o competiție este de 64 de kilograme. Pe timpul iernii te adaptezi la antrenament cu o greutate de 68 de kilograme. Antrenând cu această greutate, îți antrenezi corpul să folosească mai mulți motoneuroni și fibre musculare - de parcă mai mulți oameni ar începe să lucreze pe o linie de asamblare.

Când corpul tău revine din nou la 64 de kilograme, lucrătorii transportoarelor au mai puțină muncă de făcut, astfel încât pot face mai mult înainte de a obosi.

Mușchii funcționează la fel. Când slăbești 4 kilograme, ai nevoie de mai puțin oxigen și poți alerga mai mulți kilometri.

Austin își obligă sportivii să consume mai multe calorii decât sunt obișnuiți, cum ar fi să mănânce sundae înainte de culcare (fără glumă). Se îngrașă în câteva luni, timp în care volumul și intensitatea antrenamentului scade, iar până la începutul sezonului Austin pur și simplu elimină excesul de calorii din dieta lor.

Mulți dintre sportivii lui Austin simt beneficiile transportului de câteva kilograme în plus. Unii oameni văd o creștere a puterii, alții dorm mai bine (conform lui Austin, acesta este cel mai bun mod de a crește performanța) și, ca urmare, sportivii se pregătesc să concureze cu greutate mai mare.

Regula # 4. Înotați mai mult

Ce fac copiii când învață să înoate? Ei înoată mult. Byrne îi sfătuiește pe sportivi să aloce o săptămână (sau două dacă aveți un nivel mai ridicat de fitness) și să înoate în fiecare zi. Vei fi uimit de cât de repede se îmbunătățește performanța ta cu această frecvență de antrenament.

„Înotul este adesea punctul slab al triatleților. Este un sport provocator din punct de vedere tehnic, care necesită o frecvență ridicată și mult antrenament pentru a avea cu adevărat succes, spune Dixon. „În timpul sezonului de curse, este dificil să găsești atât timp cât este necesar pentru a obține rezultate ridicate la înot.”

Potrivit lui Byrne, cel mai bun moment pentru a vă îmbunătăți abilitățile de înot sunt lunile care nu sunt potrivite pentru ciclism.

Dar McCrann propune să scurteze înotul iarna pentru a economisi timp. Pentru sportivii cu dizabilități tehnice (și cei care au nevoie de mai mult de 2 minute pentru a înota 90 de metri), el sfătuiește să facă ședințe individuale cu un antrenor, să lucreze la ceea ce ai învățat timp de 4-6 săptămâni și apoi să treci mai departe. la următoarea sesiune.

Regula # 5: Mergeți la sală

Dacă scopul tău este să arzi calorii, poți face antrenament cardio pe o mașină eliptică. Nu te aștepta să te ajute să devii un bun alergător. Înotul, ciclismul și alergarea sunt întotdeauna cele mai bune antrenamente pentru triatleți.

În afară de cele trei antrenamente de bază, care antrenamente vor oferi cele mai multe beneficii triatleților? Încearcă sporturi de forță.

Numeroase studii arată că antrenamentul cu greutăți te poate ajuta să economisești energie în timp ce alergi și mergi cu bicicleta.

Un studiu recent în Norvegia a constatat că opt săptămâni de antrenament de forță au crescut performanța bicicliștilor cu 1,4%. Și un studiu din 2009 în Brazilia a constatat că antrenamentul cu greutăți grele a îmbunătățit performanța mai bine decât antrenamentul de forță explozivă.

„În timpul iernii, puteți crește volumul și intensitatea antrenamentului de forță fără să vă faceți griji cu privire la modul în care vă va afecta fitnessul”, spune kinetoterapeutul Bryan Hill. „Desigur, trebuie să ții cont de faptul că, dacă strici ceva în sală, va trebui să plătești pentru asta în cursa următoare”.